歐美維密超模日本翹臀達人都愛練的翹屁屁3招

你知道嗎？！臀部線條看起來是否漂亮，取決於肌肉與脂肪的比例平衡，尤其是「肌肉」特別重要。在美國取得肌力體能教練證照『NSCA-CSCS』，具備指導職業運動選手資格，擁有一家專門鍛鍊美臀健身房『Spice up Fitness』的日本翹臀達人岡部友Tomo Okabe表示，「事實上，不分男女老幼，只要是平時有在鍛鍊臀部肌肉的人，就能維持漂亮的臀型。這跟年齡一點關係也沒有！」

 

Barbara Fialho（@barbarafialho1）分享的貼文 於 2017 年 1月 月 28 3:21下午 PST 張貼

日本翹臀達人Tomo分享，「想要練出迷人的翹屁屁，關鍵在於使用臀部上方的肌肉。若是平時沒有確實使用到臀部上方的肌肉，肌肉便會漸漸失去緊緻，使得臀部下垂、形狀走樣。另一方面，若是平時有確實使用臀部上方的肌肉，並加以鍛鍊的話，附著在臀部上的脂肪也能變得緊緻拉提，令臀型看起來挺翹又圓潤。

不過，一般人似乎聽到鍛鍊肌肉，就會直接聯想到重量訓練……。由於我們可以藉由適度的訓練來掌控肌肉的位置，因此千萬不可以胡亂重訓一通。若是臀部與腰部同時都練出了肌肉，便會導致身材曲線變成水桶腰。若臀部與大腿都同時訓練長出肌肉，那麼距離美臀線條與性感女人味就越來越遙遠了。因此，能同時鍛鍊到臀部與大腿的深蹲運動其實不宜多練。那麼究竟該怎麼辦才好呢？運動的重點必須放在專注鍛鍊臀部上方的肌肉。此外，為了塑造出漂亮的美臀曲線，臀部肌肉與脂肪的比例平衡也是關鍵。身上脂肪本來就比較少的人，更要特別注意不可過度減重，避免讓脂肪的比例更下降。」

日本翹臀達人Tomo Okabe推薦維密超模都在鍛鍊的翹屁屁3招  

Exercise1   以仰躺挺腰的橋式動作   鍛鍊腰部上方的肌肉

 

JoJa（@joja）分享的貼文 於 2016 年 9月 月 21 1:31下午 PDT 張貼

step1  採取仰躺的姿勢，將雙腿打開至與肩同寬的距離，腳趾尖朝外側張開。手臂輕鬆放在身體兩側。

step2  將腰部往上抬起，使腹部與大腿呈一直線，用力維持此姿勢3秒的時間。接著放下腰部，快要靠到地面時再重新抬起（重複此動作20次）。進行此運動時須注意腰部不可往後仰，膝蓋不可朝向內側。

進階版  加入彈力帶 / 3 sets of 20

 

Kirk Myers (Keherjot Sing)（@kirkmyersfitness）分享的貼文 於 2017 年 9月 月 4 1:26下午 PDT 張貼

Exercise2    側躺張開雙腿  刺激身體側面的肌肉

step1  以單手手肘支撐頭部側躺，讓另一隻手放在身體前方，使身體保持穩定的狀態。令腹部與大腿呈現120度，同時彎曲膝蓋呈現直角角度。

step2  維持併攏腳尖、上半身不動的姿勢，將雙腿張開至極限、直到無法再張更開為止，持續3秒鐘的時間。接著再闔起雙腿，當膝蓋快要碰到時再度張開，並維持3秒。持續進行這個步驟，另外一側也以同樣方式鍛鍊（一側各20次）。

進階版   /  加上彈力帶

 

JoJa（@joja）分享的貼文 於 2017 年 5月 月 18 1:45下午 PDT 張貼

Exercise3   以跪姿抬腿   為鍛鍊畫下句點

step1  手撐雙膝跪地，呈現手撐式，將雙腿打開至與肩同寬的距離。膝蓋的角度必須呈現擲筊，將身體重心稍微往前挪。這個姿勢必須留意背部不可駝背。

step2  將單邊腿往旁邊滑動，再斜斜地往上抬。腹部用力支撐，維持3秒不動。接著將腿往下收，當腿部快要碰到地面時再重新往上抬。持續進行這個步驟，另外一側也以同樣方式鍛鍊（一腳各20次）。

進階版1  /  綁腿沙袋

 

JoJa（@joja）分享的貼文 於 2017 年 1月 月 31 10:10上午 PST 張貼