養膚護血管都靠它！補C只能靠食物，注意兩個關鍵才有效率
【早安健康／蔡經謙報導】許多民眾早已熟知，維生素C是維持肌膚美麗、不易老化的秘訣。不過事實上除了美膚的用途外，維生素C還對人體有諸多好處。由於維生素Ｃ會隨著尿液排出體外，來一起看看有什麼小技巧可以讓我們在攝取維生素C時更有效率吧！
攝取維生素C除了美膚外，還可以防止動脈硬化！
在一篇由日本營養師由佳理（暫譯）監修的文章中指出，維生素C能輔助膠原蛋白生成、抑制黑色素過度生成，是擔任整頓肌膚環境角色的營養素。其次，也因其有抗氧化作用，可對維持身體年輕、防止老化的效果抱有期待。
除了美膚的功效外，日本公益財團法人長壽科學振興財團的「健康長壽net」表示，維生素C又被稱為抗壞血酸，因其有著抗氧化作用，可能具有防止動脈硬化，以及維持微血管、牙齒、軟骨等正常機能的好處。若維生素C不足，則可能會引起壞血病，令人焦躁、貧血、肌肉減少、甚至引起心臟疾病。
攝取維生素C只能靠「吃」，哪些蔬果能補C？
雖然維生素C對人體的好處多多，然而可惜的是，由於人體缺少合成維生素C的必要酵素，使得人類無法自行合成。因此，除了從食物中攝取別無他法。
若要提到富含維生素C的食品，或許不少民眾腦中第一時間浮現的是柑橘類水果吧？不過事實上，也有不少蔬菜含有這項超棒的維生素，甚至綠茶中其實也含有大量的維生素C。
日本營養師笹見（暫譯）表示，以下皆為維生素C含量豐富的食材，以100g為單位：
蔬菜類
- 紅椒（約2/3個）：170mg
- 黃甜椒（約2/3個）：150 mg
- 球芽甘藍（約8個）：160 mg
- 青花菜（約半顆）：140 mg
水果類
- 黃金奇異果（1顆）：140mg
- 奇異果（1顆）：69mg
- 檸檬（約2/3顆）：100
- 柿子（1顆）：70mg
- 草莓（約6粒）：62mg
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攝取維生素Ｃ時注意兩點更加分
營養師笹見表示，維生素C是合成膠原蛋白的必要營養素，除了維持肌膚彈性外，營養師黃詩瑩表示，該物質對骨骼也十分重要，骨骼中的鈣質留住，還可以增加骨骼的柔軟度及彈性。此外，膠原蛋白也是血管壁的重要組成成分，若膠原蛋白攝取不足，不僅血管變弱，還會陷入容易出血的狀態。
從上述我們可以得知，維生素C對人體是多麼的重要。然而，如此重要的物質人體卻無法自行合成，一起來看看攝取維生素C時有哪些注意事項吧！
攝取維生素C的注意點1：頻繁攝取
維生素Ｃ是水溶性維生素的一種，因此即使一次大量攝取，仍會從尿液中排出。由於維生素C無法在體內累積，所以頻繁地攝取是有必要的。
不過，要每天都攝取維生素C豐富的食材很困難。因此笹見建議，可以使用水果代替點心。比方說，可以把奇異果切成兩半，用湯匙就可以不沾手地輕鬆補給。
除了水果之外，也可以善用維生素C粉補充。營養師平井千里則表示，他的恩師是專門研究維生素C的老師，每天到了喝茶時間，便會加入維生素C粉末一茶匙。是個感受不到歲月痕跡的漂亮老師。
不過，考量到平衡攝取，笹見不建議一天攝取超過1,000mg。衛服部國民健康署指出，台灣成人維生素C每日建議攝取100mg，並且一天最多不要攝取超過2000mg。因此當民眾在補充維生素C時仍須留意攝取量較妥。。
攝取維生素C的注意點2：溶於水、不耐熱
維生素Ｃ是水溶性維生素的一種，溶於水且不耐熱為其特徵。因此水煮加熱時，請短時間進行。
若以燙菠菜舉例，可果美公司表示，假設生菠菜的維生素C含量為100％，燙一分鐘只剩74％、2分鐘只剩61％、若燙到3分鐘，則只殘存了48％的維生素C。
因此若要完整吸收維生素C，切完菜後不要過度過水，此外，也建議縮短川燙時間，以減少料理時的流失。
除此之外，笹見指出，有必要注意一起攝取的蔬菜為何。比方說小黃瓜與胡蘿蔔中含有一種會破壞維生素C的酵素，稱作抗壞血酸氧化酶。
不過，這種酵素不耐酸與熱，因此若在沙拉中加入小黃瓜與胡蘿蔔時，可以拌入醋和檸檬汁，或是先加熱後再與其他蔬菜一起吃，即可抑制這個酵素，有效率地攝取維生素C。
營養師鄭欣宜同意此說法，她表示該酵素屬於蛋白質，而蛋白質在烹煮中會失去活性，對維生素C的影響較小。不過，真正要注意的仍是長時間的高溫烹煮，更容易使得蔬果中的維生素C流失。
參考資料:
- 【管理栄養士監修】「緑茶」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
- 【管理栄養士執筆】ビタミンCが豊富な食品はこれ！無駄なく栄養を摂れるレシピ5選も紹介
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