台灣人普遍缺鈣？麵比飯不健康？專屬台灣人的飲食指南
英文俗語說「You are what you eat」，意思是一個人的健康、體態與外在模樣與「日常飲食」密切相關。對於「怎麼吃才健康」各國都有不同的指引，但實際上還是要考量在地疾病基因、飲食文化、食材選擇等因素，衛福部也有制定《每日飲食指南手冊》提供滿足台灣觀點的飲食建議，本週剛提出新版草案。
台灣《每日飲食指南手冊》走得比美國前面
近期美國政府公佈最新版本的飲食指南(Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030)引發關注，不過台灣營養基金會董事長、台大生化科技系名譽教授黃青真認為，對台灣民眾而言，衛生福利部國民健康署發佈的《每日飲食指南手冊》更具參考價值，且我國的飲食指南可說是相當前衛。
黃青真解釋，台灣早在1977年就開始制定《每日飲食指南手冊》，不過在1995年以前主要是參考各國作法制定；直到2011年改版時，開始考量台灣人營養調查結果、公共健康問題(如癌症是台灣首要死因)等因素制定建議，且遵循世界衛生組織「以食物為主」的撰寫規範，確保指南之於民眾的實用性。
此外，衛福部今(2026)年3月2日也提出更新版草案，內容以現行版本為基礎、核心精神與原則雷同，只是新版草案提供更細緻且靈活的資訊與建議，同時具備科普效果。本次更新也明確呼籲國人採取「植物為主飲食」，兼顧健康及環保概念。
不過黃青真感嘆台灣民眾對這份指南仍多屬陌生，不利我國全民健康發展，因而主張「營養知識教育」是當前台灣政策面必須向前邁進的一大步。他說：『(原音)個人的營養知識、行為、態度(應該要加強)。你不懂，所以你不知道應該要這樣吃，教了之後你才會。我去看過國小、國中的健康教育課本，營養講得非常少，體育連羽毛球的比賽(規則)都講得很清楚，可是營養只有講一點，那不夠啦，連要計算熱量也沒教，那就是一個大問題。』
均衡飲食不夠 要追求的是「健康飲食」
據統計台灣目前約有50.7%的民眾屬於過重或肥胖，且趨勢持續上揚，過重不僅會造成心血管、糖尿病等疾病，近年更已確認會增加罹癌風險。回顧台灣十大死因，除前三名「癌症、心臟、腦血管疾病」外，「糖尿病、高血壓」也都與飲食密切相關。
過去認為「均衡飲食」很重要，也就是以營養素跟熱量為規劃單位；不過面對近年慢性病問題增加，如今已改為強調「健康飲食」原則，也就是透過吃「天然食物」為主的飲食選擇，來增加保護作用、減少致病風險。
黃青真進一步解釋，美國和芬蘭曾有實驗試圖透過「補充單一成分」的方式來預防癌症，結果罹癌率不減反增，於是目前全球共識都是癌症防治不應從「單一成分」下手，反倒應該在意的是「飲食型態(Dietary Pattern)」。舉例來說，即便蔬果裡有許多維生素C、維生素E、胡蘿蔔素等成分，但癌症實則難以透過單一元素補充達到預防效果，仍得依靠攝取完整且健康的食物組合。
當前研究成果顯示，營養素仍須從完整食物攝取、不應仰賴單一元素補充。(饒辰書 攝)
他指出，目前已知「地中海飲食」與「得舒飲食」是兩種健康的飲食型態，能降低代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等風險。「地中海飲食」強調植物性食物、以橄欖油為油脂來源，並以魚類、海鮮、蛋、禽肉與乳製品為主，很少吃紅肉及肉製品；「得舒飲食」則是透過大量蔬果、適量全穀等方式，提高鉀、鈣、鎂等成分的攝取量。
台灣人普遍缺鈣 但「乳糖不耐」怎麼辦？
另外，由於黃青真曾參與編撰台灣《每日飲食指南手冊》，他指出「台灣人的奶類攝取量非常不足，鈣質也不足」是當前重要的健康問題，因為鈣質攸關骨質密度，尤其骨質隨著年紀增長必然逐漸流失，於是他建議民眾應在35歲之前盡可能攝取、累積鈣質。
他提醒，除了攝取量外，也要關心鈣質的吸收狀況，像是雖然植物性食物也富含鈣質，但是「菠菜裡的草酸會與鈣結合，阻礙吸收」，因此「喝牛奶」還是一個重要的途徑。
只是台灣人有不少比例患有「乳糖不耐症」，因此除了純牛奶之外，也可透過與紅茶、咖啡結合來減少不適感；或者如今市面上有越來越多「豆漿」額外加鈣的選擇，亦是補充鈣質的好方式。
多數台灣人乳糖不耐，可藉由無乳糖牛乳或加鈣豆漿來補充鈣質。(饒辰書 攝)
吃飯？吃麵？專家建議「米食＞麵食」
在國外生活的日子，「飲食」可能是最讓人受不了的一件事，尤其「米食」不僅是台灣重要的飲食文化，也是比麵食「更健康」的選擇。
黃青真點出「關鍵在於麵食大多是精製澱粉」，也就是小麥等穀物需經過層層加工、去除麩皮等營養素後，才能做成麵粉、製成麵條，因為這些深具營養的「雜質」會阻礙製作，「所以在市面上很難找到保有麩皮的麵包或麵食」。
此外，「鹽巴」是讓麵團變得更具延展性、強化筋性的關鍵角色，所以多數麵食都包含豐富的鹽，非常容易攝取超量的鈉，增加心血管疾病、腎臟病、高血壓等風險。
然而米食也並非全數過關，黃青真強調「要是全穀，不能是白米」，因為白米一樣是去除米糠與胚芽的精製澱粉，早已失去營養成分。他建議主食可改為糙米、紫米等全穀類，甚至番薯也是優質的全穀雜糧選擇。
白米與麵食一樣都是精製澱粉，黃青真建議米食應以糙米、紫米等全穀類為主。(饒辰書 攝)
由於「膳食纖維」是保留腸道菌的關鍵元素，除了透過蔬果攝取外，全穀類也是相當不錯的來源，黃青真說：『(原音)你如果都吃白米飯，你的膳食纖維怎麼樣也到不了我們要的數字；但只要你把主食換成全穀，就會夠了。』
母乳對新生兒「一生」的健康至關重要
這次美國新版指南中首次建議「前6個月的嬰兒應餵食母乳，並可持續哺育至2歲以上」。對此，黃青真表示台灣早在2011年就將「母乳哺餵」列入飲食指標中。
黃青真坦言，當時考慮是否列入母乳哺餵時內心經歷過巨大掙扎，「叫媽媽做母乳哺餵是很大的壓力」，但是哺餵母乳與否的代價實在太大，不僅讓孩童未來不容易胖、不容易得過敏性疾病，甚至不容易得癌症。他說：『(原音)這不值得嗎？這個比你給孩子1,000萬的保險還值得。等他長大，你要這樣給他，做不到啦，所以那時候還是按捺住不捨的心情，我們還是決定把這條放進去。』
簡單來說「該怎麼吃」？
總而言之，依據台灣的飲食建議，主食應以糙米、燕麥、玉米、甘薯等未精製澱粉為主；蛋白質方面優先選擇豆、魚、蛋、肉的順序；脂肪則以植物性為主、避免動物性油脂，並可以堅果種子作為替代。同時，應攝取足夠的乳品及蔬果。
食物類型部分，應以原態、未精製植物性食物為主，避免加工、油炸、添加糖、過度使用醬料的飲食習慣，透過增加食物多樣性、選用當季在地食材，便能兼顧健康及環保意識。
詳細的餐盤配置與份量建議可進一步參考《每日飲食指南手冊》、《國民飲食指標手冊》之說明；若針對新版草案有興趣或欲提供回饋意見，亦可參閱衛福部官網公告。
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