專家說，運動時用「正確」方式呼吸好處多多，5個動作幫你熟能生巧！
如心臟跳動般自然的呼吸，哪裡需要學習？如果你這樣想可就大錯特錯了！Freeletics網站的專家表示，學會正確的呼吸技巧，不僅僅有助於減輕壓力，更意味著你將獲得更好的運動表現，同時對於運動後的恢復也更快速。
運動時正確的呼吸為何如此重要？
呼吸不僅僅是吸入和呼出空氣。這是一個相當複雜的過程，這兩個動作將氧氣輸送到我們的肌肉和器官中，並幫助清除二氧化碳等廢物。我們的肺和橫隔膜在這個過程中發揮主要作用。當橫膈膜下降時，胸腔內的空間會擴大，讓空氣可以進入，接著氧氣經由血液被吸收。透過這一個生理現象，更能理解為什麼呼吸類型（腹式呼吸或胸式呼吸）對於呼吸效率如此重要。
什麼是腹式呼吸？
一般人最習慣的是胸式呼吸，就是藉由胸腔空間的擴大或縮小吸入與吐出空氣。但實際上腹式呼吸（也稱為膈式或橫隔膜呼吸），就是藉由腹部空間的擴大或縮小吸入與吐出空氣，對於運動時的效力才顯著。這是因為橫隔膜能積極地將肺活量最大化，讓你可以更深層且全面的吸入氧氣。這種呼吸方式不僅能促進氧氣供應，還可以支持軀幹部位肌肉的穩定，對於很多運動項目都是一個優勢。
正確呼吸技巧的好處？
優化的呼吸技巧不只有助於增加氧氣供應，還可以提高運動表現。從事腹式呼吸使用的肌肉明顯要少得多，並且在放鬆狀態下會自動展開，這種降低能量消耗的呼吸方式，對腦力和體力消耗也有相對正面的影響，當你從事跑步或游泳等耐力運動時，有意識地將注意力集中在腹式呼吸，你會更明顯地感覺到好處——讓你可以游得/跑得更遠更快，也沒那麼累，此外，腹式呼吸對於力量訓練也有積極影響。
什麼是壓迫式呼吸？
在從事力量訓練時，為了避免受傷並且優化力量傳遞，你應該盡可能在動作最劇烈的時刻吐氣。這麼做的作用是什麼呢？它有助於你調節腹腔內的壓力，並且支持生物力學的穩定性。相反地，在運動時，要盡可能避免所謂的壓迫式呼吸，意即屏住呼吸並壓迫緊閉的聲門（兩瓣聲帶之間的開口），這種狀態很可能導致高血壓或其他心血管問題。
運動中呼吸技巧的實用提示
1.力量練習
確保在用力時吐氣，以減少胸部壓力，並且最大限度地提高力量傳遞。
2耐力訓練
使用腹式呼吸，以確保持續和深層的氧合作用（氧氣供應），這樣做有助於讓你延長時間並延緩疲勞。
3.恢復期間
專注於緩慢的深呼吸，以最大限度地提高氧氣輸送並加速恢復。
正確的呼吸技巧將對你的訓練表現產生顯著的正面影響。它不僅可以幫助你更有效地進行訓練，還能支持恢復過程並改善整體健康。定期進行呼吸技巧訓練可以幫助你自動將其融入日常訓練中，並且受益匪淺，只要有意識地練習就能熟能生巧。
10分鐘全身鍛煉
Freeletics的專家為大家設計了一套全身運動計畫，在10分鐘內將你推向極限，並讓你直接應用所需誒到的呼吸技巧。盡情享受運動的樂趣，還有⋯⋯別忘了正確呼吸！
以下共進行2個循環，每個練習之間休息20秒。
動作1 40s High Knees
從直立站姿開始。先抬起一邊膝蓋，高度必須超過臀部。同時，另一隻手臂彎曲並抬至頭部高度。手臂和腿交替做跳躍動作。過程中請採用腹式呼吸來延緩疲勞。
動作2 40s Pikes
從支撐姿勢開始。雙臂與肩同高，將臀部向後並向上推，直到雙手和頭呈一直線。接著就可以做下犬式動作。彎曲手臂並降低身體，直到頭部在雙手之間碰觸地板，接著將自己推回起始位置，全程雙腿保持伸直。
動作3 40s Situps
躺在地板上，雙腿抬起，膝蓋彎曲，雙手抱頭。在整個練習過程中，雙腳相互接觸，下背貼地。抬起上半身，保持坐姿，雙手放在雙腳前的地板上。再次降低上半身，直到雙手接觸頭部後方的地板。
動作4 40s Leg Raises
開始時仰臥。雙腿伸直，雙臂斜向兩側伸展。雙手放在地板上。雙腳併攏，雙腿伸展。將雙腿抬高至臀部上方。然後抬起雙腿，直到臀部離開地板。
動作5 40s Split Lunges
起始姿勢：雙腳分開與臀同寬，身體挺直，頭部保持自然姿勢。右腿向前跨出弓箭步。
接著臀部向下移動，直到膝蓋達到90度角。注意，前膝應始終保持垂直於腳踝上方，並且不要超出腳踝，而後膝則慢慢向地板移動。然後爆發性地推離地面，雙腿在空中交換位置，接著以傾斜姿勢著地。左右腿交替做這個動作。
提醒：休息的40秒過程中，請專注於緩慢的深呼吸，以便最大限度地提高氧氣輸送並加速恢復。