不光好看，強健臀部還有助改善姿勢、降低受傷風險，5 種最佳臀部運動推薦！
健身教練常開玩笑說，有所謂的秀肌肉和走肌肉之間的差異——也就是可以在社群上秀的好看肌肉，跟生活中或鍛鍊時真正能派得上用場的肌肉。所以在健身房裡，你通常會在兩者之間做選擇：要嘛練胸大肌撐起門面，要嘛強化下背提升實力。不過你的身上也有一塊肌群，剛好在兩者交集裡，那就是——臀肌。它不僅是身體爆發力的關鍵來源，也能讓你的屁股在鏡子裡看起來像維恩圖表（Venn Diagram）——健身房中拿來形容圓潤又有立體感的臀部線條。
為什麼非要練臀？
臀部在支持我們的日常活動中扮演重要的角色。臀肌在日常生活中扮演的角色，其實比你想像中還重要。「臀部訓練不只是運動員或健美選手的專利，而是每個人都需要的，」國際運動科學協會（ISSA）資深內容開發者、同時也是《Glute Specialist》課程作者 Jenny Liebl 說。「臀肌是人體中最大、最有力量的肌群之一，幾乎參與日常所有基本動作模式。強壯且運作良好的臀肌能改善姿勢、降低受傷風險，同時提升運動表現與日常活動效率。」
鍛鍊時該針對哪些臀部肌肉？
Liebl 表示，臀肌其實是由三個部分組成的，想有效打造強壯又有線條的臀部，就必須全面性訓練這三塊肌群，以下分別說明：
臀大肌（Gluteus Maximus）
這是最大、最有力量的一塊肌肉，也是臀部形狀的來源。它負責髖關節伸展，幫助你站起來、爬樓梯、衝刺和搬重物。
臀中肌（Gluteus Medius）
這塊肌肉位在髖部側邊，主要用來幫助平衡與穩定，特別是在做單腳動作時，比如走路、跑步或弓箭步。
臀小肌（Gluteus Minimus）
這是這三塊肌肉中最小也最深層的。它會和臀中肌一起合作，幫助維持髖部穩定、保持身體對齊，
尤其在單腳站立時更是關鍵。
最佳臀部運動
以下是專業教練們依照實戰經驗與肌電圖（EMG）研究──也就是分析肌肉啟動程度的方式，所推薦的臀部訓練動作。
動作1. 登階（Step-up）
Discover Strength 創辦人兼執行長 Luke Carlson 表示：「肌電圖（EMG）研究顯示，深蹲、登階、弓箭步和腿推在臀肌啟動程度上幾乎沒有太大差別，」說。
這裡的重點是——「幾乎」。和其他下半身或針對臀肌的訓練相比，登階動作有一個特別的優勢：
它在負重的同時，還會讓你「整個人移動」，這會激發更多肌肉參與發力。「這個動作對於臀肌的啟動率是最高。」體能教練 Josh Schlottman（CSCS）說。
這是因為它需要更高程度的穩定性，換句話說，訓練效率更高、效果更好，還不用在深蹲架前排隊等半天。
怎麼做？
- 拿起一對啞鈴，面向一個穩固的箱子或長凳站好。Carlson 建議高度大約和你的膝蓋差不多。
- 雙手自然下垂握著啞鈴，左腳踏上箱子。
教練小叮嚀：整個動作的重點應該放在主要發力的那條腿，後腳能少出力就少出力。Carlson 強調：「專注用前腳與前腿發力，」他說：「當你把前腳踩上箱子時，整個腳掌都要用力——包含腳跟和前腳掌。幾乎所有的重量都應該壓在這條前腿上，而不是靠地板上的那隻腳『往上蹬』來偷力。這就是關鍵所在。」
動作2.保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）
你可以逃避保加利亞劈叉深蹲，但你無法躲藏。教練們不斷推薦這項運動是有原因的。Schlottman 表示，這是最有效的下半身肌肉發展方式之一，只要稍作調整，您就能真正集中訓練臀部。
教練們如此愛推薦這個動作是有原因的——它是打造下半身肌力與線條最有效率的訓練之一。
「只要一點小調整，就能更精準地刺激臀肌，」Schlottman 說。「訣竅是將上半身前傾約 30 度，這樣可以最大化後鏈與臀肌的啟動，」他提醒，這樣也能減少膝蓋的壓力。更棒的是，你不需要用太重的負重就能練到力竭。Carlson 也說：「這個動作真的很方便，不論你是在家訓練，還是在飯店健身房都能做。甚至不需要任何器材，而且比槓鈴深蹲安全得多。」
怎麼做？
- 停留一秒，然後透過左腳跟用力踩地，將身體推回起始位置，
並在頂點時收緊左側臀肌。
教練小叮嚀：很多人會糾結前腳到底該放多前，才能最大化臀肌啟動，Carlson 說：「但實際上，根據肌電圖（EMG）研究顯示——這幾乎沒什麼差別。」他的建議是：「當你下蹲到動作底部時，前腳膝蓋應該只比腳踝略微往前一點，這樣就能達到理想的發力位置。」
動作3. 外展訓練機（Abduction Machine）
「大多數臀部訓練都只集中在臀大肌，但別忘了也要練側邊的肌群，」Schlottman 說。訓練臀中肌不僅能讓臀型更立體、飽滿，還能降低下半身受傷風險，甚至幫助改善下背痠痛。因此，所有教練一致推薦：一定要加入外展訓練。Carlson 強調：「不做外展，就無法完整訓練到這塊肌群。」他更偏好使用外展機而非拉繩，因為機器能更容易維持穩定的姿勢，並且更精準地刺激側臀肌。「這個動作看起來好像不太費力，」Liebl 補充，「但你一定會感受到側臀肌在燃燒。」
怎麼做？
教練小叮嚀：「如果沒有外展訓練機，其實也可以用彈力帶來替代，」Carlson 說。「把彈力帶套在腳踝，進行側向跨步，過程中保持彈力帶的張力，就能有效訓練到外展肌群。如果身邊沒有器材，這會是非常實用又有效的替代訓練方式。」
動作4. 單腿壓腿（Single-Leg Leg Press）
Carlson 在訓練職業足球員時，非常依賴他所稱的終極臀部訓練動作——單腳腿推，來幫助選手建立強健的臀部。。「我在 NFL 執教時，單腳腿推是重點訓練之一，」他說。「不論你是追求運動表現，還是想練出更好看的臀型，這都是超有效的訓練方式。」
一般做雙腳腿推時，許多人會在腿往內收的過程中骨盆旋轉，這會讓臀肌參與度降低。但改成單腳發力後，就能迫使臀肌從頭到尾維持張力，全程參與發力。「當你一腳一腳做的時候，骨盆不會旋轉，整個動作就是靠臀肌把大腿骨往下推，」Carlson 說。「在這個動作裡，臀肌沒有任何地方可以偷懶。」
怎麼做？
教練小叮嚀：準備迎接超有感的臀部痠痛吧！即使你以前做過腿推，但單腳版本對臀肌的刺激程度完全是兩回事。「沒有比這個更有效的臀部訓練了，」Carlson 說。「第一次用高強度做這個動作時，你會心想——『Wow，我之前根本沒真正練過臀肌啊！』」
動作5.臀推（Hip Thrust）
如果你在健身房裡看到越來越多男生在做臀推，那並不奇怪，因為這個動作被公認為是最有效的臀肌訓練之一。「臀推常被稱為『臀部訓練之王』，因為在肌電圖研究中，它的臀肌啟動程度是最高的，」Schlottman 說。許多健身房都有專用的臀推機器，但你也可以用槓鈴或兩個啞鈴放在髖部上達到相同效果。甚至只要有一張沙發或有軟墊的平台，就能替代舉重凳，輕鬆完成這個訓練動作。
怎麼做？
教練小叮嚀：如果你沒有任何器材，也完全沒問題！Liebl 建議可以改做徒手臀推，或進階成單腳臀推來增加阻力。抬起非出力腳，腳尖朝向天花板。專注在出力腳，推起時保持骨盆水準，避免歪斜。完成一邊後，換腳重複動作。這樣不需要任何重量，也能有效刺激臀肌、強化穩定度。