肚子鬆垮有辦法了！產後媽媽鍛鍊腹直肌分離，健身教練狂推3個地板運動，就連脂肪堆積也能燃燒變瘦

媽媽產後最不想面對的，就是自己又鬆又垮的肚子！這是因為經過幾個月的懷孕過程，撐大後的肚子，想要一時半刻就恢復產前的平坦模樣，並不容易！

甚麼是腹直肌分離？

新光醫院一般外科主治醫師王凱緯就說：「在正常的狀況下左右中間應間隔 1 公分，常見女性因懷孕隨著肚子逐漸隆起，左右兩側的肌肉則會被拉開來，讓腹白線變薄並且被拉開，產生所謂的腹直肌分離。」

腹直肌分離非少見，最常見發生在懷孕期間，但隨著產生完後會慢慢消退，根據研究統計，仍有 33% 在生產後 12 個月仍有腹直肌分離的困擾，甚至有 52 % 停經女性被發現有腹直肌分離，代表此病癥並非單獨只有懷孕期間發生，可能一直持續延續下去。

怎樣的人，比較容易會有腹直肌分離？

醫學研究顯示年紀大於33歲、動過腹部手術、剖腹產、懷雙胞胎或多胞胎、胎兒出生體重大於3636克。另外，沒有規律運動習慣、不適當的腹肌或重量訓練、肥胖、孕期增加體重大於15.8公斤等，都比較容易會有腹直肌分離的問題。

肚子鬆垮，都是腹直肌分離的關係

其中，最大的原因就是產後腹直肌分離的關係，然而，腹直肌為什麼會分離？這是因為懷孕晚期，肚子因為負重過大而造成腹直肌分離，使得產後腹部看起來既鬆垮又無力。

雖然這是產後媽媽常見的身體狀況，但有些人產後就會慢慢復原，但是也有人孕期體重飆升，造成腹直肌分離較為嚴重，就得慢慢找回身體原本的模樣。

產後的腹直肌分離問題，可以怎麼做？

一般來說，大部分的媽咪在產後半年至一年內幾乎都可以自我修復，但約有3成的媽咪仍然會有腹直肌分離的問題。

醫學研究文獻顯示，產後可以立刻執行核心肌群訓練，像是橫膈呼吸或是骨盆底肌運動，就能儘早恢復腹部肌群的肌肉張力。若在產後半年仍有腹直肌分離的媽咪，可以漸進式恢復一般腹肌訓練，不需再禁止任何腹內壓上升的運動，如仰臥起坐等。

雖然運動無法明顯改善腹直肌分離造成的外觀，但可強化腹肌力量、改善疼痛問題以及日常生活功能，尤其與育兒活動相關的部分，對於生活品質的提升來說也是意義重大。而對於腹直肌分離較為嚴重的媽咪來說，若是有合併疝氣的可能性，建議手術介入。

腹直肌分離，該做甚麼運動？

腹直肌分離指的是腹直肌（腹部正中的兩條肌肉）左右分離的現象，常見於產後女性，但其他情況也可能發生。 針對腹直肌分離，其實可以進行核心訓練與腹肌訓練，

核心訓練

1.練習（橫膈膜呼吸）

平躺，雙膝彎曲，將手放在腹部，深吸氣時讓腹部鼓起，呼氣時收縮腹部，有助於啟動深層核心肌肉。

2.骨盆底肌訓練（凱格爾運動）

收縮並放鬆骨盆底肌肉，有助於增強核心穩定性。

3.橋式運動（Bridge）

仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面。 抬起臀部，直到身體呈一直線，保持幾秒鐘再放下， 有助於加強腹部和臀部肌肉。

4.平板支撐（Plank）

俯臥，以手肘和腳趾支撐身體，保持背部挺直，核心收緊。

5.貓牛式

四足跪姿，交替拱背和下凹背，有助於伸展和放鬆背部，並增強核心控制力。

腹肌訓練

1.抬腿運動

仰臥，將一條腿抬起至90度，再慢慢放下，有助於強化腹部肌肉。
2.空中腳踏車

平躺，雙腿模擬騎腳踏車的動作，有助於鍛鍊腹肌。
3.捲腹

仰臥，雙手抱頭，腹部發力向上捲起，注意動作要緩慢。

3個地板運動推薦，鍛鍊鬆垮腹直肌

輕微的腹直肌分離，是可以透過運動加以改善，以下採訪體適能特殊族群動作指導員Tati分享，3個有助於改善腹直肌分離的動作，每天照著做，幫妳加強核心訓練，不只讓產後媽媽早日恢復肌肉狀態 ， 平常脂肪堆積的鬆軟肚子，也可以一起找回平坦。

腹直肌分離運動1：雙腿交叉彎曲伸直

先從單腿彎曲單腿伸直的初階動作做起。

Step1：平躺在瑜珈墊上，背要緊貼地面，同時不能拱肩。

Step2：肚子用力，這時雙腳輪流做腿部伸直、彎曲靠胸的動作。

Step3：先左腳往胸口，右腳伸直。

Step4：然後交換右腳往胸口，左腳伸直。

以上動作關鍵是「穩定控制背部貼緊地面」，效果更好。共交換「40秒」，休息20秒後繼續，共進行五組。

腹直肌分離運動2：空中捲腹交叉抬腿

第二個動作加入雙手，並搭配雙腳交叉的動作，能讓妳肚子瞬間燃燒。

Step1：平躺在瑜珈墊上，「將背部貼平地面」，雙手放耳旁。

Step2：接下來，上半身做卷腹的動作，嘗試右肩往左腿膝蓋「靠近」。

Step3: 交換，左肩去找右腿膝蓋；動作重複。這樣的動作，比起手肘碰膝效果更好，能讓腹部更有感。

記得配合呼吸，也可以抬高上背部，做起來會更輕鬆。以上動作每30秒，休息30秒後繼續，共進行五組。

腹直肌分離運動3：雙腳抬腿捲腹運動

看似簡單抬腿的動作，實際上也更是在考驗媽媽的腹部力量呢。

Step1：平躺在瑜珈墊上，背要緊貼地面。

Step2：然後，腹部用力，雙腿併起來遠離胸口、再回來，重複。

注意！進行這個動作膝蓋不能繃緊，這時可以感覺腹部用力；同時過程中，雙手保持貼地「輕輕往下推」有助於維持平衡。

初學者視能力進行，雙腳抬起幅度，可根據每個人「核心控制力」來調整。以上動作「每套8-10下」，休息20秒後繼續，共進行五組。

生活中的瘦身建議

不只是產後媽媽會腹直肌分離，過度肥胖的人也會有這個問題。

除了靠運動，調整飲食可以幫助增肌減脂，建議少吃高油食物，多補充優質蛋質，有助於降低腹直肌所承受的重量，並且改善肚子鬆弛的問題。另外，用過了不少方法或是掌握不到運動的訣竅，不妨可以求助專業健身教練，同時免於自己運動時受傷的疑慮。

當然！完全沒有時間運動的媽媽們，也可以選擇非侵入式的醫美療程來加強腹肌緊實度，幫妳不用流汗節食就能輕鬆增肌減脂。

腹直肌分離FAQ

Q1：腹直肌分離可以預防嗎？

懷孕過程中發生腹直肌分離的現象是很正常的事，目前的醫學研究只有證實有規律運動習慣的孕媽咪較不會有腹直肌分離的問題。

Q2：腹直肌分離的症狀有哪些？

腹部中央凹陷或凸起。

腰痠背痛。

腹部無力。

便秘。

打噴嚏或咳嗽時漏尿。

骨盆或臀部疼痛。

Q3：如何判斷自己是否有腹直肌分離？

平躺，雙腳彎曲，腳底貼地。

抬起頭和肩膀，將手指放在肚臍上方和下方輕壓。

如果手指能輕易插入腹部縫隙，且縫隙超過2指寬，則可能表示有腹直肌分離。

Q4：腹直肌分離可以自行恢復嗎？

輕度的腹直肌分離在產後3-6個月內，有機會透過正確的核心訓練和呼吸法改善。

但如果超過6個月仍明顯分離，或伴隨其他症狀，建議尋求專業協助。

Q5：如果有腹直肌分離的問題，可以嘗試醫美療程嗎？

想要在短時間內改善腹直肌分離的情況，除了手術之外，也可以選擇非侵入式的醫美療程加強腹肌緊實度，就能有效提升腹部肌肉強度，幫助改善腹肌鬆弛問題。

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