年節牌桌坐太久？三招健腿運動讓你在家也能練爆大腿肌！
久坐是現代人的通病，尤其是在年節期間，不少人會選擇賴在家裡避開外出人潮，長時間黏在椅子上不只會讓臀腿無力、血液循環不佳，也可能會使腰椎、髖關節等部位因為不良坐姿而受損。如果真的懶得出門人擠人，或是不想要大過年還去健身房操勞自己，那麼J編激推以下這三招「在家也能做」的練腿運動，現在就趕快動起來吧！
NO.1自體重量深蹲
這個動作的重要性，連早起去公園運動的大媽都知道（J編曾經捕獲在公園深蹲的大媽運動團）。一個正確的深蹲，可以讓你的臀腿肌群都參與到訓練，配合適當的運動強度，想要變成一拳超人也是絕對沒問題的。
▲ 只要勤加訓練，禿頭後就能練成了喔！ Photo Source
【動作要領】
1.雙腳分開比肩稍寬，腳尖向外打開約5～10度
2.雙手平舉於身體前方，維持重心平衡，頭部保持自然直視前方
3.上身保持平直，核心收緊，啟動時臀部後推，類似於向後蹲坐的姿勢下蹲
4.腳尖與膝蓋保持同一方向，腳底與地面貼合，身體重量平均攤分於腳掌
5.待蹲至最低位置後，以臀部發力帶動腿部肌肉起身，恢復至初始姿勢，重複10次為1組。
NO.2單腳弓箭步蹲
在深蹲完後，我們接下來要針對大腿前後的股四頭肌與股二頭肌進一步鍛鍊，而弓箭步蹲就是一個極佳的徒手訓練法。
【動作要領】
1.雙手合十置於胸前，挺胸並收緊腹部。
2.右腳（或左腳）向前跨出一大步，約大於平時走路的步幅。
3.前腳屈膝下蹲，後腳的膝蓋下蹲時盡可能放低但不觸地。
4.重心保持於身體軀幹，核心保持張力、上身應平衡不晃動。
5.起身時，後腳臀腿部分發力啟動，恢復起始動作後重複10次換腳，計為1組。
NO.3單腳橫向蹲
這個動作除了能夠刺激大腿兩側的肌肉外，也能夠訓練髖關節的靈活度，可別小看了這個關節對我們人體的重要性，髖關節卡卡的，容易使身體透由其他部位來補償不足的活動度，間接引起周圍肌肉的痠痛。
【動作要領】
1.雙腳張開約等肩寬，上半身挺胸直立、核心收緊。
2.右腳向右側跨出約1.5倍肩寬的距離，膝蓋隨之彎曲。
3.上身稍微前傾，臀部向後挺出，上身在過程中保持平直。
4.蹲完起身回到原位置，並重複10次後換腳進行，計為一組。
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