最新科學研究發現：散步除了放鬆，還能減輕憂鬱感，但到底該走幾步才有效？
如果你曾在情緒激動時被建議「去散個步」，也許你不願意承認，或者同意的心不甘情不願：走幾步確實有助於平復心情。但你以為這就是全部了嗎？專家說，散步對於改善情緒的作用其實比你想像得還要大得多！
「許多人因情緒問題前來求助，當我建議他們務必規律做運動時，多數人都會感到訝異，」哈肯薩克大學醫學中心（Hackensack University Medical Center）的認證臨床神經心理學家 Elizabeth Kera 博士表示。「我告訴他們，它的作用就像服用抗憂鬱藥物一樣。」
事實證明，無論你是患有經臨床診斷的憂鬱症，還是只是情緒感到有些低落，散步可能是你做過最有效的解憂方法之一，沒事走走路有助於扭轉情緒。但究竟需要走多久，以及多久走一次，才能真正起作用呢？
靠散步解憂有科學根據嗎？
2024 年發表於《精神病學研究期刊》的一項綜述研究指出，每天步行約 35 分鐘、每週進行四次，就足以改善憂鬱症狀。 「最新科學研究證實，散步確實是一種低成本且有效的情緒調節工具，」神經科醫師 Rab Nawaz Khan 表示。「最重要的訊息很簡單：散步不需要做到完美、也不必特別高強度或花很長時間才能見效，關鍵是必須持之以恆。」
另一項於 2024 年發表在由美國醫學會（AMA）於 2018 年創辦的國際性綜合醫學期刊《JAMA Network Open》的整合分析，也進一步證實了走路與改善憂鬱症狀之間的關聯。研究團隊分析近 10 萬名受試者的資料後發現，每天走 5,000 步（約 3.2 至 4 公里）的人，憂鬱症狀明顯較少；而達 7,500 步以上者，憂鬱症狀更可降低多達 42%。研究同時指出，走路或許還具有預防憂鬱症的效果。結果顯示，每日步數增加 1,000 步，可使罹患憂鬱症的風險下降約 9%；若達 7,000 步以上，風險則可降低 31%。
步行帶來的抗憂鬱效果，似乎適用於幾乎所有人，無論當下情緒狀態是輕微低落還是已達臨床診斷程度。AdventHealth Research Institute 轉譯神經科學主任 Kirk Erickson 博士表示：「走路對情緒的改善效果，在臨床上具有明顯憂鬱症狀的人身上最為顯著；但我們和其他研究團隊也發現，即使只是偶爾感到情緒低落、尚未達到臨床憂鬱診斷標準的人，只要持續走一段時間，同樣能觀察到情緒上的改善。」即使只是感到心情不佳或壓力較大，養成規律走路的習慣，仍有機會為心理健康帶來正面影響。
走路對抗憂鬱症的機制是？
雖然研究明確指出，活動身體可以緩解憂鬱症的症狀，但科學家至今還在努力探索其背後的具體機制。 「 運動最迷人之處在於，它確實會影響我們所知的每個器官系統，」Erickson 博士表示。「然而從科學角度來看，這也帶來不少挑戰，因為即使是適度的身體活動，也會引發諸多生理反應，這使得研究人員難以精準找出究竟是哪些分子機制在驅動這些健康益處。」換言之，我們已經知道走路和運動確實能改善情緒，但究竟是哪些生理反應在發揮關鍵作用，目前仍是神經科學與心理健康領域持續研究的重要課題。
Khan 醫師表示：「運動能透過多種途徑同時改善情緒。它不僅增加腦部血流量，還能促進多種與情緒調節相關的化學物質分泌，包括血清素、多巴胺、腦內啡，以及腦源性神經滋養因子（BDNF）。其中，BDNF 有助於提升大腦的可塑性，促進神經連結的建立與修復。」
Erickson 博士則補充說，運動對大腦的影響並不僅限於腦部本身。「肌肉在收縮時，會釋放一類稱為『肌肉激素』（Myokines）的訊號蛋白質，這些分子能穿越血腦屏障，進而在大腦中引發一連串生理反應，最終幫助減輕憂鬱症狀。」換句話說，走路或運動帶來的心理益處，是來自大腦與身體之間複雜且相互連動的生理機制，而非單一因素。
「邁」向更好的情緒狀態！
人們常說萬事起頭難，對於正處於憂鬱情緒中的人來說更是如此。因此，Khan 醫師給出的建議其實很簡單：先開始走路。
「如果一個人正處於憂鬱狀態，我會建議先從一個容易達成的目標開始，例如每天走 10 分鐘，」他表示。「最重要的不是一次走多久，而是找到自己能夠持續重複進行的最低門檻。因為憂鬱往往會讓人的動力、精力與行動力大幅下降。」
當每天十分鐘逐漸變得輕鬆自然後，就可以依照自身狀況慢慢增加時間與步數。「35 分鐘這個數字雖然具有參考價值，但我不會把它視為某種神奇門檻，」Khan 醫師說。「部分最新研究確實發現，中等強度的活動達到這個時間區間時效益較為明顯，但整體研究結果顯示，即使步數僅有微幅增加，也與抑鬱症狀的減輕相關。」
如果身體狀況允許，Kera 醫師建議不妨挑戰自己來達到上述參考研究中的運動頻率。「試著每週出去走路 2 至 3 次，每次至少 30 分鐘，」她表示。「理想情況下，每週能達到 4 至 5 次，每次 30 分鐘以上會更好。」
不過，最重要的是別把運動看成非做不可或一次就要做到位的任務。Erickson 博士強調：「即使只是起身活動一下、利用零碎時間多走幾分鐘，也可能對憂鬱症狀產生相當顯著的影響。每一分鐘都算數。」