肩頸痠痛怎麼辦？專家親授「開肩紓壓瑜伽」7步驟，輕鬆擺脫笨重50肩

居家辦公久坐、缺乏伸展，讓你的肩頸僵硬、痠痛宛如一夜老10歲嗎？不能外出上健身房運動，在家也別忘了幫你的肩頸臂膀紓紓壓！在小紅書上的超人氣瑜伽老師便親授「開肩紓壓瑜伽」，每天10分鐘，簡單七步驟，讓你輕鬆擺脫笨重50肩。        

肩頸紓壓瑜伽-第一招

首先肩頸紓壓瑜伽開始前，第一招可以從瑜伽的基本動作-嬰兒式做伸展。屁股貼合腳跟，手臂、額頭貼合地面，讓身體感受大地的溫度，但隨呼吸延展，舒緩久坐的骨盆、頸椎，讓全身筋骨得以放鬆舒展開來。     

肩頸紓壓瑜伽-第二招

再來第二招，首先雙膝呈跪姿、屁股與膝蓋平行，接著將右手向上伸展，而後往左延展使頭部與臂膀溫柔貼合地面，最後再將左手放置腰部後方，讓身軀與臂膀能溫柔扭轉、拉伸。伴隨呼吸此動作可靜置30秒，而後換邊。      

肩頸紓壓瑜伽-第三招

每天固定姿勢辦公、打電腦，讓臂膀緊繃活動力降低？第三招讓你的雙臂宛如輕0.5公斤 ~ 首先將身體面地趴平，並將雙臂交叉在胸前延展，貼合地面靜置30秒，伴隨呼吸、避免過度拉伸重壓，讓雙臂與身體自然輕放即可。

肩頸紓壓瑜伽-第四招

第四招較為複雜一些，第一步將身體側躺，同步將左臂向後延展，貼合地面，接著將雙腿接續拱起，並將右手向後抓住左手固定，再延展時每個動作記得緩慢、一步步進行，雙手向後碰不到也不要硬拉，可以試著溫柔延展輕放，完成動作後靜置30秒換邊。     

肩頸紓壓瑜伽-第五招

做完前面的拉伸可能覺得有些激烈，接下來這招可以適時和緩你的肩頸肌群，首先呈跪姿，替股提高與膝蓋平行，雙臂與身軀向前慢慢延伸，而後將雙掌合十向頭部收合，同時額頭貼合地面，放鬆身體搭配呼吸，靜置30秒。

肩頸紓壓瑜伽-第六招

肩頸的緊繃連帶的也會影響腰椎痠痛，而這招則能幫你一一化解。首先身體躺平於地面，將左腳向右台啟程90度區膝，同時右手輕輕固定左腿，左臂向外延伸，停置30秒後換邊。這招能全面幫身軀、臂膀扭轉延展，改善僵硬的筋骨。      

肩頸紓壓瑜伽-第七招

最後一步，也是瑜伽過程最重要的核心-和緩收操。首先回到嬰兒式，將臀部貼合腳跟，感受骨盆慢慢向外展開，同時雙臂自然擺放在身軀兩側，接著將雙臂向後抬起和掌握拳向後延展，停置30秒後緩緩放鬆擺放回身軀兩側。你會發現肩頸就像卸了貨一樣輕盈許多呢 ~

Source : 馬四月April@小紅書

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