孕媽咪孕期不適就來動一動！三步驟教妳放鬆身心，就連腰痠背痛、手腳水腫和抽筋都好轉

產後的媽咪常常面臨全身肌肉鬆弛和下垂的問題，這可是嚴重打擊自信與健康啊！

其實進入孕期，適當的運動有助於增強骨盆肌群的力量與肌耐力，這對於承載寶寶成長的重量非常重要；同時運動也能夠縮短孕產過程，預防子宮脫垂、尿失禁等問題，並有助於產後身材恢復緊實。最好的時間就是孕期滿12 週，且胎位穩定後，就可以開始動起來了。

核心運動、伸展運動，都是最佳選擇

核心運動及伸展運動都是孕期運動的良好選擇。核心運動有助於強化身體核心肌群，而伸展運動則能夠放鬆身心，促進血液循環和新陳代謝，改善常見的腰痠背痛、手腳水腫和抽筋等不適症狀。

不過，並非所有孕媽咪都適合在懷孕期間進行運動。對於孕期存在風險因素的婦女，如子癇症、雙胞胎、陰道出血、子宮內胎兒生長遲滯、心臟疾病或有早產風險者，應避免運動過程中擠壓趴地。並在開始運動之前，必須向醫師諮詢，瞭解自身身體狀況，以確保運動的安全性。

三招孕婦瑜珈，強化肌肉緊實度

透過適當的運動，孕媽咪可以在孕期保持健康，並在產後有助於恢復體態，使身體更為緊實。以下三招孕婦瑜珈，幫助媽咪們提高肌肉緊實度，並改善體態。

第一招：貓牛式Cat Cow Pose

Step1：四足跪姿，身體像一張桌子一樣穩定讓膝蓋跟骨盆對齊，手腕在肩膀下方吸氣，背部放平，維持身體重心。

Step2：吐氣時，腹部內收，掌心輕推，將脊椎往上拱起像個氣球一樣的充氣，眼睛視線看向腹部，下巴找胸口讓脖子放鬆，這是貓式。

Step3：下一個吸氣時，從尾椎骨一直延伸到頭頂方向，打開你的胸口，視線往斜上看，不折脖子，肩膀左右打開，遠離你的耳朵，同時去感覺你的腹部，延伸到你的胸口打開你的身體，這是牛式。

Tips：配合著你的呼吸來回流動5～8 次：吸氣「牛式」Cow Pose，而吐氣「貓式」Cat Pose。

第二招：下犬式 Downward-facing dog

Step1：四足跪姿開始，雙腳打開與骨盆同寬肩膀對齊手腕。

Step2：預備掌心推地腹部內收讓雙腳膝蓋保持彎曲帶離地。

Step3：吸氣臀部往後往上推高，掌心推向地板感受下背部拉伸往臀部方向，放鬆頭部和脖子視線，看往雙腳方向，讓膝蓋先彎曲，輪流讓腳跟踩向地板，使雙腳後側拉伸放鬆。

身體穩定後讓腳跟一起踩向地板拉伸小腿後側，停留三個呼吸去感受下背到臀部，大腿後側往坐骨方向小腿延伸到腳跟，身體像是一個三角形一樣。

第三招：快樂嬰兒式 Happy Baby

Step1：來到躺姿將頭部、背部、腰部貼地讓雙腿彎曲做準備。

Step2：雙手抓住腳掌外緣慢慢地將雙腿自然的往兩側張開到自己可以停留5 ～ 8 個呼吸的位置，過程中保持放鬆不要有任何一處是用力緊繃的狀態。

Step3：柔軟度比較僵硬的人可以試著把雙手移到腳踝做停留，過程中可以試著輕輕左右搖晃幫助按摩骨盆、腰部附近的肌群。

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