外食族看起來！自助餐這樣選 營養也能很均衡
〔記者吳亮儀／台北報導〕許多上班族天天當「老外」吃外食，但外食族容易營養不均衡或暴飲暴食；國民健康署為外食族設計「均衡飲食菜單–外食這樣吃也能很均衡：自助餐篇」，只要謹記一些原則和小技巧，就算外食也能吃得健康且營養均衡。
「每天早晚一杯奶」，每天早上和晚上要各喝一杯牛奶約240毫升，來補充蛋白質和鈣質。自助餐店比較少在賣鮮奶，所以記得一整天要喝兩杯牛奶，才會更均衡。
「每餐水果拳頭大」，每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果的話，別忘了在餐間或餐後再吃些水果，選擇各類多種顏色的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。
「菜比水果多一點」，每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等，也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等，來達到所需的蔬菜量，並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。
「飯跟蔬菜一樣多」，在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧，可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。
「豆魚蛋肉一掌心」，每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等；海鮮類如炒花枝、烤鯖魚等、蛋類如蒸蛋、番茄炒蛋等，或肉類如煎豬里肌、白斬雞等，盡量別選擇油炸的主菜。
「堅果種子一茶匙」，每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小，也可以一次吃掉一整天的建議量，約是一湯匙或一個拇指的大小。可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃，營養會更均衡。