睡前5分鐘＝深睡2小時！4個伸展動作，助眠＋改善脹氣便秘！
明明一整天累到不行，躺上床卻還是腦袋停不下來，翻來覆去就是睡不著？睡前不妨先花幾分鐘做些溫和伸展，讓緊繃了一整天的肩頸、腰背與髖部慢慢放鬆。近期小紅書上也有不少睡前伸展動作受到討論，透過緩慢動作搭配深呼吸，幫助身體從忙碌模式切換到休息狀態，以下4個簡單動作，在床上或瑜珈墊上就能完成。
動作1：屈膝抱胸
「屈膝抱胸」是很適合放在睡前的簡單伸展，有助於放鬆下背部與臀部周圍的緊繃感，也能讓長時間久坐、久站後容易感到僵硬的腰背獲得舒展。
做法很簡單，先平躺在瑜珈墊或床面上，雙腿伸直。接著彎曲雙膝，用雙手環抱膝蓋或膝蓋下方，將大腿慢慢往胸口靠近。過程中保持背部盡量貼著床面或地面，不要用力拉扯。維持15～30秒，配合緩慢深呼吸，再慢慢放下雙腿，重複2～3次即可。
動作2：仰臥束角式／仰臥蝴蝶式
仰臥束角式又稱仰臥蝴蝶式，可以溫和伸展大腿內側、髖部與骨盆周圍的肌群，幫助舒緩下半身緊繃感。睡前以舒服、不勉強的幅度進行，也能讓身體逐漸進入放鬆狀態。
先坐在瑜珈墊或床上，雙膝彎曲，讓雙腳腳底互相貼合，再依照自己的柔軟度將腳跟靠近身體。接著慢慢向後躺下，讓雙膝自然向兩側打開，雙手放在身體兩側，肩膀放鬆。
閉上眼睛，配合緩慢的腹式呼吸，停留約1～3分鐘。若雙膝懸空或髖部感到太緊，可以在膝蓋下方墊枕頭或毛巾，讓動作更舒服。
動作3：快樂嬰兒式
想伸展髖部與大腿內側，可以試試「快樂嬰兒式」。這個動作躺著就能完成，除了能讓髖部與腿部獲得伸展，當大腿輕壓腹部，也有助於按摩腹部，改善脹氣與幫助排氣，此外配合深呼吸還能幫助降低焦慮，適合睡前練習幫助入眠。
首先仰躺，將雙膝拉向胸口，再向兩側打開，讓膝蓋朝向腋下方向。雙手分別抓住腳掌外側，如果柔軟度不足，也可以改抓腳踝、小腿，或使用瑜珈帶輔助。
接著讓小腿大致保持垂直，腳跟朝上延伸，肩頸與下背盡量放鬆。維持30秒～1分鐘，過程中可以讓身體左右輕輕搖晃，增加放鬆感。
動作4：臥姿扭轉式
最後一個是「臥姿扭轉式」，適合用來舒展腰背與脊椎，讓身體在睡前慢慢沉靜下來。
先平躺，雙膝彎曲、雙腳踩地，雙手向左右兩側張開。吐氣時，將雙膝緩慢倒向右側，同時頭部轉向左側，肩膀盡量維持貼地。若膝蓋無法舒服地碰到地面，可以在膝蓋下方墊毛巾或瑜珈磚。
停留約30～60秒，配合緩慢呼吸後換邊。動作過程不需要刻意追求扭轉幅度，以舒服、沒有疼痛為原則。
睡前伸展這樣做，放鬆效果更好
這4個動作不需要一次全部做完，可以依照當天身體的緊繃程度選擇2～4個，每個動作停留約30秒至3分鐘。重點是放慢速度、避免用力拉扯，並搭配深而緩慢的呼吸。
睡前伸展主要是幫助身體放鬆、舒緩肌肉緊繃，對建立睡前的放鬆儀式也很有幫助；如果長期有失眠、夜間頻繁醒來或睡眠品質不佳的問題，仍建議從作息、睡眠環境等面向一起調整，必要時尋求專業協助。
封面及內文圖片來源：shutterstock
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