想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材？超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來！
近年來運動風氣越發流行，不少少男少女愛上健身這件事，不過健身不能只愛練胸肌或腹肌，想要完美肌肉線條可沒這麼簡單！相信大家最近對《禁錮之慾》男主角麥可莫羅內（Michele Morrone）的好身材印象深刻吧？這種「穿衣顯瘦、脫衣顯壯」的身材不只重量訓練要做，還要結合豐富變化「複合式訓練」，才能讓肌肉線條更修長，而且減脂爆汗的效果更是一級棒！
source：iammichelemorroneofficial@instagram
🔥 延伸閱讀🔥 【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～
「老師！什麼是複合式動作？」
什麼是複合式訓練動作呢？ 簡單來說，就是將一個以上的訓練動作結合在一個流程，深蹲、硬舉、跳躍、捲腹等動作集合成一個動作，讓多關節肌群全部一起參與。最重要的是要選擇適合自己的強度與重量，用毅力堅持完組數或秒數，就能達到增肌與加強線條的效果，而且也能身體看上去更協調，就連超人亨利卡維爾也大量透過複合式訓練調整身材。
- 圖片來源：media.giphy.com
🔥 延伸閱讀🔥 如何練出美國隊長的麒麟臂？「這 4 招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get！
「哪些人該練呢？我也適合嗎？」
舉凡一般上班族，到攀岩選手、拳擊選手、籃球員與路跑選手其實都需要，這種訓練可以減少腰痠背痛的可能，還能加強肢體協調性、靈敏性，更能應付不同的運動型態，相較大量的無氧增肌訓練，複合式訓練的鍛鍊更全面，每個人都可以試看看！
- 圖片來源：media.giphy.com
🔥 延伸閱讀🔥 想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！
「有哪些動作可以練？」
進行複合型訓練動作可讓肌肉、協調能力、平衡能力得以提升，同時訓練上肢與下肢，一天可整理 5 個以上的複合型動作。由於複合式訓練疲勞度較高，建議如果訓練累了，再安排獨立的訓練動作，相信不用三個月，就可以獲得肌群力量的提升，肌肉線條也會有所成長，接下來的 5 個動作推薦給大家，讓我們一起邁向麥可莫羅內的完美好身材吧！
source：iammichelemorroneofficial@instagram
🔥 延伸閱讀🔥 男神腹肌很難練？你沒有腹肌的 3 個原因
💪💪💪 後跨弓箭步＋單手肩推 💪💪💪
難度：⭐⭐
單手的後踩弓箭步推舉是很好的動作，可以先拿一個啞鈴就好，主要鍛鍊肩部肌群，更加強腿部肌肉與身體核心，深蹲時的上肢屬於放鬆狀態，做肩推時下肢短暫回氧，交叉訓練的休息時間更短促，能迫使身體快速破壞再恢復，得以最有效的成長，建議一次 16 到 18 下一組，啞鈴重量不用抓太重，做 3 到 5 組即可。
🔥 延伸閱讀🔥 不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定
💪💪💪 深蹲 + 啞鈴前推 💪💪💪
難度：⭐⭐
深蹲是不少人訓練菜單中的必練項目，只是正常深蹲可能已經無法滿足你，可以用最近流行的壺鈴增加負重，如果沒有壺鈴也可用啞鈴取代，都能幫助直接刺激到目標肌群。除了深蹲，可將啞鈴向前推送，記得手肘不要彎曲，重心保持中立，用全身核心的力量維持，就能訓練到前後三角肌群和上胸部位，建議一次 16 到 18 下一組，啞鈴重量也不用抓太重，視體能做 3 到 5 組即可。
🔥 Ｊ個你應該想了解 🔥 瘦身不一定要花錢！3 個「椅子運動」 一星期減 3 KG 零難度
💪💪💪 伏地挺身＋波比跳 💪💪💪
難度：⭐⭐⭐
很多人對「波比跳」有所畏懼，但絕對是非常有效的動作，對全身協調幫助頗大，不只訓練全身肌力，更能鍛練到手臂、上胸、大腿股四頭肌、後側肌群與腹部核心等，全身近七成的肌肉被帶動牽引，對跑者、攀岩者、籃球員相當有幫助，再加上伏地挺身強度更是驚人，如果每天太忙沒時間運動？那就花個 15 分鐘做這動作，一次連續做 40 秒到一分鐘，只要做 3 到 5 組就很有效果。
🔥 Ｊ個你應該想了解 🔥 想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！
💪💪💪 TRX 深蹲＋划船 💪💪💪
難度：⭐⭐⭐⭐
根據調查顯示，很多人家裡都有一條 TRX 繩，這個器材的普遍度越來越高，但是千萬別小看這條繩子，能做到的訓練強度超出你的想像。利用 TRX 做深蹲加划船，利用 TRX 輔助可維持深蹲動作的穩定性。首先將後背收緊，開始時讓雙手保持在胸前高度抓住握把，向下做一組深蹲再將手臂往前彎曲，會感覺大腿前後側、肚子深處與後背肌群在作用，一次做 40 秒到一分鐘，每天只要 3 到 5 組就可以囉！
🔥 Ｊ個你應該想了解 🔥 邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
💪💪💪 TRX 伏地挺身＋捲腹 💪💪💪
難度：⭐⭐⭐⭐⭐
很多外國健身帥哥都愛這動作，能有效打造冰塊盒腹肌與人魚線，乍看起來很像青蛙，所以也有「蛙式捲腹」別稱，開始動作明顯感覺肌肉燃燒，但千萬要堅持下去。將雙腳穿過繩圈讓腳尖朝地，上身以棒式動作維持，雙腳卷曲後讓膝蓋往手肘靠近，想像碰到手肘再回到開始動作，可再加上一個懸空伏地挺身，相信不出三個月效果就很顯著啦！
看完這篇趕快開始一起運動了啦！以上皆是專業教練推薦的訓練動作，雖然大家可以跟著做，但沒有運動習慣的朋友，還是建議向教練尋求協助，而且要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪
✅ 實在太惹火！想要金秀賢冰塊盒腹肌？編輯教你怎麼吃、怎麼練，只要 5 招就能練出完美線條～
✅ 想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！
✅ 夏天就要曬胸肌！每天在家做「這四招」，就能讓你擁有彭于晏的大爆肌
立即加入「JUKSY LINE官方帳號」，給你最新最潮的資訊。
<延伸閱讀>