做到這件事 百公斤名醫瘦成肌肉型男
記者郭奕均／台北報導
「我們真的有在減肥嗎？其實我們社會現在是越減越肥！」好健康診所院長武真武醫師本人就是活生生的例子，他曾經胖到125公斤，少吃、多運動這些大原則都做了，但減肥減了10年，體重始終維持在100公斤上下，最後他重新檢視自己的生活習慣，做出一個改變，竟然減肥成功，如今體重維持在74公斤左右！
▲武真武醫師曾胖到125公斤，改變睡眠習慣後成功減重。（圖／武真武醫師提供）
武真武醫師目前不僅成功瘦身，身材還保養得非常好，前後對照真的很驚人，他也表示，自己曾經最胖時已經有高血壓、糖尿病、高膽固醇…等問題，還需要藥物控制，怎麼減肥都沒用，最後他發現，當他找回「睡眠品質」之後，竟真的成功瘦下來了！武真武醫師提醒，睡眠異常容意導致荷爾蒙分泌紊亂，不只影響腦部，而是造成全身性的健康問題，尤其體內壓力荷爾蒙量會大幅增加。
武真武醫師首先先簡單解釋兩個與肥胖有很重要關係的荷爾蒙：
1、飢餓素（ghrelin）又稱為食慾增強激素／荷爾蒙，作用於下視丘並增加飢餓感，進一步促進胃酸分泌與腸胃蠕動來消化食物。
2、瘦素（leptin）是抑制食慾，進而調節能量（如增加能量消耗）、抑制脂肪合成等。
每天睡眠不足，飢餓素分泌上升，食量易增加，代謝易出現異常，不利於體重維持；同時，長期壓力及睡眠不足，易出現循環系統疾病。在肥胖的狀態下，會降低對瘦素的敏感性，儘管能量儲存高、瘦素濃度增加，仍感覺不到飽足感。
在睡眠剝奪、不足的狀態下，瘦素濃度會降低15％~18%，飢餓素濃度則增加14~28%！胃口會提升，尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好, 應該明確反映了我們熬夜時或熬夜後，總是比較想吃炸的食物，這樣怎麼能不胖呢？
上述荷爾蒙與肥胖的關係中，提到成長激素在肥胖控制伴演重要的角色，而睡眠就是用自然生理機制，刺激釋放成長激素中很關鍵的一環！武真武醫師表示，經常熬夜晚睡者，因會干擾生長激素分泌，造成肌肉組織流失，也會降低新陳代謝，間接造成身體的發胖。由於睡眠不足時，人體的「瘦素」分泌會下降，「飢餓素」則會提高，容易讓減重者難以控制食慾。
但這馬上面臨兩個難题：
1、成年後，最重要幫助睡眠的「褪黑激素」反而下降，所以是年輕時睡不醒，年長時睡不著。長期下來影響褪黑激素分泌，日積月累，罹患癌症風險的比例也會比較高，建議可以適當補充賀爾蒙，多曬太陽、多運動，調整褪黑激素的分泌。
對於很多人會利用假日補眠，補眠應該分段進行，分別在上午或下午補個半小時到一小時，而不是直接睡到自然醒，因為睡到中午會影響時鐘，變成惡性循環。久睡不醒也代表身體潛藏危機，可能有病痛、心血管疾病、糖尿病、肺部疾病，或其他內科問題，應該進行身體檢查。
2、睡眠用自然的生理機制，刺激釋放成長激素有時段限定，晚上10:00~清晨1:00, 之成長激素的釋放大幅下降，凌晨12點~1點應該是熟睡！睡眠是一個連貫性的養生、瘦身法，若中途醒來會破壞睡眠品質與身體機能的調節，對於脂肪的代謝也就不那麼快且有效。
入睡後的前2~3小時不要醒來！入睡後的前三個小時是生體機能運轉最有效率的時候，這時若貿然醒來不只會中斷體內激素代謝，身體還會誤以為你已經起床了，便放慢代謝脂肪的速度。如果每天睡不到6小時、睡眠品質又差，長期下來將導致器官功能下降，影響健康。
根據《睡眠》期刊發布的研究發現「每天只睡6小時等於沒睡，精神狀態將如同連續兩天沒睡的人」。每天平均睡6到8小時都算正常範圍，如果每天睡不到6小時、睡眠品質又差，長期下來將導致器官功能下降，進而影響健康。
下圖顯示睡眠時數與肥胖的風險值，男性（藍線），女性（红線），有明顯的差異！男性是簡單線性因果，在睡大於7小時後，反而增加肥胖風險；反觀女性就很奇怪了，在睡5小時肥胖風險第一次下降，但要睡到8小時才會下降更多。
▲男女的睡眠時間和肥胖關係。（圖／武真武醫師提供）
健康從睡眠開始，睡眠主要是身體進行修補的時間，可以穩定血壓心跳，維持身體功能；每天睡不到6小時，會導致白天精神不好、注意力不集中，下午容易疲勞、記憶力變差、忘東忘西，長期睡眠不足，會影響神經系統，一旦交感神經失調，將導致身體器官功能下降。
國內一所醫學中心針對129名護理人員的研究探, 討對值夜班對代謝症候群的影響: 體內好膽固醇（HDL-C）濃度顯著較低，長久恐導致高血脂、心血管疾病，增加代謝症候群危險因子。生理時鐘混淆、影響睡眠品質，而睡不好對身心的後續影響相當廣泛，長時間睡眠不足不但可能造成肥胖、糖尿病、癌症、免疫功能缺陷等疾病。
最後武真武醫師表示，「睡眠真的可以減肥」，睡眠時間一定要達7小時，且盡可能在晚10點至12點間睡著，掌握生理機能最旺盛的黃金睡眠時間，不僅能促進新陳代謝，還能幫助燃燒體內脂肪！
▲武真武醫師強調睡眠重要性，不只減肥，也避免疾病找上門。（圖／記者郭奕均攝影）