年老後別只靠走路！教練揭熟齡族「2種運動」幫助強身、防肌力流失

不少人認為年紀大不要亂動，但其實熟齡族更需要運動。銀髮運動教練葛厚函於《陪爸媽動起來》一書中，分享多年進入家庭陪伴長輩運動的經驗，內容涵蓋培養長輩運動的習慣、適合在家進行的28組肌力訓練動作，以及針對10類特殊病症運動處方等，帶領讀者陪伴父母一起運動，重拾健康與生活品質。以下為原書摘文：

破解熟齡運動10大迷思

很多長輩並不是沒有運動，他們每天走市場、爬樓梯、散步聊天，也會說：「我走很多路，已經有在動了。」但隨著年紀增長，膝蓋無力、腰痠背痛、容易跌倒的情況卻沒有因此減少。問題往往不在「有沒有動」，而在於—動得對不對。

「年紀大不要亂動」、「會痛就不要動」、「流汗才算運動」、「提重物會受傷」⋯⋯這些觀念，其實可能正在限制身體變得更強壯的機會。老化無法避免，但退化可以延緩，在這個單元中，我將一一破解常見的長輩運動迷思，幫助他們用更安全、更有效的方法活動身體。

迷思1：年紀大不要動？

年紀和運動之間究竟有沒有關聯性呢？在我們的團隊教學中，新竹有一位102歲的學員仍持續上課。當然，我也常聽到有人說：「年紀都這麼大了，為什麼還要運動？」

首先可以思考的是：運動對年長者究竟能帶來什麼？這也呼應到「長輩運動的5大價值」。另外，我也想特別分享2025年於台灣舉辦的世界壯年運動會中，許多百歲長輩在場上揮灑汗水的情景。

不論幾歲，都應該把自己當成運動員——具備肌力、肌耐力、爆發力以及良好的柔軟度，才能更好地掌控日常生活所需的各種動作能力。長輩也完全可以透過訓練，在老化的過程中擁有一副強壯的身體。

訓練並不是一開始就要拿大重量、進行衝刺，或做猛烈的跳躍動作，所有的進步，都是在安全、正確的訓練下，一點一滴累積而成。當長輩逐漸相信自己做得到，時間也會證明他們確實辦到了，所以，不論年齡，都要把自己當作運動員。

尤其在老化過程中，快縮肌纖維的流失速度更快，因此更需要「漸進式超負荷訓練1」來維持甚至逆轉身體功能，延緩老化與失能的發生。

迷思2：走很多路就夠了？

很多人會跟我反應，他們的爸爸、媽媽覺得自己「已經走很多路了」，這樣就算有運動，也不需要再做其他訓練。當然，我非常鼓勵在沒有運動習慣的情況下，以走路作為開始—慢慢增加運動量，是一個很好的起點。但若只有走路，對肌肉量及整體能力的提升仍然有限。

我有位學生分享過一個真實的故事。他每天上班時都會遇到隔壁鄰居，一位大約80歲的長者。鄰居每天都很自豪地說：「我今天又走了幾萬步！」甚至還想突破自己的走路紀錄，就這樣持續了好幾個月。

後來，我的學生有一陣子沒再看到這位鄰居，過了大約半年後再次遇見時，鄰居說有一天因為膝蓋不舒服而去看醫生，結果檢查發現，膝蓋軟骨已經完全磨損、變形，必須更換人工膝蓋。之後對方也確實接受了手術，目前仍在醫院進行復健，讓關節與人工膝關節適應磨合。

從這個例子可以看出，除了走路之外，更需要加入肌力與核心訓練，才能建立更強的肌肉來保護關節、支撐身體。所以，只有走路是不夠的。

迷思3：動作痛就別動？

陳小姐高中畢業後從台灣嫁到日本，現在是一位中年上班族，她是透過我的學生轉介紹而來的。第一次視訊見面時，她就說自己的身體狀況很不好，常覺得這裡痛、那裡痠；工作又太忙，一坐在電腦前就是5個小時以上；經常感到疲勞、肩頸緊繃、下背不適。1個月至少會找按摩師按摩10次，幾乎是每2、3天就需要被按摩一次，頻率高得驚人。

在後續的視訊課程中，我並沒有帶她做太多中、高強度的運動，先做的只是關節活動、動態暖身、呼吸調整與基礎核心訓練。維持一週兩次的上課頻率，大約一個半月後，陳小姐一個月的按摩次數降到只剩3次，身體的不適感大幅下降，幾乎不再提到哪裡疼痛。

這主要是因為適度的低強度運動能促進血液循環，加速代謝廢物的排除，再加上運動後適當的伸展與休息，能幫助肌肉恢復。原本以為「運動後會更需要按摩」的她，反而把按摩頻率減少了一半以上。

我也在課程中提醒她，不是覺得痛就不動，而是需要了解「痛的來源是什麼」，並找到適合自己的運動方式，才是最妥當的處理方式。

迷思4：要流汗才叫運動？

在接觸不同的學生過程中，我發現每個人對運動的反應都不太一樣。有些人剛做一點暖身就開始流汗，有些人即使課程快結束了，還是一滴汗都沒有。在許多樂齡團體課程中，常會有長輩在中場休息時跑來問我：「剛剛我們做了那麼多動作，也有小跑步，可是我都沒有流汗耶！你看，我的體力是不是很好啊？」

其實，運動效果並不能用「有沒有流汗」來衡量。流汗只是身體調節體溫的一種生理機制，並不是判斷運動是否有效的唯一標準。影響流汗量的因素很多，包括環境溫度、濕度、個人體質、服裝，以及運動強度等，因此不能單憑汗量來做結論。

真正衡量運動效果的指標是：運動強度、持續時間和心率反應。即使在開冷氣或天氣較涼爽時運動，只要心率達到一定強度，同樣能獲得運動效果。建議初期可先讓心率達到最大心率的60％∼80％，也就是會感到「有點喘、難以一口氣說完7個字以上的話」。

最大心率計算方式（TanakaFormula，適用中高齡以上族群）：208-（0.7×年齡）

例：60歲成人的最大心率約為208-（0.7×60）＝166次／分鐘，故建議初期有效的運動心率約為166×60%∼80%＝100∼133次／分鐘。

迷思5：做過一次就代表會了？

這算是時常出現的現象，上課時，教練帶領學員做踮腳等動作來訓練小腿肌群，示範完後，學生往往會很快地操作一遍，有時他們會說：「這個動作我每天都在做啊！都可以做100∼200下欸。教練，這個好像太簡單了，還有沒有其他動作可以練習呀？」

遇到這類問題時，大多會出現一個狀況：學員都會做動作，但姿勢與速度的控制不夠好。看起來好像是一樣的動作，然而跟著教練用相同的速度與姿勢做一次時，就會發現明顯的差異。

以一開始提到的踮腳動作為例，教練在腳跟離地後，再慢慢將腳跟下放回地面，大約會花3秒鐘。而學生雖然平常也有練習，但速度通常太快——踮腳後立刻把腳跟重重放下，導致肌肉訓練的效果大打折扣。除了速度之外，還包含呼吸以及關節排列的差異。

例如，許多學員在腳跟離地時，腰椎會跟著前凸，使身體姿勢出現歪斜。因此，在許多看起來「大家都會做」的動作中，其實涵蓋了大量細節。隨著訓練時間拉長，從2個月到半年——進步幅度的落差便會變得相當明顯。這也是我在課程中會特別與學員確認的：做過一次，真的代表會了嗎？

這部分也需要與長輩的子女特別溝通。因為他們很容易在誤解下，以為長輩平常就能確實做出教練帶的訓練動作，但在執行時往往沒有達到教練的要求。因此，我會希望學員在課後練習時能錄影給我看，確保日常訓練能維持良好的品質，如此才能一步步更接近我們共同設定的目標。

迷思6：在家運動就夠了嗎？

運動的場域選擇很多，例如學校、運動中心、公園、騎樓、健身房等。首先，我們必須先釐清自己的運動目標與需求是什麼。

最常聽到學生問的一句話是：「教練，我在健身房跟在家裡上課有什麼差別？在家裡上課沒有健身房那些器材，這樣也可以有效果嗎？」如果今天追求的是肌肉量的持續突破（肌肥大）或心肺耐力的挑戰，那必然需要一定的重量與適當的器具，並且能夠持續以漸進式超負荷增加訓練量。這種情況下，我會建議到健身房，因為那裡有更多重量級距可供調整。

但如果今天上課的對象是一位長輩，可能上樓梯很吃力、單邊肩膀常感到卡卡的、駝背明顯，或是希望提升生活品質、增加出遊時的體力、具備更好的基本體能，這時就可以思考：是否一定要在特定場所運動，才能達到目標？

通常希望在家運動的學員會覺得去健身房很麻煩，可能因為通勤時間過長，或是不想在太多人群的環境下運動。若是這樣，在家運動其實就是一個很好的選擇，只需要一張瑜伽墊或一張有靠背、穩定的椅子即可，我們的教練團隊上課時也會攜帶各種器材（彈力帶、壺鈴、放鬆工具等）。

訓練核心肌群的地板訓練方式非常多，搭配呼吸與動作協調即可形成完整訓練。若進入肌力訓練，也需要先能夠在本體重量負荷下完成動作，而這些都不是一朝一夕就能達成的。此外，我們也有許多特殊族群的學員，如中風、帕金森氏症、失智、小兒麻痺等，他們通常也會希望能在家裡以更自在的方式進行訓練。

因此，重點應該放在：「我想要達到的運動效果是什麼？」只要確定目標，就能對症下藥，並依照最適合自己的場域來規劃運動。

迷思7：空間太小不適合？

到府運動教學大多是在家中進行，因此「家裡空間是否足夠」也常常是學員會詢問的問題。像是有學員會這樣說：「教練，我們家真的很小，這樣適合嗎？客廳幾乎都擺滿了東西、堆滿了衣服，房間也不方便進去。是不是在家裡上課會比較困難？」

就如上一個問題提到的一樣，如果是一個人上課，其實家裡只需要能攤開一張瑜伽墊的空間，或是一張有靠背、穩定的椅子即可。以目前所有上課的學員來說，還沒有遇到無法符合這些需求的情況。當然，課程前我們也會請學生拍一下家中的環境，讓教練評估空間使用方式，在這方面，教練其實就像「空間魔術師」，能把不同的區域轉換成適合訓練的場地。

因此在與學員溝通時，我們都會請對方放心。在空間運用上，教練非常有經驗，只要有願意動的心，就一定能找到適合的角落開始訓練。

• 左：有門的地方可利用彈力帶門擋器材，關門後即可固定彈力帶進行相關訓練。
• 右：牆面區域可以用來做靠牆的肌力訓練，例如靠牆深蹲、推牆伏地挺身，甚至是各種伸展動作。迷思8：昨天運動完肌肉很痠，今天躺一天？
  

運動完後出現肌肉痠痛，許多長輩會在接下來的幾天想好好休息，但其實痠痛並不可怕，我們可以先從「為什麼會痠痛」開始說起。

如果安排運動課程的對象是長輩，以我個人經驗來說，多半過去比較少接觸肌力訓練，因此在上課後的隔天，出現肌肉痠痛是很常見的情形。這種痠痛稱為「延遲性肌肉痠痛」（DOMS），通常會在運動後24～72小時之間出現。

它是因為肌肉纖維在運動中產生微小損傷，而引起的正常發炎反應，可能伴隨肌肉僵硬、疼痛或力量暫時下降，這些現象都代表肌肉正在修復、變得更強壯。

如果對痠痛感到不適，可以適度使用熱敷來促進循環與修復。不過，不建議整天都躺著或一直坐著，反而更需要讓身體動起來！我以自己的學生為例，將「完全休息」與「持續活動」的差異分享如下圖：

• 左：完全休息的情況。學生回饋自己一整天精神都不太好，甚至隔2天後狀態依然差不多，會有揮之不去的沉重感，很難提起勁開始運動。
• 右：持續活動的情況。隔天早上雖然感覺痠痛，要開始活動時也會猶豫一下，但動一動後反而覺得沒有那麼痛了。精神變得更好，原本僵硬的肌肉也舒緩許多。

沒錯！肌肉受損後若完全不活動，反而會變得僵硬，長期下來還會影響關節活動度。所以只要身體允許，仍然建議進行低強度活動，例如散步、簡單的關節伸展，幫助促進血液循環、減輕不適。低強度活動能協助手中的血液回流並帶走代謝廢物，也能讓精神更好。

另外也要補充，許多人會誤會隔天的痠痛是「乳酸堆積」，但這並不正確。乳酸會在運動後幾小時內就被代謝掉，所以隔天持續的痠痛來源並不是乳酸，而是延遲性肌肉痠痛。

迷思9：把教練當醫生？

在上課前，我們都會先了解學員的身體狀況，確認在適合的條件下安排課程。而許多長輩在課前時常會出現不同的回饋，例如：上樓梯時膝蓋會痛、彎腰時出現刺痛感、一比較喘就會頭暈。

像這些情況，只要涉及「疼痛」，我都會強調必須先看醫生，教練不能也不應該代替醫師的角色。醫師協助處理身體的不適與受傷狀況，而當身體比較穩定、恢復後，才進入強化肌力與體適能的訓練階段。

簡單說：醫生讓患者身體康復，教練透過訓練讓生活變得更有品質。無論是走樓梯更穩、外出旅遊時走得更遠，或是日常生活中更有力氣提拿物品，都是訓練目的。醫生與教練需要各司其職，在專業分工下才能達到事半功倍的效果。

如果教練在學生仍然受傷的情況下硬要上課，一旦造成更嚴重的傷害，絕對得不償失，因此這方面的溝通仰賴雙方共同確認。一句話總結教學宗旨：「有痛就是不對。」訓練應該在無痛的狀態下進行；如果有痛，就一定要先看醫生。

迷思10：提重物會受傷？

上課時，每位長輩的目標與需求都略有不同。曾經有一堂課讓我印象特別深刻——當我準備讓學員使用4公斤啞鈴進行訓練時，對方突然一臉緊張地說：「教練，我不能拿重量，我沒辦法舉起來，我怕會受傷。以前有一次拿行李箱的時候手臂就拉傷了，後來看醫生，隔很久才好，還做了兩個月的復健。現在只要提重物，就覺得會再受傷。」

當下我完全能理解他的擔憂，我也告訴對方，若真的不適合，我會提供替代的訓練方式。不過，我也進一步和他說明：重量本身不是問題，問題在於使用方式。

以此例子來說，教練會先評估重量是否適合這位學員；再來，如果是從地面將物品抬起，就必須注意以下幾點容易導致受傷的常見原因，一旦長輩有過受傷經驗，就更容易對相似動作產生排斥與恐懼：

• 容易受傷的提重物方式
• 是否過度彎腰？
• 沒有使用腿部與核心的力量？
• 完全靠手臂硬拉？

更安全的重量訓練方式即使今天需要使用4公斤的啞鈴，其實還是能透過更安全的方式來操作：

• 坐在穩固、安全的椅子上
• 雙手握住4公斤啞鈴一起操作，而非單手連續上舉
• 在推舉過程中，保持核心收緊、動作穩定

在這樣的條件下，學員往往會驚訝地發現，原本以為會受傷的重量，其實完全能夠安全使用，甚至還能逐漸增加重量，當然，這一切都必須建立在教練評估適合的前提之下。

最重要的是，希望長輩能撇除「提重物就會受傷」的迷思。真正應該思考的是：「我要如何透過正確訓練，讓自己能夠承受重量，而不是讓重量傷到我？」這才是真正避免受傷、提升能力的關鍵。

（本文摘自／陪爸媽動起來：長輩不想動？方法比說服更重要！小葛教練教你如何讓銀髮族願意動、持續動、快樂動／麥浩斯出版）

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