98→66kg逆襲成功！40多歲日女狂甩32公斤，靠「5習慣」不挨餓不痛苦，多年沒復胖
減肥永遠不嫌晚！對許多人來說，減重不只是為了外型，也希望透過調整生活習慣，找回更健康、自在的狀態。日本一名40多歲女網友Znunko，過去因為熱愛碳水化合物、容易暴飲暴食，加上幾乎不運動，體重一度飆到98公斤。後來她從控制食量、記錄飲食開始，再搭配每天步行5～10公里，約9個月成功減掉31公斤，從98.4公斤降至66.5公斤。瘦身成功後，她依舊維持記錄飲食與規律走路的習慣，體重也維持在67公斤左右，真的很厲害！
熱愛美食胖到98公斤，曾減肥成功卻又復胖
Znunko分享，自己身高164公分，從國中到高中時期，體重一直維持在約70公斤，雖然一直有減肥念頭，卻總是抵擋不了食慾，因此多次減肥失敗。後來搬到東京獨居，曾靠代餐減肥成功瘦下16公斤，原本以為終於找到適合自己的減肥方法，沒想到之後因受傷陷入低潮，體重也跟著反彈，從此再也沒有低於70公斤。
30歲時，她搬回父母家居住，因為家常菜太好吃，加上疫情期間累積不少壓力，飲食量也逐漸增加，體重不知不覺來到98公斤。意識到體重持續增加可能影響健康後，她決定再次開始減肥，以下是她的減肥成功關鍵：
1. 有意識的「控制食量」
Znunko首先改變的就是盛菜方式。過去她習慣用大盤子裝菜，甚至直接把煎鍋放上餐桌，常常在不知不覺中吃下過量食物。
開始減重後，她改用小盤子盛菜，讓自己更容易掌握份量，同時提醒自己吃到八分飽即可，慢慢改掉過去容易吃過量的習慣。
2. 記錄每天飲食，減少白飯、多吃蔬菜和蛋白質
開始記錄飲食後，Znunko才發現自己過去攝取了不少脂肪與碳水化合物。尤其她非常喜歡米飯，一餐甚至可以吃掉一大碗，因此減重期間她將每餐白飯控制在約120克以內，外食時甚至會隨身帶秤量份量。
她本身喜歡吃蔬菜，因此會準備多種配菜，搭配不同食材，讓整體飲食更加均衡。如果當天攝取熱量比較多，也會選擇納豆，或製作不加油的豆芽炒蛋等方式調整。
持續記錄飲食後，她也逐漸掌握哪些食材與烹調方式比較容易控制熱量，飲食管理變得越來越得心應手。
3. 改變吃飯順序：蔬菜、蛋白質，最後才吃飯
除了控制份量，她也調整了進食順序，吃飯時先吃蔬菜，再吃肉類等蛋白質，最後才吃白飯。
一開始減少最喜歡的米飯確實讓她覺得不習慣，因此她改用增加蔬菜和配菜的方式提升用餐滿足感。當季蔬菜即使只是水煮、蒸煮，也能吃到自然甜味；當她開始放慢速度、認真品嘗食物後，對於少吃米飯的不滿足感也逐漸降低。
4. 不過度壓抑食慾，學會「聰明調整」
Znunko認為，長期減肥很難完全壓抑對食物的慾望，因此如果真的想吃，她還是會吃，有時甚至會再添一些米飯或吃零食，但會透過前後餐的安排來調整。
例如中午想吃味噌炸豬排，早上就會安排散步；如果當天要吃吃到飽，之後則會稍微減少飲食量。比起糾結單日是否「吃超標」，她後來更重視一週整體的飲食平衡，讓減肥變得比較沒有壓力，也更容易長期維持。
5. 每天走5～10公里，把步行變成生活習慣
運動方面，Znunko沒有安排非常激烈的訓練，而是從日常步行開始。過去她習慣搭公車通勤，後來因班次減少，開始嘗試從車站一路走回家，單趟約6公里。
一開始每週走一次，慢慢增加到每週三次，最後更決定每天增加步行量。現在她每天大約走5～10公里，如果當天狀態不錯，還會再多走一些。
9個月減掉31公斤，瘦身後更享受現在的自己
Znunko減重初期約每個月減少2.5～3.5公斤，但她擔心體重下降太快可能讓身體變得鬆弛，因此從第四個月開始放慢減重速度，不再過度嚴格限制飲食。最後花了約9個月，成功從98.4公斤減至66.5公斤，總共減掉快32公斤，目前也維持得很好，在65~67公斤左右。
瘦下來後，她發現自己變得更喜歡照鏡子，笑容也比以前更多，甚至開始更喜歡化妝，對生活中的許多事情也變得更加積極、樂觀。對她而言，減肥不再只是追求體重數字，而是希望維持健康狀態，繼續自在、優雅地老去。
封面及內文圖片來源：Ｘ@@znunko98，IG@znunko98
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