【訓練】跟著做/ 打造適合長跑的「黃金身材」

2020-09-14 12:26:14 711

怎麽樣的才算是「黃金身材」呢？

長期的運動鍛鍊能夠幫助我們塑造身材，許多跑者在千萬公里的里程積累之後，練出了一身漂亮的肌肉。

但是不同的運動項目鍛鍊到的肌肉部位也有差異，就拿跑步中的短跑和長距離來舉例，專攻田徑短跑和耐力長跑的運動員在身材上呈現出了肉眼可見的差異。

那麽，是否存在一種黃金身材，是專為長跑而打造呢？

人體有 600 多塊肌肉，但其中有 12 塊是跟我們長跑密切相關的，針對這 12 塊肌肉做強化的訓練，有助於我們塑造一個更強壯、更平衡的長跑「黃金身材」。

❑ 脛骨後肌 / Tibialis Posterior

一塊在你小腿背部拉緊的肌肉，一直延伸至你的足部，在你的內踝骨附近，維持腳的翻轉（外旋、內收）和跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠離）。

這塊肌肉在你雙腳著地時提供穩定性，鎖定腳踝避免過度的翻轉，同時也幫助減緩雙腳所受的衝擊，擁有強壯的脛骨後肌，腳的穩定性會再上一個層級，幫助你在跑步提速時獲得更強的力量和速度。

如果這塊肌肉的力量比較弱，那麽你的跖骨和舟骨有應力性骨折的風險，如果它不能幫助我們進行足夠的減速支持，那麽我們的跟腱會超負荷，最終引發外脛夾或是足底筋膜炎等毛病。

當這塊肌肉發生傷病，我們可以找一根彈力帶縛在我們的膝蓋附近，雙腳分開與肩同寬，然後反覆的墊腳。做 3 組，每組 25 個。

為了加強這塊肌肉，我們則可以用單腳跳的辦法，保持另一條腿膝蓋彎曲，懸在空中，嘗試用腳尖的部位來起跳和落地。同樣做 3 組，每組 25 個。

❑ 髂腰肌 / Iliopsoas

髂腰肌是髖肌前群肌之一，由腰大肌和髂肌構成，腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩。兩肌相結合，經腹股溝韌帶的深處下至髖關節的前面而止於股骨的小轉子，當你行走或是爬樓梯時，它們會通過收縮幫助你抬起腿來。

它們是非常重要的髖屈肌，因為髖關節彎曲能夠加強你的膝蓋活動，在傳導力量的同時，它們也穩定了你的骨盆和臀部關節，讓你擁有更流暢的跑姿。

長期的桌前久坐會讓你的髖屈肌緊張或是弱化，坐姿不佳會引發你的腰椎和骨盆問題。如果你跑步時骨盆前傾，你的下背部和膝蓋可能會疼。

你可以嘗試單腳踩到椅子上的動作來拉伸髖屈肌，骨盆向上提，用到核心區域的力量，臀部收緊，你能感受到直立那條腿上的髖屈肌得到了拉伸，保持 20-40 秒，然後換邊。重複做 3 次。

或者你也可以找一根彈力帶繞在你的雙腳上，平躺，在空中輪流蹬腳，讓其中一條腿的膝蓋呈 90 度，另一條腿伸直。 堅持 30-60 秒，重複做 3 組。

❑ 臀中肌 / Gluteus Medius

你臀部三塊強大的肌肉之一，起於髖骨，連接著你的股骨。它的關鍵作用是支持大腿，在另一條腿處於半空中時防止骨盆下降，保持你身體的平衡，協助維持良好的走路姿態。

因為它起著穩定骨盆的作用，這塊肌肉能夠在你跑步時，幫助你的跑步動力鏈始終處於一條直線上。它還防止你的膝蓋往內翻折，同樣讓你保持住跑步的效率，讓你一路直線前行，而不是東搖西擺地。

如果這塊肌肉不夠強，則臀部和膝蓋容易搖擺，容易引發你的臀部疼痛或者跑者膝，同樣它會讓你的小腿、跟腱和腳承擔過多的負擔，也會引發這些部位的疼痛。

如果是要對這塊肌肉進行恢復，你可以把彈力帶綁在欄桿上，然後另一頭套在你的一只腳踝上，然後把腳從體側向背後擺出 45 度，每條腿可練習 3 組，每組做 25 次。

若是要加強這塊肌肉，你可以靠墻站立，提起靠近墻壁的那條腿，膝蓋彎曲，向外打開，頂住墻壁發力，保持另一只站立的腳膝蓋稍稍下蹲，3-5 分鐘之後換另一條腿。

❑ 斜角肌 / Scalene Muscles

位於脖子兩側，各由 3 塊肌肉組成，幫助你仰、俯和轉動你的脖子。在你每一次的呼吸時，它們還會提動你的上肋骨。

強大的頸部肌肉固定你的頭部，讓你能保持一個更好的跑姿，它們同樣能夠帶動你的手臂擺動，讓你能夠帶起更快的步頻。而通過提升肋骨，它們也能讓你在高耗氧的強度運動中，強化你的呼吸。

如果斜角肌太緊了，那麽在你跑步的時候，你的脖子可能是側彎或是前傾的，這會引發你的肩頸疼痛，你的雙臂在擺動時也會顯得吃力，這會讓你整個身體動力鏈無法流暢地進行傳導，所以你的速度也會帶不起來。

如果你感覺到斜角肌已有不適，那麽你可以向側方拉緊你的頸部，必要時可以通過手施加外力來輔助拉伸，每一邊堅持 30 秒，兩側各做 3 次。

想要加強這塊肌肉，你可以平躺，收緊下巴，把後腦勺擡離開地面 2-3 厘米，保持這個姿勢 15 秒，腹部也要收緊發力，但你的背部要保持平躺。重複做 3 次。

❑ 趾短屈肌 / Flexor Digitorum Brevis

這塊肌肉負責每走一步時你 4 個小腳趾的彎曲，出色的腳趾彎曲能夠控制你的橫弓，輔助你的平衡，重量分配和做前進動作，它讓你的著陸和前進都更有效率；橫弓的存在也讓你的腳底留出空隙，不至於每一步都讓腳底所有的肌腱和神經都要撞擊地面。

如果這塊肌肉比較弱，那麽你的橫弓可能會塌陷下來，最終可能造成趾骨受傷和潛在的神經毛病，
你可以這種方式來鍛鍊這塊肌肉：彎曲你的腳趾，提起你的前腳掌，想象一下地上有釘子，你不想踩上去的情形，雙腳可同時進行。重複 25 次，一共做 3 組。

另一種鍛煉方式是，你可以雙手提啞鈴，向前走，每一步你後跟著地，然後從後跟到前掌發力，到腳趾時可保持短暫的踮腳動作。一共做 3 組，每組走 15 步。

❑ 膕繩肌 / Hamstrings

膕繩肌是你大腿後側的一個肌群，包括了半腱肌、半膜肌、股二頭肌這三塊肌肉，膕繩肌收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，並且你走、跳、向上爬動時維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動。

它們都穿過膝蓋的關節，能夠將力傳導到腿部和地面，幫助有效地推進，強壯的膕繩肌還能強化膝蓋彎曲這個動作，讓你更強勁地向前奔跑，尤其是當你在跑坡道或是終點前衝刺時。

膕繩肌繩肌比較弱，則會和強壯的股四頭肌形成比例不協調，容易引起膝蓋關節的不平衡，會導致跑者膝的出現，另外還可能引發肌腱病變—連接你膕繩肌繩肌和「坐骨」的肌腱出現炎症。

如果膕繩肌繩肌出現了傷病，你可以用臀橋這個動作來幫助恢復，屈膝平躺，後跟蹬地發力，把你的臀部抬離地面，直至你的臀部到肩膀呈一條直線。每一次堅持 20-40 秒，重複做 3 組。

如果你要加強這塊肌群，你可以這麽做：面對墻壁（為了防止你摔倒），單腿站立膝蓋微屈，然後另一條腿向後伸，上半身也往前傾下去，雙臂向前伸直，直到你向後伸的腳能夠與背部呈水平。做 3 組，每組 10 次，然後換腿重複。

❑ 背闊肌 / Latissimus Dorsi

這是穿過你背部，連接肩膀到盆骨的三角肌塊，它能夠加強你的手臂擺動，是你跑步時身體動力鏈的關鍵部位；我們跑步時擺臂一般都是一前一後，當你左邊的手臂驅動你的左邊上背部和肩膀時，你右邊的手臂則在驅動你右側的臀部和盆骨，讓你的上半身產生一個相對的作用力，讓你全速前進的同時保持身體的穩定。

如果我們不重視這塊肌肉的鍛煉，那麽你跑步的時候，肩頸就沒辦法得到非常好的固定，會出現奇奇怪怪的聳肩、含胸、駝背等跑姿，會讓你上半身的脖子、肩膀、背部等等部位出現疼痛。

把彈力帶固定在一個你頭上方的地方，雙手各捏住一頭，一只手擡在肩膀高度的地方，另一只手握緊彈力帶向下拉到身體一側，通過彎曲手肘來完成這個動作，不要去移動肩膀。一組之後換邊，每組 12 次，重複 3 次。

你還可以這樣去加強這塊肌肉：雙手握一個較輕的啞鈴，呈俯臥撐的動作，然後提起一側的啞鈴，保持身體平直，腰背不彎曲，每邊各做 8 個，重複做 3 組。

❑ 闊筋膜張肌 / Tensor Fasciae Latae (TFL)

闊筋膜張肌位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束（ITB），止於脛骨外側髁，每當我們抬腿時我們都會動用到闊筋膜張肌。

強壯的闊筋膜張肌能夠幫助我們對齊膝蓋，在前進時有更流暢更迅捷的跑步動作，在你有提腿動作時，它同樣穩定住你的臀部和骨盆，讓你減少不必要的能量損耗。

力量弱或是緊張的闊筋膜張肌會對你的髂脛束形成壓力，導致髂脛束磨擦綜合症，讓你的膝蓋外側產生疼痛感。

拉伸闊筋膜張肌，你可以靠墻站立，交叉雙腳，然後對著墻發力，形成拉伸的動作，每一次堅持 45-60 秒，重複做 3 組。

又或者你可以試一試單腿下蹲——單腳站立緩緩下蹲，用雙手來保持平衡，不要蹲得太深。

❑ 比目魚肌 / Soleus

比目魚肌時小腿後群肌之一，起自脛、腓骨的上端，至於跟骨結節，它涉及到你行走時的跖屈（足尖下垂），起的是推動作用，而腓骨長肌起的是穩定和協調的作用。

比目魚肌被認為是「被跑者遺忘的肌肉」，當你跑步膝蓋彎曲時，比目魚肌會生成巨大的力量，助推你前進，它同樣提供了很好的腳踝控制。

如果比目魚肌比較弱，會在跑步時讓你的其他小腿肌肉承擔過重的壓力，會讓你的跑姿變得不穩定，最終影響到你的速度和耐力表現。

用屈膝小腿拉伸動作來加強你的比目魚肌，雙手撐墻，右腳踏出一步，膝蓋彎曲，左邊膝蓋也彎曲，然後俯下身去，保持一個拉伸小腿的動作，保持 30 秒。

另一個動作是這樣的：你站到一個台階的邊緣，前掌踩實，後腳懸空，抬起一只腳，搭住另一條腿的小腿後側，然後利用腳踝的力量，重複墊腳-下壓動作，一邊各做 15 次，重複做 3 組。

❑ 股四頭肌 / Quadriceps Femoris

股四頭肌是大腿的肌群，由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌四塊肌肉組成，連接你的臀部、股骨和髕骨（膝蓋），在你走、蹲或者踢的時候，固定住你的膝蓋；股四頭肌幫助伸直膝蓋，幫助你前進，並給予強大的力量助推，同時它們還能為膝蓋減緩、吸收反震力。

孱弱的股四頭肌會影響到所有它們連接的肌腱，引發髕腱炎。如果股四頭肌緊張則會限制你的膝蓋活動，讓你的步伐受限。此外，股四頭肌出現問題，還可能導致骨盆前傾，讓你的下背部承受額外的壓力。

靠墻下蹲是鍛鍊股四頭肌的辦法之一，背對墻站立，背貼住墻壁緩緩下蹲，知道大腿與地面平行，保持 60 秒，重複做 3 次。

分腿蹲同樣可以鍛鍊股四頭肌，雙腿一前一後分開站立，屈膝下蹲，上身挺直，直到後腿快要碰到地面為止，做 15 次，重複 3 組。

❑ 橫隔膜 / Thoracic Diaphragm

橫膈膜是你胸腔和腹部之間的一層骨骼肌薄膜，對你的呼吸至關重要，當你在吸氣時，你的胸腔會打開，它能夠幫助擴張你的肺，吸入更多的氧氣，提升你的氧氣利用率以及耐力。

很少有跑者會去鍛鍊這個部位，大多數時候，大家呼吸都只是通過胸腔，很少利用到腹部，所以你跑步的潛力還大有可開發的地方。

橫膈膜的傷病比較少見，一般都是由外傷引發，但我們依然可以用一種叫做「死蟲」式動作來鍛鍊它，平躺在地上，當你呼氣時，舉起你的左膝蓋和右手臂，然後用腹部吸氣，同時慢慢將手和腳放下，然後下一次則反過來抬右膝蓋和左手臂，如果你要加強難度，你可以把抬起來的腿向天伸直，每邊重複動作 20 次，一共做 3 組。

我們還有另一個動作可以鍛鍊橫膈肌，捧住一個球體，保持在胸前，然後一只腳向前伸出，膝蓋彎曲，另一只腳在身後，同樣彎曲膝蓋，同時，上半身側轉，在做動作時呼氣。一邊做 12 次，重複 3 組。

❑ 腓骨長肌 / Peroneus Longus
腓骨長肌緊貼在腓骨的外側面，一路往下連接踝和腳。當你跑動時腓骨長肌控制著你的腳踝，它也涉及到跖屈，不過它更多的功能是協助，控制翻足心（腳背向外，腳心向內）來保證你的腳踝穩定。

在你跑步時，腳踝穩定和足部控制是至關重要的。它能讓你著地點不是在前腳掌的外側，幫你的每一步都實現從後跟到前掌的自然過渡。

如果這塊肌肉不夠發達，那麽很有可能的結果就是你會經常扭傷，同時也可能給你足部的骰骨施加過多的力量，導致腳踝突發性的疼痛。

腓骨長肌的恢復動作是像我們日常翹二郎腿一樣把一只腳放到另一條腿的膝蓋上，然後輕輕地扭動腳踝，可以用手來進行輔助，做 10 秒之後換腿，一共做 3 組。

要鍛鍊腓骨長肌，你可以把彈力帶綁在一只腳上，然後繞過另一只腳後用手拉緊，然後，然後被綁著的腳向外側拉伸，保持 25 秒後換腳，一共做 3 組。

我們要鍛鍊的肌肉不僅僅是肉眼可見的肌群，還有一些我們看不到的肌肉部位，要針對這些肌群做訓練，要做到更精細，也更有耐心。

投入時間，努力訓練，你早晚也會擁有一副非常適合長跑的「黃金身材」。

責任編輯：Ian
文章授權：愛燃燒
圖片來源：愛燃燒

＊跑步訓練，盡在運動筆記

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故可能因文化差異，而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。