「不要生氣」反而更生氣？心理學揭1大原因 改說這句更有效

無論是提醒自己「不要這麼做」，還是要求別人停止某種行為，相信每個人都有過這樣的經驗。然而，心理學研究發現，這類「不要做某件事」的否定式指令，經常產生反效果。

越告訴自己「不要想」反而一直想　白熊實驗揭大腦反彈現象

解釋這種現象的重要理論之一，是哈佛大學丹尼爾．韋格納（Daniel Wegner）提出的「後抑制反彈理論」（Ironic Process Theory）。他曾進行一項著名的白熊實驗（White Bear Experiment）：研究人員要求參與者不要想白熊，結果許多人反而不斷想到白熊。

這是因為人類大腦有個違背直覺的特性：越是刻意想避開某件事，注意力反而越容易被它吸引。

大腦一邊排除、一邊監視　越想避開的念頭越容易浮現

韋格納認為，當人試圖避開某個念頭時，大腦會同時啟動兩套機制，一套是刻意把那個念頭排除在思考之外，另一套則持續監視該目標是否再次出現。正是這個負責監視的機制，讓原本想避開的事物一次又一次浮現腦海。

這種現象在壓力較大或疲勞累積時更容易出現，許多人應該都有過這樣的經驗：明明告訴自己不要生氣，情緒卻越來越煩躁。

越叫別人「不要做」越想唱反調　自由受限容易產生抗拒心理

除了影響自己，否定式指令對他人也可能產生類似效果。當人們被要求「不要做某件事」時，內心反而會萌生想違抗的衝動。

人天生就不喜歡被命令、受人擺布，因此當自由受到限制時，便容易產生抗拒心理，想重新掌握自己的選擇。即使原本也覺得自己不該那麼做，一旦遭到禁止，反而可能故意唱反調。

「不要生氣」腦中還是先想到生氣　否定式語言缺少具體行動方向

此外，否定式語言還有一個問題：大腦較難想像「不做某件事」的畫面。因此，當我們告訴自己「不要這麼做」時，腦中浮現的通常是正在做那件事的樣子。

把「不要做什麼」改成「要做什麼」　具體指令更容易付諸行動

正因如此，當我們想改變行動，或向他人溝通、傳達想法時，將注意力從不做什麼，轉向要做什麼，效果會更加顯著。例如：把「不要生氣」改成「冷靜的說話」、把「不要熬夜」改成「晚上11點上床睡覺」等。當目標變得具體，大腦也就更容易朝著那個方向行動。

語言不只用來傳遞資訊，它同時也是影響大腦與情緒的開關。我們如何與自己對話，將深深影響自己的行動與感受。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：motionelements、本文來源：《沒語言學證實，改變人生的自我對話法》，大是文化）

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