螢幕藍光不只影響褪黑激素？探討藍光與睡眠品質之間的關聯
現代人每日長時間接觸螢幕，從工作電腦到睡前滑手機，藍光無所不在。過往認知中，藍光主要影響褪黑激素分泌，然而一項發表在美國國家醫學圖書館 (NLM) 期刊的最新研究發現，藍光對睡眠的破壞遠比想像深遠，不僅可能影響褪黑激素分泌，也可能干擾睡眠的節律與品質。
藍光破壞睡眠結構 影響持續超過預期
此項NLM發表的研究主要檢測不同光譜對大鼠睡眠結構與褪黑激素的差異性的影響。研究顯示，藍光照射可能會直接影響快速動眼期（REM）睡眠品質。研究團隊對大鼠進行3天追蹤觀察，發現即使停止藍光照射，受試動物的睡眠補償反應仍會持續，顯示藍光干擾的恢復期比預期更長。
REM睡眠常被認為與記憶整理與大腦休息狀態有關。哈佛醫學院的研究發現，睡前使用智慧型手機等會發出藍光的螢幕設備會藍光破壞REM結構，抑制褪黑激素的分泌，擾亂睡眠模式，即使睡眠時間充足，隔天仍可能感到精神不佳或專注力下降。這解釋了為什麼許多人睡前長時間滑手機後，隔天精神狀態會特別差，對於高壓專業人士與經常熬夜的族群而言，長期睡眠品質不佳，可能對日常表現與生活狀態產生影響。
橘光較安全但非完全無害 智慧照明仍有限制
面對藍光危害，許多人轉向「夜覽模式」或橘光照明。此項光譜對大鼠影響的研究指出，橘黃光譜對睡眠的干擾確實低於藍光，支持了電子產品夜覽模式的有效性。
然而，橘光在特定條件下仍可能影響入睡節奏，可見橘光並非完全無害。特別是對光敏感的族群和淺眠者或睡眠障礙患者，即使是橘光，對部分對光線較敏感的人來說，仍可能影響入睡感受。
兒童青少年更需警覺 成長期睡眠品質攸關發育
對於家有兒童青少年的家長，藍光問題更值得關注。兒童的視網膜對藍光更加敏感，且褪黑激素分泌系統尚未成熟，使得藍光干擾效應更為明顯。睡眠品質對成長期兒童的日常狀態相當重要，因此家長更需留意睡前用光習慣。美國兒科學會建議家長建立「睡前1小時無螢幕」規則，並為孩子營造完全黑暗的睡眠環境。
減少環境光源 有助於營造較不受干擾的睡眠環境
既然無論藍光或橘光都會對睡眠產生程度不一的干擾，關掉所有燈才是保護健康的最佳作法。西北大學醫學院研究即使是在「中等亮度」（如開著電視或微弱室內燈）的環境下睡眠，在亮度較高的環境中睡眠，隔天的生理反應可能出現變化，因此「關掉所有燈」才是保護健康的最佳作法。在較低光源的環境中休息，通常被認為較有助於放鬆與休息品質。物理性光線隔絕是最直接有效的方法。對於無法完全避免光源環境的現代人，使用專業遮光眼罩成為實用的解決方案。
建立健康睡眠習慣 從光線管理開始
根據美國睡眠基金會建議現代人建立以下睡眠光線管理原則：
睡前兩到三小時盡量減少使用電子產品的習慣，並調暗環境光線，避免直視任何螢幕。若必須使用3C產品，務必開啟夜覽模式並調低亮度。臥室安裝遮光窗簾，確保外部光源不會干擾睡眠。考慮使用專業遮光眼罩，特別適合光敏感者、差旅頻繁者，或需要在非理想環境中休息的族群。
健康管理師張恆恩分享：對於高壓工作者，午休時使用遮光眼罩，可作為減少光線干擾的輔助方式之一，長短途移動時，遮光眼罩更是維持睡眠品質的必需品；睡眠狀態與日常精神感受、情緒表現常被認為存在關聯。在光污染日益嚴重的現代環境中，主動創造純黑睡眠空間已成為守護健康的重要策略。透過科學化的光線管理與適當的助眠工具，每個人都能重拾優質睡眠，維護身心健康。
圖說：運用眼罩做睡眠光線管理
圖說：藍光干擾睡眠機制－松果體與褪黑激素的臨床視覺化
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。
延伸閱讀：
・精選文章
・睡眠大科學
資料來源：
1.NLM – Differential Effects of Light Spectra on Sleep Architecture and Melatonin in Rats
2. HARVARD Medical School-Screen Time and the Brain
3. HealthyChildren.org- Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?