體適能表現前25%，考試成績也較優》師大教授：做對運動，活化孩子大腦記憶、提升學業成績！
台師大體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏，為國際知名的運動認知神經科學專家，不僅在學術界赫赫有名，在體育圈也備受敬重；其結合運動心理學的背景，長期擔任亞運及奧運選手的心理訓練及諮商工作，協助選手獲得好成績。
洪聰敏的生涯發展非常特別。10歲開始打桌球，17歲起入選為中華隊桌球國手、連打8年，25歲時從球場退役。而後公費留學、拿到運動心理學哲學博士後，轉而投入學術研究工作。
成功與否的關鍵在於，大腦的「執行功能」
洪聰敏在運動員生涯和學術生涯中觀察到，很多人明明努力很久，但有的人成功了、有的人失敗了，為什麼呢？到底成功與否的關鍵因素是什麼？洪聰敏長期關注運動對大腦的影響，分析歸納出「其中最重要的關鍵為，大腦的『執行功能』。」
洪聰敏比喻，「前額葉就像我們大腦的CEO（執行長），由前額葉皮層所控制的『執行功能』，協助和主導我們日常的一切運作。」「執行功能」是一個極度複雜的認知過程，小到每天決定吃什麼早餐、穿什麼衣服，大到擬定學習計劃、安排旅遊行程等，每一個選擇與決定，都受到執行功能的影響。
大腦的「執行功能」，主要掌管三大核心能力：
（一）工作記憶：
關於工作記憶，可以想像成我們的大腦裡有一個資訊管理人員，幫助我們處理當下所接收到的訊息，刪掉不要的、抓住需要的資料，產出最有效率的解決方法。
洪聰敏在《原來大腦可以這樣練》一書中提到，「在課業學習的過程中，工作記憶扮演重要的角色。它也同時能預測高層次的認知行為表現。工作記憶較佳的學生，因為大腦可以暫存較多的資訊，除了有助於課業的學習之外，還能強化長期記憶。」
換句話說，「只要能夠提升孩子的工作記憶效能，他就有更好的腦力去吸收和理解新知，更有效率地完成學習目標，」洪聰敏。
（二）抑制控制：
抑制控制能力，是能夠抗拒誘惑、專注於當下任務的能力，優先去做該做的事，而不是只做想做的事，讓一個人能夠在天人交戰中勝出。幫助我們戰勝惰性，維持紀律。
（三）認知彈性：
又被稱為「心理彈性」，幫助我們在不同規則之間做轉換、因應不同需求做出適應調整的能力。
這三種能力看似各自獨立，卻又彼此緊密相連，像是高度的「認知彈性」能力，需要良好的「工作記憶」能力做支撑，才能做出最好的判斷。
透過運動，強化大腦功能
該如何提升大腦的「執行功能」呢？洪聰敏指出，長久以來，科學界不斷尋找方法，至今有許多科學研究證實，運動，有助於提升大腦整體「執行功能」的表現。
洪聰敏解釋，運動可以增進「抑制控制」能力，個人行為管理的基礎就來自良好的意志控制能力，「運動不僅能增進典型發展兒童的學習效能，對於注意力缺陷過動症（ADHD）的孩子也很有幫助。」
另外，運動也可以可提升腦中「腦衍生神經滋養因子（BDNF）」的濃度，而BDNF可促進神經細胞生長，進而促進工作記憶的表現。
過去，大家對運動的認識都是帶來身體健康，但其實，運動對我們的大腦和心理健康有很大的幫助。洪聰敏近年大力推廣「運動2.0」新觀念：「運動，除了能夠強身，還能健腦、讓腦力變得更好，提升學習效果。」
即使是單次運動，也有助提升學習效果
至今已有許多國外研究顯示，體適能表現和學業成績有關，在台灣也有類似的發現。
洪聰敏在《原來大腦可以這樣練》寫到，「研究數據來自全台國中生三年的體適能成績和基測成績，經大數據分析之後發現：體適能表現前25%，基測成績亦表現較優。而且，與體適能關係密切的學科，依序為：數學、自然科學、社會科學，關係最小的是語言學科。」
洪聰敏強調，「大量的科學證據證實，即使只做一次性運動，20、30分鐘而已，都可以讓你的大腦更靈光，提升學習的效果。」單次運動無論是做的當下，或是結束後的一段時間，對於大腦認知功能的表現均有明顯的助益。「當然，如果可以長期性的運動，所帶來的效益一定是更大的。」
洪聰敏建議，當父母在規劃孩子的日常作息時，不妨安排每天運動20、30分鐘，或是孩子在進行需要高度專注的任務，例如念書、寫功課之前，先運動再去完成任務，「這麼做的好處是，學習會得到更好的效益，做起事來事半功倍。」
做什麼運動的效果最好呢？
若想透過運動來提升大腦的「執行功能」，什麼樣的運動才比較有效呢？
澳洲心理學家J. Sweller在2011年提出「認知負荷」理論。簡單來說，就是在運動時，若能夠增加對大腦的負荷，大腦因為負荷、必須做出適當的反應和適應，如此一來，大腦的執行功能就會變得更好。
洪聰敏指出，「運動與環境的特性愈困難、複雜，認知負荷量就愈大。」開放性的運動，例如：桌球、網球、羽球、籃球等，在場上時刻有變化且難預測，必須不斷調整戰術和節奏，其認知負荷量就較大。而封閉性的運動，如慢跑、游泳、走路等，所在環境是穩定且可預測的，相對單純、沒有什麼變化，認知負荷的程度較低。
也就是說，以運動種類來說，若從事開放性的運動，其認知負荷量較大，比起封閉性的運動，更能夠有效提升腦力。
「研究顯示，運動之後『認知彈性』的表現優於運動前。而打羽球、桌球等開放性運動的效果，比起跑步更為明顯。」
動愈多，腦愈好
除了運動類型之外，在運動強度部份，洪聰敏建議，「不論運動強度，對於大腦執行功能的效果是相似的，只要有運動，都有幫助。」至於運動的頻率，「長期持續每周3至4次的運動，對於整體執行功能的效果優於每周1至2次；每周的運動頻率愈高，對於提升整體執行功能的愈好。」
換句話說，只要運動愈多，大腦就會變得更好。
洪聰敏強調，大腦的「執行功能」與我們的身、心健康密切相關，可說是每個人成功、健康、快樂的重要關鍵。
運動，除了強身又健腦之外，對於心理健康也大有助益。運動會提升血清素和多巴胺等，讓情緒放鬆，可以減低壓力、焦慮、憂鬱，也能增加正向情緒、提升生活品質與幸福感。
「運動還有一個效果是，為你的生命帶來掌控感。」洪聰敏指出，很多人因為對生命缺乏控制感，感到焦慮和壓力，「其實很簡單，你只要少坐車、多走路、多爬樓梯，你就能找回生命的控制感，讓自己不那麼焦慮。」
長期關注運動對大腦認知神經功能的影響，洪聰敏強調，即使是成年人，大腦也能夠長出新的神經元，只要你願意運動，尤其是能刺激認知功能的運動，腦力絕對會變得更好。
「大家都知道，運動能帶來各種好處，但，你不做的話是不會得到好處的。」洪聰敏強調，「行動才是關鍵，如果你能夠堅持下去，絕對可以看到成果。」
圖片來源：shutterstock/達志