臀部肌肉很緊繃？小心影響運動表現和正常行走能力！10 個臀部伸展動作坐在辦公桌前就可以做起來！
如果你平日對健康或健身議題有所關注，可能會知道臀肌是位於臀部後方的人體最大肌肉群。要是你有固定鍛鍊，像是深蹲和弓箭步，那麼其實你就已經在鍛鍊臀部肌肉了。不過，要是你不先花點時間做伸展，那不只會影響到你的運動表現，甚至是正常行走能力。
這可不是危言聳聽，緊繃的臀部會導致姿勢不正確，增加運動時的風險，並且讓疼痛擴散到整個腿部。相信你和我們一樣，不想要發生這種悲劇，那麼，就一起來聽聽物理治療師最推薦的臀部伸展運動有哪些吧。
如何判斷臀肌是否緊繃？
要辨識臀部肌肉是否緊繃可能有點難度，腿筋相對來說比較容易，因為一旦腿筋緊繃，你彎下腰時，你的手就碰觸不到你的腳趾。不過關於臀部的緊繃還是有方法可依循的，紐約運動物理治療中心（In Motion Physical Therapy of NY ）的創始人 Laura Sommer, DPT 說，最簡單的方法之一就是嘗試將膝蓋抬向胸部。如果你不能完全做到這一點，那麼是時候優先進行伸展運動了。
此外，Pivot Physical Therapy 的老闆、MPT、OCS Tom Hendrickx 也表示：「要將緊繃的臀部與緊繃的髖部區分開來幾乎是不可能的。」人們往往兩者兼有之。會出現這種情況，通常都是「缺乏規律、持續性的臀部（髖關節）運動」引起的，這可能是你在辦公室工作或經常開車時會遇到情況。不過臀部運動做太多也同樣會導致臀部緊繃，Hendrickx 補充說：「騎自行車、徒步旅行、跑步重複性運動或其他高強度活動都會造成磨損。」
埃爾帕索物理治療服務中心臨床教育現場協調員兼物理治療師 Adrian J. Llañez, PT, DPT 也告訴我們，臀部緊繃的原因可能是肌肉無力。 「肌肉無力會限制在活動範圍內活動的能力，進而導致肌肉緊繃感。雖然久坐不動的人更容易出現這種情況，不果如果活動量大的人沒有對某個肌肉群進行足夠的訓練，出現肌肉緊繃也不是沒有根據的。」他說。這意味著，如果你想避免臀部肌肉緊繃，那就必須伸展和加強。
三位物理治療師都一致認爲，忽視臀部肌肉緊繃可能會導致某些問題。 「臀部緊繃會限制腿部在日常活動（如行走、下蹲和爬樓梯）時所需的活動範圍，」Llañez 博士說。他還提醒，臀部缺乏活動性會對周圍區域的關節造成更大的壓力，進而導致臀部和下背部疼痛。Hendrickx 博士也說，如果身體的某個部位變得緊繃而並得不到放鬆，就會開始影響其他部位。 「這是一種連鎖反應，」他說。如果你不設法解決臀部肌肉緊繃的問題，很快地，你就會感覺到臀部、腿部，甚至腳趾都出現同樣的情況，相信我們，這絕對不是你樂意見到的。
10 種臀部伸展運動推薦
既然您知道忽視臀部緊繃會影響整個下半身，那麼你可能已經迫不及待想做一些臀部伸展運動。三位物理治療師推薦了以下 10 個伸展動作，建議每天至少花五分鐘做，持續一段時間後將會對上述的情況有所改善。
伸展1. 改良鴿式
如果你有在做瑜珈，可能對鴿式很熟悉。Sommer 博士說，這個改良版本有助於提高並增強臀部肌肉的靈活性。
步驟說明：
1. 跪坐。將右膝放在前方地板上，彎曲 90 度。
2. 將另一隻腿伸到身後。
3.身體稍微前傾，避免圓背。保持 30秒 至一分鐘。然後，換腿重複動作。
伸展2.四字形伸展
這是 Sommer 博士最喜欢的另一種臀部伸展运动，它有助于增强髖部和臀部的靈活性。如果你有臀部或下背部疼痛困擾，這個動作會有幫助。
步驟說明：
1.仰臥，膝蓋彎曲。
2.將一隻腳踝交叉放在另一側膝蓋上。
3. 用另一隻手抓住交叉腿的大腿後側，將其輕輕拉向胸部。保持 30 秒至一分鐘。然後，換腿重複動作。
伸展3.蛤式伸展
如果你正在尋找一種可以增強臀部力量的伸展運動，Sommer 博士說，這個動作非常適合。這是一種激活伸展運動，很適合在鍛鍊前做。
步驟說明：
1.側臥，雙膝彎曲，雙腳併攏。
2.雙腳併攏，抬起上膝蓋，遠離下膝蓋。
3.保持兩至三次完整的呼吸。回到起始位置，換一邊重複動作。
伸展4.橋板平板支撐
Sommer 博士還推薦了這一個平板支撐動作，它有助於臀部肌肉的熱身，還能鍛鍊腹肌。
步驟說明：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。雙手放在頭後或臀部。
2. 在鍛鍊腹肌和臀肌的同時，將臀部向上推，使肩膀到膝蓋形成一直線。
3.保持30秒然後放鬆。重複做四次。
伸展5.跨腿伸展 IT 帶
如果你經常坐著，Hendrickx 博士建議做這個運動。是長途駕駛或在辦公桌前工作一整天後，很適合的一種放鬆方式。
步驟說明：
1.站直。將一條腿交叉放在另一條腿前面。
2. 向身體一側伸手，盡量靠近腳趾。
3.保持30秒。換腿並重複動作。然後，在每一側進行一次伸展。
伸展 6. 哥薩克伸展
Hendrickx 博士說，這項運動對跑者來說相當的棒。因爲它可以伸展臀部肌肉和腹股溝肌肉，以避免臀部緊繃。
步驟說明：
1.雙腳分開站立，距離略寬於臀部。
2. 將身體重心轉移到另一側，並彎曲這一側的膝蓋，同時另一條腿保持伸直。
3. 將身體向彎曲的膝蓋方向放低。保持30秒。換另一側重複動作。
伸展 7.彎腰伸展
Hendrickx 博士表示自己特別喜歡這個伸展運定，因為它可以促進髖關節內旋，而這是我們的臀部不太能做到的姿勢。
步驟說明：
1. 採站姿，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略爲彎曲。
2. 將一隻腳交叉放在另一隻腳後面，並將後膝蓋往地板方向放低。保持 30 秒。
3. 回到起始位置，換到另一側重複動作。
伸展8.雙膝至胸伸展
這項練習 Hendrickx 和 Llañez 博士都相當推薦。它對於臀部或下背部出現疼痛的人尤其有用，因為臀部的疼痛通常是由臀部緊繃所引起的。
步驟說明：
1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 抓住大腿後側或膝蓋，輕輕將雙膝拉向胸部。背部應該緊貼在地板上。
3.保持該動作 30秒 至一分鐘。
伸展9.坐姿扭轉伸展
由 Llañez 博士推薦的這個伸展運動不僅對臀部有益，還能緩解脊椎和肩部的緊繃。這也是久坐一整天後很適合做的一件事。
步驟說明：
1. 坐在地板上，將雙腿向前伸直。
2. 彎曲右膝，將右腳放在地板上，並靠近左大腿。保持左腿伸直。
3. 將左手放在右膝蓋或右大腿上，右手放在地板上做為支撐，輕輕地將身體向右扭轉。
4. 打開胸腔，並看向右肩。保持動作 30 秒至一分鐘。換另一側重複動作。
伸展10.躯干下部旋转拉伸 下軀幹旋轉伸展
你可以在運動後或睡前躺在床上時進行 Llañez 博士推薦的這個動作，它有助於提高臀部、髖部和下背部的靈活性。
步驟說明：
1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 輕輕地將膝蓋轉向一側，同時保持背部平放在地板上。保持動作 30秒 至一分鐘。換另一側重複動作。
記住，要避免臀部緊繃，就必須加強和伸展臀部。每天花五分鐘進行我們列舉的這份伸展運動清單上的動作，你的身體就能保持舒適和靈活性。