會考衝刺倒數中！如何用飲食提高記憶力、專注力？8 樣食物可加入飲食計畫
國中會考已經進入倒數階段，不少家長都會煩惱還能再多為孩子做些什麼，營養師薛曉晶指出，家長們還可以為孩子準備營養豐富的飲食，加上一些小巧思來穩定孩子的心和大腦。
家中有孩子正在準備大考，可以準備哪些食物呢？薛曉菁指出，清晰腦力和腸道健康息息相關，最首要的原則就是均衡飲食；另外在大量用腦之際，大腦會需要燃燒葡萄糖，因此應避免過於低糖的食物。她也提醒，準備對的食物，可以幫助孩子提升專注力和記憶力，這 8 樣食材可列入飲食計畫中。
3 種食物提高專注力，但要小心咖啡因攝取過量
咖啡
研究指出，適量咖啡因可對警覺性、反應時間和精神集中度生產影響，也就是能提高專注力。因此在長時間的學習會議或工作日之前，咖啡幾乎是大家的首選。不過飲用的量需特別注意，咖啡因攝取限制如下：
- 人每日咖啡因不宜超過 400mg。
- 懷孕、哺乳者每日不超過 200mg。
- 青少年每日不超過 100mg。
- 12 歲以下兒童不建議。
薛曉晶說明，成人限制為 400 mg 的咖啡因，約等於 4 杯咖啡；青少年則以 100mg 為限，不應超過 1 杯咖啡。若攝取過量可能會導致神經過敏、睡眠障礙和其他負擔，且咖啡因的代謝時間至少需要 3 至 4 小時，有研究發現飲用後 8 小時仍有作用，因此如果要提升專注力，應在早上飲用咖啡，以免影響睡眠。
綠茶
綠茶是一種含有多種對腦力有益的成分的飲品，包括咖啡因和 L-茶胺酸。L-茶胺酸有助於壓力管理和提高大腦性能。而抹茶中的咖啡因濃度比一般的綠茶高 2 至 3 倍，能有效提振精神，但不像咖啡含量多又刺激，且抹茶中含有「茶胺酸」，結構與 GABA（一種神經傳遞物質）類似，能進入血腦障壁，抑制神經過度興奮、幫助放鬆，還能減緩咖啡因的副作用。因此在學習時喝一杯抹茶拿鐵，可能有助於提高注意力。
不過薛曉晶提醒，抹茶中的咖啡因含量較高，一份抹茶大約含有 55 至 130mg 的咖啡因。因此提醒家長注意抹茶產品包裝上所標示的咖啡因含量，替孩子把關整天攝取的咖啡因不超過 100mg。
黑巧克力
如果在學習時愛上了甜食，不加糖的黑巧克力是最理想的選擇。有研究表明，黑巧克力和可可製品對大腦功能有積極影響，可能有助於減輕精神疲勞。黑巧克力富含抗氧化劑和可可黃烷醇，有助於保持腦細胞健康；纖維則可幫助減少腦部發炎的機率，並防止認知能力下降。
另外，薛曉晶提到，食用可可和其製品能改善認知能力、注意力和記憶力，有效提高大腦的認知功能、降低癡呆症風險。對平均年齡不到 25 歲的兒童和年輕人來說，同樣有益。食用後腦部血液的流量和含氧量都會增加，長期下來能促進神經元生長，和發育的神經營養因子增加，認知表現變得更好。
《Nutrients》期刊曾刊登一篇研究，指出與食用白巧克力相比，食用含有 70% 可可的黑巧克力的兩小時內，會提高健康年輕人的語言相關記憶。不過薛曉晶表示，黑巧克力中的咖啡因含量也較高，含有 70 至 85% 可可的黑巧克力，每 100 克就含有 80mg 咖啡因。若要活化腦部的功能，可考慮搭配攝取其他富含類黃酮的食物，如蘋果、葡萄、櫻桃、樹莓、梨、豆類和綠茶等。
5 種食物可幫助兒少增強記憶力
莓果
莓果含有大量花青素，能增加大腦的血液流量，進而增強神經可塑性和神經傳導，同時還具有防止大腦隨年齡增長而退化的能力、改善由於老化導致的記憶缺陷。研究顯示食用莓果後，專注度和記憶力的提升效果將持續 5 小時，可能與花青素能增加腦部血流量和氧氣含量，從而有助於思維有關。
薛曉晶表示，莓果的常規攝取對於保持良好的認知功能是有益的，常見莓果類為草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、紅醋栗、黑醋栗和白醋栗。
薑黃
薑黃素是咖哩的主要成分，可改善記憶力和大腦功能。其抗炎特性亦可保護大腦免受神經變性的傷害。薑黃素能增加大腦中的 DHA 濃度。DHA 是大腦中最普遍的 omega-3 脂肪酸，當濃度減少時，可能導致神經認知障礙，產生憂鬱和焦慮症狀。在發育和生長過程中，若 DHA 這種必需胺基酸，可能導致記憶和學習障礙。因此不可忽略薑黃素的補充。
不過一般市售薑黃、咖哩粉中，薑黃素含量落差很大，且薑黃素的生物利用度低、不易吸收，薛曉晶認為，若要作為日常的飲食時，記得加入一些黑胡椒，有助於身體的吸收利用。世界衛生組織建議薑黃素一天的攝取量，是以每公斤體重食用 0～3mg 來計算，在安全考量下，建議每日攝取量應在 200 毫克以內。
黃豆、毛豆、黑豆
毛豆、黃豆、黑豆都是富含大豆異黃酮和大豆胜肽的食物。大豆胜肽可以透過調節細胞免疫系統和神經傳遞物質來促進大腦功能，可以影響大腦內部的信息傳輸，從而影響大腦的運作；大豆異黃酮是一種強大的抗氧化劑，可以對抗大腦老化的影響，從而保護大腦的認知功能。
除了大豆胜肽外，黃豆中也含有許多其他有益健康的成分，如植物蛋白、植物雌激素、低聚醣和膳食纖維。毛豆可以增加內源性澱粉樣蛋白-β-伴侶蛋白的含量，並抑制阿茲海默症的澱粉樣蛋白累積，對於預防認知功能障礙非常重要。
大豆中的卵磷脂和縮醛磷脂可以增強記憶和認知功能，並改善食慾、增加握力。
2020 年《Nutrition Reviews》期刊曾整合 16 篇相關研究的結果，總結出大豆異黃酮可以改善記憶和整體的認知功能。該研究還指出，連續 16 週、每天食用 67g 的大豆，可提供大約 174mg 的大豆異黃酮，有助於提高神經傳遞的速度。神經傳遞是大腦內部神經元之間信息傳遞的過程，該過程的速度對於記憶和認知功能有關鍵影響。
柑橘
橘子不僅含維生素 C，還富含類黃酮，薛曉晶指出，2 種成分都對認知和大腦活動有積極影響。特別是維生素 C，對認知的改善作用已被廣泛研究，若缺乏維生素 C，已經被證實會增加認知障礙和憂鬱症的風險。
類黃酮則是一種存在於柑橘類植物中的天然化合物，其中的「橙皮苷」具有抗炎、抗氧化和神經保護的效果，有助於保護神經細胞免受傷害。另外，「橙皮苷」可以促進海馬迴的神經生成，減少澱粉樣β蛋白的積累，並改善記憶功能障礙。研究結果都顯示橙子的營養成分對人類的大腦健康產生積極影響，且增加了維持良好認知功能的可能性。
雞蛋
雖然雞蛋與大腦健康之間的直接關係尚未被確定，但仍以其豐富的營養價值，被視為大腦健康的重要食材。其中含有豐富的維生素 B12、膽鹼和硒，對記憶力、大腦健康和表現有所助益。對於準備要應考的孩子而言，每天早餐一顆蛋，有助於大腦運作正常。
- 膽鹼：它在新陳代謝過程中擔任重要角色，亦可合成對細胞膜結構至關重要的磷脂醯膽鹼和鞘磷脂。且在調節基因表達、細胞膜信號、脂質轉運和代謝，及早期大腦發育中也有發揮極大作用，攝取大量的膽鹼與心理功能和記憶力的提升有直接關係。
- 乙醯膽鹼：對記憶、情緒、肌肉控制及其他大腦和神經系統功能的神經遞質，而膽鹼是生產乙醯膽鹼這種神經遞質所必需的微量營養素。
- 維生素 B12：蛋黃中的維生素 B 群也被認為可以改善大腦健康，尤其維生素 B12 與改善認知功能和記憶力有關。
- 硒：強大的抗氧化劑，而雞蛋則是硒的重要來源。
接近大考時，正確的飲食習慣可以讓孩子更健康，同時促進大腦的各項功能。不過家長要多注意攝取量的細節，否則過量對孩子是沒有好處的。另外健康飲食也應該落實於日常生活，而非考前才「臨時抱佛腳」，平常就建立好的習慣才是最重要的原則。
諮詢專家：營養師薛曉晶
文章授權：營養師媽媽曉晶的生活筆記
文／陳韋彤 圖／孫沛群
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