健身選手私藏秘笈，「FST－7」訓練法讓你肌肉質、量更上一層樓！

健身菜單總是一成不變，讓你覺得厭倦了嗎？不妨來嘗試看看職業選手們使用的健身訓練法「FST－7」，把肌肉的質與量全面提升！

Fascia Stretch Training 7簡稱為FST－7，是由傳奇健身教練Hany Rambod所獨創，知名的奧林匹亞先生Phil Heath和Jay Cutler都曾在他的指導下連續衛冕了健美界最高的頭銜。這套FST－7訓練法也讓Hany Rambod幫助旗下選手贏得了19屆奧林匹亞大賽冠軍，現在就讓我們一起來看看這套職業選手們的健身秘訣！

▲ 造就7屆Mr.Olympia Phil Heath(左) 的幕後功臣Hany Rambod(右) Photo Source

很多人都知道，基因是決定每個人肌肉增長程度的重要因素，然而在人體的皮膚與肌肉之間有著一層筋膜，這層筋膜組織的厚薄程度，同樣也會影響著肌肉增長的速度。理論上來說，筋膜組織較薄的人可以更容易的使肌肉增長。雖說每個人筋膜的厚薄是天生註定的，但是藉由FST－7訓練法針對筋膜部分的鍛鍊與伸展，能夠讓筋膜拉伸、多出更多空間容納肌肉生長。

▲ 4次健體冠軍Jeremy Buendia(左)也是Hany Rambod(右)的客戶之一 Photo Source

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這套訓練法的精隨，在於後面的那個數字「7」，也就是在訓練的最後加入一個大容量訓練動作（共7組），藉由較短的休息時間與較多的組數、次數，讓肌肉更完整飽滿的充血，使筋膜組織可以因此得到伸展。建議選擇單關節動作作為最後的大容量訓練組，假如鍛鍊胸部可以選擇滑輪夾胸、背部則可以選擇直臂滑輪下壓等，完全榨乾你的肌肉，絕對讓你泵感爆棚！以下列舉四項不同肌群的FST－7訓練菜單，提供給想要嘗試的型男參考。

FST-7訓練菜單 

胸部訓練

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上斜啞鈴／槓鈴臥推  5組 8－10下 

上斜啞鈴飛鳥 5組 8－10下 

啞鈴／槓鈴臥推 5組 8－10下 

下胸雙槓撐體 5組 10－12下 

滑輪繩索夾胸 7組 8－12下

背部訓練

俯身單臂啞鈴划船 5組 8－10下 

滑輪下拉 5組 10－12下 

坐姿器械划船 5組 8－10下 

器械下拉 5組 8－12下 

直臂滑輪下壓 7組 8－12下

肩部訓練

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坐姿肩推 5組 8－10下 

啞鈴前平舉 5組 10－12下 

器械側平舉 5組 10－12下 

滑輪反向飛鳥 5組 10－12下 

啞鈴側平舉 7組 10－12下

腿部訓練

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槓鈴深蹲 5組 8－10下 

腿部屈伸 5組 10－12下 

俯臥反向腿屈伸 5組 10－12下 

腿部推舉 7組 8－10下

以上是四個不同肌群的訓練菜單，值得留意的是需要控制組間休息的長度；每組間隔應掌握在30－60秒，建議可以用手錶／手機來計時。選擇適宜的重量進行每組的動作，以完成目標次數做為挑選重量的基準。

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