推嬰兒車也能和孩子一起運動！？來場親子健走吧！
戶外活動有非常多的類型，國民健康署和世界衛生組織都建議，兒童與青少年每天至少要30-60分鐘的中等費力的身體活動，同樣也建議成人每天至少要有30分鐘的運動時間。而健走就是一個非常容易開始的運動，也可以是一種親子活動的方式。穿著輕便、好活動的運動鞋、維持挺胸和輕鬆擺動手臂，這樣就可以在合適的地點，進行健走活動。
健走對身心的好處，在國際之間都有共識，例如：促進心肺健康、改善生活型態等。這種中強度的有氧運動，在活動期間能夠好好地運用心肺功能，也因為在健走的過程中，關節有負重的作用，讓預防骨質疏鬆也是附加的好處。（國際運動期刊2018. 世界衛生組織 Health for all 2019.）到戶外活動，減少了坐姿的生活型態，也同時增加了身體活動的時間。更重要的是，在運動的過程，大腦產生的腦內啡（神經傳導物質），能夠讓我們感到心情愉快、減輕壓力、增加正向情緒。這種活動方式，對我們的身心健康完全就是好處多多。
親子健走的好處有哪些？
親子健走，讓互動的方式能夠走到戶外。英國的國家衛生單位，建議孩子每天至少要3個小時的活動時間（Start Active, Stay Active.2011）。身為父母的我們，第一時間一定會想到：「天啊！我要玩什麼才可以一直玩3個小時？」。其實，選擇各種活動或遊戲的方式，就可以累積到足夠的活動時間。而在該建議指南中，我們可以帶孩子去游泳、騎車、跳繩、公園遊戲場、跳舞、丟接球等，以及一起走路（散步或健走）。所以，親子健走的好處有什麼呢？
- 增進親子關係
在這段健走的時間，是一個非常有品質互動時間。不論是年齡較大的孩子能夠和你一起健走，或是帶著寶寶坐在嬰兒車上一起健走，都是專屬於親子的快樂時光。過程當中，可以和孩子分享或討論，在健走的路徑所觀察到的事物，例如河流、樹叢、生物、建築等等，讓「對話」也可以是陪伴孩子的一個過程。 - 豐富感官經驗
在健走的過程，因為不同的視野和景色改變，可以有視覺的刺激（視野、空間感、顏色等）。也有可能會聽到蟲鳴鳥叫，感受生物多樣性的聽覺交響樂。不同的季節變化，路徑上可能有落果、落葉，在觸摸撿拾的同時，讓觸覺能夠有不同質感的體驗。還可以踩踩樹葉，和大自然的互動也變成一種遊戲。大腦對於整合這些豐富感官的刺激與經驗，可以作為孩子成長過程非常好的一個養分。 - 培養體能
已經會走路的孩子，在1歲半開始可以嘗試，可以選擇約15-20分鐘的路程。隨著孩子年齡的不同，可以逐步增加距離或健走路徑的挑戰，例如蜿蜒或部分起伏的路徑。對於開始步行的孩子們，是一個鍛鍊雙腳體能的方式，也因為路途上有許多新奇的事物可以觀察，讓練走就不是這麼的單調。一開始我們所提到的中等強度的運動，可以豐富孩子的體能。大人可以用心跳130作為指標，但要如何確認孩子是否有得到足夠的活動強度呢？可以用一個簡單的觀察方式，活動後孩子會有一點喘，但是在5-10分鐘內可以緩解，就是一個合適的中等強度運動喔～ - 減少 3C 使用
戶外活動的時間，通常至少1小時以上。過程中會有親子之間的互動與對話，和大自然的接觸、肢體活動的體驗等。增加動態的活動時間，也就能減少一些靜態的坐姿生活型態與 3C 的使用。
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如何選擇合適的親子健走地點呢？
- 自然元素
有別於在跑步機上行走，戶外健走也希望能夠和大自然有些互動。可以參考地圖與路徑規劃，是否有溪流、植栽、山坡等景色，讓健走的過程增加不同的視野。在休息的時間也可以欣賞不同季節時大自然的美景，讓身體與五感都可以有豐富的體驗。 - 人行步道規劃
專屬的步道規劃，可以降低人車爭道的風險，讓親子在健走的過程可以放心遊玩和觀賞風景。 - 休憩環境
在戶外的健走，孩子並不像大人可以控制飲水量和忍耐暫時不上廁所，考量孩子的休息和上廁所頻率，事先確認休息處和廁所，讓這趟活動可以輕鬆又開心。
國民健康署（2019）整理了全台灣的社區健走步道，可以點選網站選擇自己比較方便的地點。在戶外健走時，記得要準備孩子的毛巾和飲用水，適度的休息和補水，避免中暑。也要選擇合適的休息點，讓肌肉伸展避免抽筋喔。
職能治療師曾威舜提供
用嬰兒車也可以運動？
大部分嬰兒車的使用，都是在地點之間的移動或是在戶外時讓寶寶休息和睡覺。美國的一個孕婦健身機構 FIT4MOM 發想了一個創意的活動「Stroller Stride」，讓推著嬰兒車的家長，可以當作是出門運動的一種方式。美國 Women’s Health 期刊（2020）也提到，有部分在職的女性可能會因為工作的投入，影響到自身的體能（身體活動）時間。建議可以透過背巾運動（Kangatraining）和嬰兒車體能（Stroller fitness）作為運動的選擇，同時間也可以在團體的過程中，獲得一些同儕的互動和支持。
- 推車散步：可以推著嬰兒車輕鬆地走路當作暖身，也可以稍微加快速度，有如健走般的走路速度，做一些5分鐘間歇性的快走和慢走。在健走的過程中，可以有促進心肺耐力的好處。
- 伸展運動：扶著嬰兒車，做弓箭步的姿勢，讓嬰兒車的重量作為身體的穩定輔助，或是踩著嬰兒車的橫桿支架，讓小腿的肌肉群可以有伸展的效果。
- 簡易肌力運動：扶著嬰兒車，做一些深蹲、踢腿的動作，強化下肢肌肉的力量。
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其實不只是親子健走，可以在活動的路線中，選擇一個草地，和親朋好友一起玩一些草地遊戲，例如123木頭人、鬼抓人。或是一起做親子瑜伽，結合遊戲與伸展，讓戶外活動有更多元的選擇，和孩子們共同創造美好的互動回憶。
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作者｜曾威舜 職能治療師
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