高血壓、腎臟、心臟警訊別忽略！外食族必吃的「高鉀低鈉食物」，水腫、血壓一次改善 | 柯夢波丹
COPYRIGHT: Getty Images
現代人外食容易攝取過多鹽分，容易導致高血壓、腎臟病及心臟病風險上升。國際醫學研究指出，高鈉飲食會使體內水分滯留，造成水腫與血壓升高，而多攝取「高鉀低鈉食物」原型食物，幫助排出體內多餘鈉離子，達到改善水腫、穩定血壓的效果。
以下推薦8種經醫學期刊認證的「健康食物」，幫助你輕鬆守護心腎健康！
WHO證實空汙與「失智症」相關！不再侷限PM2.5，世衛示警PM0.1增加失智、肺癌與心臟病風險
平均每4人就有1人罹患「高血壓」！10種「天然降血壓」食物推薦，幫助穩定血壓、改善心血管健康
外食族「鈉」超標？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
平常外食雖然方便，但長期下來卻潛藏不少健康隱憂。
多數餐廳的餐點為了提升口感，往往添加過量鹽分、醬料與油脂，導致「鈉含量」超標，不但容易引發高血壓、腎臟病與心臟病等慢性疾病風險。身體排鈉效率下降，更會增加水腫、血壓升高的機率。
若長期忽略健康均衡的飲食結構，對心、腎健康與體態調整都會造成負擔。
外食族飲食要注意什麼？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Tatiana Maksimova
高鈉飲食：餐點為了調味，鹽分、醬料用量過多，增加高血壓與心臟病風險。
低鉀蔬果攝取不足：外食蔬菜份量偏少，缺乏高鉀、低鈉健康原型食物，讓鈉離子不易排出。
過度加工食物：滷味、火鍋料、速食多屬高鈉食品，長期恐加重腎臟病負擔。
隱藏熱量與油脂：炸物、勾芡料理，容易導致肥胖與代謝症候群。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: SimpleImages
外食並非一定不健康，只要聰明選擇「原型食物」，並搭配高鉀蔬果，就能改善水腫、穩定血壓。
接下來就來看看 8 種醫學期刊認證的「高鉀、低鈉食物」推薦，幫助外食族輕鬆守護心腎！
>>一週「雞胸肉料理」推薦！營養師激推6道「高蛋白質」雞胸肉食譜與作法，友善減脂、增肌瘦身必吃！
8種「高鉀低鈉食物」推薦：菠菜
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Helen Camacaro
菠菜富含鉀與鎂，可幫助血管放鬆、降低高血壓風險。
《Journal of Hypertension》研究指出，高鉀蔬菜能有效促進鈉排泄，減輕腎臟負擔。
外食族可選擇涼拌菠菜或清炒少鹽，避免勾芡或重油調味，就是一道高纖、護心又降壓的健康料理。
>>多吃菠菜好處多！「菠菜」營養價值、功效總整理！視力保健、抗老還能預防失智，加碼懶人低卡食譜
8種「高鉀低鈉食物」推薦：地瓜
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: zeleno
地瓜不僅是低GI澱粉，更是高鉀低鈉食物代表。
根據《Nutrients》期刊指出，地瓜中的鉀能改善血管硬化、幫助穩定血壓。
推薦食譜為蒸烤地瓜取代白飯，或做成地瓜燕麥粥，增加飽足感又減少精製澱粉攝取，非常適合外食族當主食替代方案。
8種「高鉀低鈉食物」推薦：香蕉
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Vlad Serbanescu / 500px
香蕉含有豐富鉀與膳食纖維，有助改善水腫、促進腸胃蠕動。
而《American Journal of Clinical Nutrition》研究更指出，常吃富鉀水果的人心血管疾病風險較低。
早餐搭配燕麥片或優格，是方便又高營養的選擇，也能當外食族下午茶點心，穩定血壓同時補充能量。
8種「高鉀低鈉食物」推薦：奇異果
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
奇異果含鉀量高，維生素C更是一般水果的2倍。
《Nutrients》研究顯示，奇異果可降低血壓並改善血脂，對心臟病患者具保護作用。
建議外食族可將奇異果切片加入沙拉，或與菠菜打成果昔，清爽又能同時攝取纖維與抗氧化營養素。
>>「紅寶石奇異果」限時開賣！新品種「紅心奇異果」營養功效與禁忌，醫學期刊認證美肌效果超越奇異果！
8種「高鉀低鈉食物」推薦：毛豆
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Robynne O'Halloran
毛豆是優質植物性蛋白來源，鉀含量也極高。
《Journal of Renal Nutrition》指出，植物蛋白搭配鉀攝取能減緩腎臟病患者蛋白尿惡化。
外食時選擇毛豆小菜或自行水煮不加鹽，是比炸物更健康的下酒菜，簡單灑點黑胡椒即可美味。
>>「1水果」蛋白質跟雞蛋一樣！素食者必知「高蛋白水果」推薦，日常攝取增肌、減脂更有效
8種「高鉀低鈉食物」推薦：南瓜
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
南瓜含有鉀、β-胡蘿蔔素與膳食纖維，有助保護血管彈性。
《Nutrients》研究發現，南瓜攝取與降低代謝症候群有關。
推薦做法為南瓜蒸泥或加入粥品，外食族也能點南瓜湯作為輕食選擇，能在補充能量的同時，減少過多鈉的攝取。
8種「高鉀低鈉食物」推薦：酪梨
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Aurelian Buse / 500px
酪梨富含鉀、單元不飽和脂肪酸，有助降膽固醇與血壓。
《British Journal of Nutrition》研究顯示，酪梨攝取與心血管健康呈正相關。
日常早餐可選酪梨沙拉或酪梨吐司，午餐、晚單搭配全麥麵包就是完美輕食組合，既能改善血脂，又能增加飽足感。
8種「高鉀低鈉食物」推薦：番茄
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Horasiu Vasilescu / 500px
蕃茄富含鉀與茄紅素，能降低心血管疾病風險。
《Journal of Nutrition》指出，茄紅素有助血管保護與抗氧化。
推薦食譜為蕃茄炒蛋、蕃茄牛肉湯，外食族也能選擇生菜沙拉加入蕃茄切片，簡單攝取又能穩定血壓。
【延伸閱讀】
COPYRIGHT: Hearst Owned
PHOTO CREDIT: COSMO
不是香蕉、不是菠菜，含鉀冠軍是「它」！醫學期刊認證9大「高鉀食物」，消水腫還能瘦肚子！
哈佛醫學院推薦10大「超級食物」！知名預防醫學專家：不僅養顏美容，還能護腦抗發炎
這種食材鈣含量比牛奶高？上帝的眼淚「雨來菇」營養功效與吃法，「三高族」的減脂瘦身超級食物！
❤️ 加入COSMO LINE 所有慾望一次滿足立即加好友
＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入 COSMOPOLITAN LINE@ 好友，更多流行時尚資訊，盡在《柯夢波丹》