你是內勤上班族和3C重度使用者？肩頸背痠痛怎麼辦？物理治療師教你正確吊單槓改善！
盯電腦或滑手機，不管是誰，就算一開始姿勢正確，但時間拉長，就很可能不自覺地走鐘或鎖死，導致肩膀、脖子及後背部痠痛不適，這種看似不是病，但持續性的不舒服真的相當影響工作情緒和日常生活，是否有方法可以調整與改善？任職於慢走體適能工作室的專業物理治療師孫維澤提出了一個意想不到的解法：吊單槓
Q1上班族和3C重度使用者經常會抱怨肩頸背痠痛，問題到底出在哪？
上班族和3C重度使用者之所以會感到肩頸痠痛，主要是肌肉不協調的使用所導致，當你專注於某件事時，眼睛會盯著前方，同時也影響動態視力，我們的眼球小肌肉群負責帶動肌肉與胸前，彼此間有串連問題，盯著螢幕在不自覺的狀況下，你的胸前和頸部肌肉很容易被前面的肌肉帶走，原先的正確坐姿當然也就無法維持住。
也因此近五六年，有不少人出現了所謂的「上交叉症候群」（Upper Crossed Syndrome)，這是因為長期姿勢不良所導致的上半身肌肉失衡現象，像是駝背、富貴包（Dowager’s Hump），主要發生於頸椎和胸椎交接的第7節頸椎處，低頭滑手機，或因使用電腦頭部過度前伸，就會出現所謂烏龜頸，意即頸椎末端會向身體後方突起，並將周圍肌肉與筋膜拉向凸起點，形似帳篷；長時間下去，周圍肌肉與筋膜會產生發炎、沾黏，最後形成腫包。過去有這毛病的專指鮮少勞動的年長貴婦，如今則以久坐少動的上班族居多。回到上半身失衡的話題，姿勢不良還會形成兩邊與前後肌肉失衡。而肩胛骨周遭有斜方肌、闊背肌、肩關節肌、肩胛下小圓肌等相關肌肉都會影響肩胛骨的控制，當你在打字時，肩胛骨的不正確運用很容易造成圓肩。
Q2 當有上述問題產生時，該做哪些運動或鍛鍊來改善？
原則上必須設法讓肩胛骨產生活化機制，才能改善這些痠痛症狀，久坐電腦前的人的肩胛骨為什麼特別容易往外飄走？主要是此處的骨頭組織沒有肌肉和肌腱負責帶動，而其間的韌帶則負責限制關節凹彎角度過大的緣故。
最有效改善的方法之一是吊單槓。吊單槓不外乎練肱二頭肌、闊背肌甚至肩胛周遭肌肉斜方肌、肩膀三角肌，這項訓練有助於這些部位的肌力訓練。不過要是吊單槓時施作的姿勢不正確，幫助還是有限，甚至適得其反。要知道吊單槓的發力點不是在手而是肩胛骨，施作時，肩胛骨的動作必須遵循肩肱節率才能正常運作，而你的手只負責支撐和控制。
很多人誤解吊單槓先從手臂力量開始，這個觀點早已被推翻，手臂力量很強沒錯，但擴背和肩胛骨附近的肌肉對於活絡肩胛骨的訓練才是主角，在吊單槓時手臂太有力，反而很容易被身體的重量拉垮，所以前期不必急於求成，先練肩胛骨才是重點，有划船機等器材輔助效果會更顯著，若沒有，對於肩胛骨和背部肌肉的訓練一定要先到位，才能真正做吊單槓練習。
Q3 單槓怎麼吊，效果最顯著？
一開始進行單槓訓練時，要慢慢吊著做拉伸，藉著活動肩胛骨來拉長肌肉的長度，並進行所謂的肌肉活動。肩胛骨是維持體態的肌肉群，拉伸或進行訓練這些肌肉活動，當在拉伸活動進行時力量會由內往外漸漸延伸上去，不過這樣的訓練，需要一段時間熟悉與適應。
初期不必急著把整個身體往上帶，建議先感受吊單槓是如何作用的，在做的過程，你必須有肩胛夾緊或把肩膀往上延伸帶的感覺。
一旦拉上去，如果動作無法很流暢，而有種肩關節被拖開的感覺，這是因為肩胛沒有發力，才導致肩關節無法Hold住。為了訓練肩胛發力，每次要吊3~4組，而一組吊30~60秒。
Q4 吊單槓容易犯哪些錯誤？
美國運動醫學期刊有些研究表明，吊單槓初期不做引體向上，單純的以自體重量拉力吊著，過程很像在拉腰伸展這些肌肉釋放脊椎的壓力。吊得對，肩胛發力而非手臂發力才是正解。
此外，脖子和背部肌肉是相連接的，所以吊單槓初期，絕對不能往上或往下看肌肉，否則就會發生運動代償，切記頭擺位要正確，也就是頭必須往前看。
錯誤的姿勢會讓你的肩頸愈來愈痛，比沒練還糟，因為吊單槓的目的是要放鬆肌肉，卻因為姿勢不當反而被拉緊。那要怎樣判斷自己做錯了？如果你感覺脖子到肩膀中間的部分愈拉愈不舒服，就要有所警覺，不要一路錯下去。
Q5 吊單槓訓練，有幾種方式？
單純吊著這樣練
階段1 腳著地
不必往上拉，讓雙手單純吊著就好，要是連自身重量都撐不到剛剛所說30~60秒，表示手臂和肩胛的力量也不足。
NG腳著地動作
OK腳著地動作
如果你是這種情況，雙腳無論腳掌或腳尖就必須碰地來進行，藉此減少阻力，先把體重降減1/4或1/2的力量，再循序漸進。
NG踮腳動作
OK踮腳動作
階段2 腳離地
同樣是單純吊著，但雙腳必須離地，承受的身體重量也更重，這樣的阻力比前面這個階段還更大一些。
NG腳離地動作
前面這兩個動作想要培養起來，一週最好能做2~3次，以肌力訓練的成效來說，8週後就會有顯著進步，對於肩頸不適的改善也很有感。
OK腳離地動作
階段3：身體往上拉
家附近公園如果有單槓，多走幾步路出去練吧。要是連這樣都懶，或擔心最近梅雨季碰上下雨不方便，在家裏可以吊在門框上。
不過有些門框比較高，當購買的支架比較高（現在市面上有不少這類專門架在門框上的訓練支架），又不確定自己力量夠不夠，或者嘗試過卻發現自己拉不上去，建議買一條彈力繩綁在支架上，綁好彈力繩會垂下來，把腳踩上去，透過踏彈力繩回縮來完成動作。為求穩定性，如果情況允許，建議請鐵匠來家中安裝一組。
- 彈力繩該選粗或細款？
彈力繩愈粗，可以在身體上去時會給予較多的輔助，彈力繩要是偏細，則無法提供身體往上更多的助力。所以挑粗的款式幫助較大。
如果你吊單槓是在戶外或健身房，當覺得力量不夠，可以墊腳尖，這和使用彈力繩的作用是一樣的。
階段4：引體向上
當你可以做到引體向上的動作，也別太過開心，還有一個重要規則必須遵守：保持上半身不晃動，完成上下半身的帶動往上完成動作。
為什麼這麼說呢？這是因為很多人為了把身體往上帶動，會用髖部發力這樣的方式去帶動上半身，相當於把身體甩上去，這樣做大錯特錯，等同於沒練。比前面兩種單純吊著腳著地或離地更糟糕。硬著頭皮做完，要嘛韌帶損傷，要嘛背部肌肉拉傷，更嚴重的，甚至連頸椎都會感覺不舒服。
一組做5~6下，要看訓練方向是什麼，單純練肌肉肥大要做4組，每組12下，一般肌力訓練共練3組，通常到第六下就會力竭。