肌力訓練不嫌晚 延年益壽動起來

午安~很多人為了健康，天天做有氧運動，天天健走慢跑，但是最新研究指出，想要健康又長壽，只有有氧運動不夠，還要肌力訓練。

英國醫學期刊刊登一項由哈佛大學主導的研究，科學家追蹤超過14萬人長達30年，最後找到最長壽運動的黃金比例，就是每星期訓練肌肉力量1個半小時到2小時，換算每天就是12到17分鐘，這是最有效的。

專家說肌力訓練在家裡拿一條毛巾就可以練習，也可以拿彈力帶看電視滑手機的時練習，深蹲、弓箭步、做伏地挺身。

科學家說，每周黃金練習2個小時，相比那些完全不碰肌力訓練的人，不分任何疾病、整體死亡風險，直接降低百分之13。

實驗證明每周進行1.5到2小時的肌力訓鍊，能夠讓心臟病、中風等心血管疾病的死亡風險，降低百分之19。而針對失智症等神經系統疾病，死亡風險更大幅減少百分之27。科學家因此推斷肌力鍛鍊，對大腦與心血管有極大的保護作用。

研究還發現，不需要練到2個小時，每周只要做1到29分鐘的微量肌力訓練，就可以降低癌症死亡風險百分之21；而做30到59分鐘的人，也能降低百分之18。也就是說，哪怕你1個星期只抽空練個10幾分鐘，對抗癌都有幫助。

不過，科學家也強調，最完美的健康組合，絕對是肌力訓練加上有氧運動。研究顯示，如果能夠一邊維持高量的有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或騎車，另一邊再加上每周1到2個小時的肌力訓練，整體的死亡風險甚至可以大幅下降百分之45！兩種運動雙管齊下，效果好比幫身體穿上雙重防護衣。

研究特別點出，銀髮族面對肌肉流失、體力衰退。適當的肌力訓練，可以促進骨質生長、控制血糖，讓長者保有行動力，減輕關節疼痛，老了也能自己走路、自己照顧自己。

不過科學家也提醒，這只是觀察性研究，靠的是受試者每兩年的問卷回報，而且研究沒有納入皮拉提斯等瑜伽的運動，每個人運動的具體強度也不同。因此，民眾在開始嘗試肌力訓練時，還是要根據自己的身體狀況量力而為，千萬不要受傷。

剛剛提到的的所有內容，我們都會放在大愛新聞YouTube頻道，歡迎大家掃描QRcode，記得訂閱按讚開啟小鈴鐺。