馬克操?「3x4」的動作組合?

    馬克操，對於許多跑者說都相當熟悉，練技術、熱身、調整跑步姿勢時，都會用上這套動作操。關於馬克操的教學影片與文章可以說是相當的多元，無論是國內外的教練們、跑者們的分享，多以步驟化的方式進行教學，例如「走路A-墊步A-抬腿跑-走路B-墊步B-抬腿B-走路C-墊步C-抬腿C」，以及比較少提到的跨步跑。有時也會常常透過動作的難易度，區分適合初學者和進階者的動作練習。除了步驟化和順序化之外，也出現了許多馬克操的變化操作，如三步一抬腿、直膝跑等。

    當我們把馬克操攤開來看，會發現最基本的馬克操是由3個動作形式，馬克ABC，以及4個移動方式，走路（mach）、墊步（skip）、抬腿跑（sprint）、跨步（bound）所組成的動作組合，而其他的變化形式，也都透過不同的移動方式而變化出來。

    從「3x4」的動作組合來看，馬克操的教學就會變得相當豐富，不僅能拆解成以動作形式或移動方式為主的教學，也能夠加入更多移動的元素，讓身體能夠獲得更多的開展，增進身體的協調能力，間接調整跑步時的協調與節奏感，作為調整跑步動作的基礎。

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參考文獻

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