少吃也瘦不了小腹？「混合型脂肪」讓你變成泡芙人，減重醫師：單純少吃沒有效，還容易復胖

體重計數字降了，肚子上的「游泳圈」卻還是消不掉？

新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，多數有減重需求的人，屬於「內臟脂肪」與「皮下脂肪」混合堆積。如果僅靠減少熱量攝取，不僅難以撼動頑固的小腹，更可能因肌肉流失，陷入「泡芙人」陷阱。

周建安醫師同時分享，曾有一名 30 多歲上班族，不喜歡運動卻又想改善體態，反覆使用代餐與極端飲食控制做為減重手段，減重期間每日熱量甚至不到 600大卡。雖然 3 個月內瘦了將近 15 公斤，但只要一恢復正常飲食便迅速復胖。

經身體組成分析儀評估後發現，該名個案體脂率高達 46% ，脂肪大量堆積在腹部、臀部與大腿，四肢肌肉則因為長期熱量不足大量流失，成為典型的「泡芙人」。也因此即使體重下降，最困擾的小腹仍改變有限。

你是哪一種脂肪堆積？

周建安醫師表示，脂肪分布有不同特性，可以透過簡單的「3 秒辨識法」做初步判斷：

皮下脂肪：以腹部為例，腹部用力時，若能輕易捏起一層柔軟贅肉，多半屬於皮下脂肪。容易影響外觀（如手臂鬆軟、腰腹粗壯），雖然對健康直接威脅較低，但卻是最難消除的體態脂肪。

內臟脂肪：若腹部隆起且觸感較為緊硬，不容易捏起贅肉，多半為內臟脂肪，例如常見的「啤酒肚」。由於堆積在器官周圍，與糖尿病、心血管疾病風險密切相關。

不過，多數人減肥多是屬於混合型脂肪，因此減重策略不能只靠單一方法。

《Journal of the International Society of Sports Nutrition》一項系統性回顧研究，分析 732 位過重或肥胖族群，相較於單純運動，單純飲食可多減輕 2.57 公斤；觀察超過 12 週後發現，飲食搭配運動，則可比單純運動多減少 2.85 公斤，也發現內臟脂肪顯著減少。
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「飲食為主、運動為輔」的3 大重點

研究顯示，飲食調整搭配運動，遠比單純運動可多減輕近 3 公斤。然而，錯誤的減重方式，甚至讓身體出現疲勞、落髮、指甲斷裂、經期不順等狀況，最後只好到診所求助。體重下降是影響內臟脂肪的重要因子，顯示飲食在減重成效中扮演關鍵角色，特別對於消除內臟脂肪來說極為重要。

針對「體重下降、體態沒明顯改變」的停滯困境，周建安醫師建議「飲食為主、運動為輔」的原則，並掌握以下3大重點！

優先處理內臟脂肪

透過調整飲食比例（如 211 餐盤）穩定胰島素與代謝狀態，先改善健康，再進一步調整體態。

避免肌肉流失

補充足夠蛋白質是維持代謝率的關鍵，否則即使體重下降，也容易快速復胖。

專業身體分析

透過儀器監測掌握脂肪分布，由專業團隊介入調整策略，避免徒勞無功的盲目減重。

總之周建安醫師提醒，減重應以改善代謝健康為核心，而非只追求體重數字。若在減重過程中出現體重下降但體態未改善，或長期停滯的情況，建議透過醫療專業進行身體組成與脂肪分布評估，再依個人狀況調整飲食與生活型態策略，才能真正長期維持健康，告別頑固脂肪。

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