早餐吃什麼最護腦？醫學研究點名「雞蛋1部位」關鍵營養，優質蛋白質與防失智、大腦老化有關 | 柯夢波丹
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「早餐吃什麼」不只影響一天的能量表現與體態管理，還可能左右大腦老化的速度。
刊登於《老化與疾病 Aging and Disease》的研究指出，長期只吃蛋白、刻意避開蛋黃的人，可能忽略了雞蛋中對大腦健康至關重要的營養素「膽鹼」。
研究發現，膽鹼攝取不足與失智風險上升、腦部老化相關生物指標增加存在關聯。從「早餐蛋白質來源」重新思考雞蛋好處，打造大腦友善飲食、延緩大腦老化的「護腦」飲食習慣。
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早餐吃什麼？雞蛋是公認的「優質蛋白質」
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在所有天然食物中，雞蛋被營養學界視為胺基酸組成最完整的「優質蛋白質」之一。
一顆雞蛋同時含有身體無法自行合成的必需胺基酸，吸收利用率高，非常適合作為早餐蛋白質的核心來源。
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相較加工肉品或高糖早餐，早餐選擇吃「雞蛋」不僅能延長飽足感、穩定血糖，也有助於肌肉合成與基礎代謝。
這也是為什麼在減肥瘦身、體態管理飲食中，雞蛋經常被列為高CP值蛋白質食物。
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蛋白 vs 蛋黃：真正與大腦健康有關的是哪一個？
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蛋黃有膽固醇高、不健康的迷思，「只吃蛋白比較健康」的觀念深植人心。
但《老化與疾病 Aging and Disease》研究發現，這樣的吃法反而可能錯失對大腦健康極為重要的營養。雞蛋中多數與神經功能相關的微量營養素，其實集中在蛋黃。
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蛋黃富含脂溶性維生素、抗氧化物與「膽鹼」。
「膽鹼」屬於B群相關營養素，是構成腦細胞膜、神經傳導物質的重要原料。若飲食中長期只吃蛋白、避開蛋黃，膽鹼攝取不足的風險也會明顯提高。
醫學研究揭示：膽鹼不足與大腦老化指標上升有關
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研究團隊分析30名30多歲受試者的血液生物標記，其中一半為肥胖族群。結果發現，相較體位正常者，肥胖族群體內循環的「膽鹼」濃度明顯較低，同時出現較高的發炎反應。
更值得注意的是，研究中同時觀察到一種名為「神經絲輕鏈蛋白（neurofilament light）」的血液指標升高。當這種蛋白質濃度偏高，通常被視為腦細胞受損、大腦老化加速的警訊。
研究顯示，膽鹼濃度越低，該指標越高，兩者之間存在明顯關聯。
失智、阿茲海默症腦部研究中的共同線索
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雖然研究本身並未直接證實膽鹼不足會「造成」失智，但研究者進一步比對「預防失智」相關腦部資料後發現，輕度認知障礙、阿茲海默症患者的腦組織中，普遍呈現「膽鹼濃度偏低」的現象。
研究團隊指出，這樣的結果顯示「膽鹼」可能在神經退化性疾病中扮演重要角色，特別是與代謝異常、肥胖與胰島素阻抗相關的族群，更可能同時面臨膽鹼不足與大腦老化風險。
「膽鹼」如何支持補腦與神經運作？專家這樣說
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范德比爾特大學醫學院神經病學副教授、醫學博士兼哲學博士馬修·施拉格 (Matthew Schrag)專家強調，目前研究樣本數仍有限，尚無法確認膽鹼是所有變化的直接原因。
研究共同作者拉蒙·貝拉斯克斯博士指出，「膽鹼」是合成乙醯膽鹼的必要原料，而乙醯膽鹼是負責記憶形成、情緒調節與專注力的重要神經傳導物質。
「膽鹼」也有助於降低慢性發炎、調節同半胱胺酸濃度，而後者過高已被證實與失智、阿茲海默症風險上升有關。
多數人其實都吃不夠！「膽鹼」攝取現況與建議量
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成年男性每日膽鹼建議攝取量約為550毫克，女性約為400至450毫克。研究顯示：「多數人實際攝取量僅達建議值的一半左右。」
其中一個常見原因，就是長期避免蛋黃、只吃蛋白。
早餐怎麼吃更護腦？雞蛋仍是高CP值選擇
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雖然膽鹼不只存在於雞蛋，像是牛肝、牛肉、大豆與雞胸肉中也含有，但雞蛋仍是最容易在早餐中攝取的來源之一。
一顆全熟雞蛋約可提供147毫克膽鹼，若搭配均衡飲食，更有助於達到每日所需。
專家強調，真正的關鍵不是單一食物，而是整體飲食結構。包含蛋黃的早餐、搭配地中海型飲食原則，有助於降低慢性發炎與神經退化風險，對大腦健康更有長遠益處。
雞蛋熱量與膽固醇，真的需要擔心嗎？
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一顆中型雞蛋熱量約70大卡，對大多數人而言並不高。
近年大型研究也顯示，對健康族群來說，飲食中的膽固醇對血膽固醇影響有限。只要整體飲食均衡、不過度油炸或加工，「早餐吃雞蛋」並不會成為心血管風險來源，反而能提供高品質蛋白質與補腦所需營養。
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