大魚大肉吃膩？3營養師教您年菜美味與安心兼得

【勁報記者于郁金/臺南報導】農曆新年將至，家家戶戶紛紛張羅年菜，迎接一年一度重要團圓時刻；然而，年菜料理普遍高油、高糖、重口味，雖然熱鬧可口，卻也讓不少民眾擔憂腸胃不適或體重上升；對此，安南醫院3位營養師李宜真、藍采妮、林熙蕊，聯手提出「高纖低油」年菜設計概念，強調透過聰明選材與料理方式，年節飲食不必在美味與健康之間做出取捨。

傳統麻油雞多半油香濃厚，這道料理改用雞胸肉與五穀米，油量減少，口感卻依然溫潤；老薑以少量麻油清煸，香氣釋放後快炒雞肉，再與糯米、五穀米一同入電鍋蒸煮，省時又不油膩；五穀米增加膳食纖維，雞胸肉則提供優質蛋白，從長輩到孩子都能輕鬆入口；麻油雞油飯在習俗中象徵補氣養身、喜慶平安，也代表迎接新年、祈求健康圓滿祝福。

第二道為馬來西亞年節經典料理「撈生」，這道菜最大特色不在於烹調，而在於「一起完成」；色彩繽紛的白蘿蔔、紅蘿蔔、小黃瓜、紫高麗菜，加上烏魚子、堅果碎與水果，整盤看起來清爽又喜氣，同時也攝取攝取大量蔬菜與纖維；開吃前，全家人圍在一起拌撈，口中齊喊「撈起、撈起，越撈越旺！」象徵步步高升，是非常適合團聚時刻健康年菜。

第三道則是清爽暖胃「龍飛鳳舞金魚湯」，鯛魚片簡單醃製後汆燙，搭配甜椒與清香湯汁，少油、少鹽卻不失風味；過年吃魚、喝魚湯，寓意「年年有餘」，有頭有尾，象徵新的一年圓滿順利、富貴有餘。

營養師呼籲，現代年菜設計應著重「吃得剛剛好」，透過減少油鹽、增加纖維與營養密度，讓每一道料理成為兼顧健康與情感交流橋樑；「年節，是祝福開始；從餐桌做起，用心準備健康年菜，就是給家人最實在關愛」。