【訓練】鍛鍊馬拉松該怎麼吃！？健康專家教你比賽前中後飲食小撇步

為了下半年的馬拉松賽事來做準備，每天照表操課，但卻因為體能和熱量消耗變多，食慾也跟著大增，導致體重日漸升高嗎！？如果遇上這種狀況，國外的醫學博士 Michael Roizen 建議，可以多攝取一些蛋白質，在三餐的間隔時間也可以吃一些健康的堅果或是水果來補充。今天 Michael Roizen 博士也特別針對賽前、賽中、賽後來分享，究竟該如何攝取養份才健康。

馬拉松比賽示意圖/Unsplash

隨著比賽的日期越來越接近，身體的營養就非常關鍵！必須讓身體做好準備，來迎戰 42.195 公里的距離。因此在賽前兩週建議增加水分的補給，並攝入更營養豐富的碳水化合物，像是全穀物食品或是蔬菜來補充。

賽前三天這些營養的碳水化合物食品，應該要佔據你飲食中的 70% ，攝取的脂肪佔 20% ，蛋白質則站 10% 左右。到了比賽前一天，則建議食物越清淡越好，避免造成腸胃道不適，像是一點蔬果、穀物或是水都是不錯的選擇。

時間來到比賽前三個小時，來份熱量約 800-1200 大卡的早餐，讓身體可以儲存能量，像是燕麥片、全麥貝果、脫脂優格等，記得多喝水並少吃油膩的食物，避免腸胃不舒服。若是平常早起習慣喝一杯咖啡的民眾，建議飲取少量，以免頻尿。

在比賽的過程中要持續喝水，並且加入運動飲料的補給，以補充比賽過程中流失的電解質、鈉還有鉀元素。若是要補充能量膠也可以，不過得在賽前先適應，確保這些能量膠不會造成腸胃不適。

最後在比賽的結束後，仍然要補充運動飲料來彌補流失的養分，同時也要吃一些清淡的食物來平衡血糖，像是水果或全穀捲餅等，當然也要攝取蛋白質的食物，幫助身體的補充及恢復。

新聞來源：Cleveland Clinic

責任編輯：Eulla

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