肩頸痠痛別只會按摩！醫教「4動作」坐著就能放鬆 下巴往後收也有用

最近是不是常常一集接一集，等到跳出「是否繼續觀看」，才發現自己已經低頭、縮肩坐了好幾個小時？手機、平板和電腦雖然方便，但當頭部長時間往前、肩膀不自覺聳起，頸部與上背肌群就得持續出力。時間一久，除了肩頸痠痛、僵硬，也可能連帶出現頭痛、上背緊繃，甚至手臂不舒服的情況。

對此，骨科診所蕭又寧院長整理了4個在家或辦公室都能嘗試的簡單動作。追劇中場、工作告一段落時，不妨先暫停幾分鐘，讓肩頸和眼睛都休息一下！

1、下巴往後收

先坐直或站直，眼睛保持平視前方，再將下巴水平地向後收，想像自己正在輕輕擠出雙下巴。注意不是低頭，而是讓整顆頭往後移。這動作有助於活動頸部、減少頭部過度前傾的狀態。每次停留1-3秒後放鬆，重複10-15下。

2、頸部後側伸展

保持腰背挺直，將頭部稍微轉向一側，再低頭看向斜下方，接著用同側的手輕輕扶住後腦勺，慢慢增加伸展感。

這時通常會感覺頸部後側到肩膀附近被拉開。伸展時不要大力拉扯，也不需要追求越痛越有效。每側停留10-15秒，重複3-5次。

3、肩膀慢慢畫圈

有時候脖子痠，不一定只有脖子的問題，也可能和長時間聳肩、肩胛骨缺乏活動有關。可以將雙手自然放在肩膀上，讓手肘慢慢向前、向上、向後畫圓，再換方向進行，過程中保持呼吸，不要急著把圈畫得太大。每個方向約5-10圈。

4、雙手抱頭向下伸展

畫圈完順勢將雙手交疊放在後腦勺，接著讓下巴慢慢靠近胸口，雙手只需輕輕提供重量，不必用力往下壓。

如果姿勢正確，通常會感覺後頸與上背交界處有伸展感，也很適合久坐工作的上班族。每次停留5-10秒回正，重複3-5次。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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