連白吐司都有問題！？早餐健康不可不知的二三事

現代人工作忙碌作息亂，許多人也漸漸養成不吃早餐的習慣，雖然短期沒什麼問題，但長期還是會對健康帶來許多負面影響，不只腸胃容易出問題，也會增加罹患慢性病的風險，考量到二三十年以後的自己，還是現在就開始養成一些健康的習慣吧。

正確的吃早餐

營養師建議，早午晚三餐的比重大約抓在 3:4:3，早餐不可不吃，但是也別天天都吃得像個國王。完美的早餐應該包含均衡的醣類、蛋白質、油脂、纖維，外食族常見的問題也在這裡，許多餐點都含有過高的油脂和澱粉，少吃的纖維也得從午晚餐補齊，又很容易不小心攝取到太多熱量。

如果習慣自己在家處理早餐的話，其實也有些眉角需要注意，接下來就以早餐常見的夥伴們，和大家分享健康吃早餐的簡單心法～

精緻碳水化合物，容易讓血糖飆升！

小編身為麵包的愛好者，最喜歡的就是各種口味的甜麵包惹，不過麵包屬於精緻食物，身體非常好消化，所以吃下去後血糖會大幅飆升，不只容易造成肥胖，快速消化完後也比較容易餓，因此吃麵包的時候，真的要想清楚自己在幹嘛啊～

那麼白吐司就沒有這些問題了吧？雖然少了香料和糖，但白吐司依然屬於精緻澱粉，一樣會存在上述的問題，相較之下，全麥吐司就會好一些，而且複合式的澱粉來源（全麥吐司、五穀飯等等）也包含更多的維生素，或是比較好的選擇。至於奶油、花生醬、果醬等吐司的夥伴抹醬，也建議讓他們輪班出現，每天吃不太一樣的東西，能攝取到比較均衡的營養。

【麵包們】麵包箱｜初鹿鮮奶吐司｜無奶無蛋全豆吐司

【抹醬夥伴】綜合莓果｜百香鳳梨｜水蜜桃檸檬｜花生｜芝麻｜綜合堅果

蛋白質一定要吃夠

蛋白質是三大營養素之一，也是合成肌肉、調節內分泌不可或缺的原料，早上吃還會有醒腦的效果；空腹時也能讓血糖用比較穩定的曲線上升。不過國人的早餐還是以醣類為主，蛋白質則分配在午、晚餐，考量到人體一次能吸收的蛋白質大約只有 25 公克，分配在三餐裡還是最能有效吸收。

如果早餐懶得弄魚弄肉來吃也別緊張，你也可以從飲料裡獲得蛋白質啊！豆漿、牛奶、優酪乳、羊奶等常見的早餐飲料，除了是不錯的蛋白質來源，也能提供適量脂質和一些脂溶性維生素。

【蛋白質牛棚】鮮奶｜豆漿｜豆乳｜蛋

【台灣小酪農地圖】牛奶地圖｜羊地圖

早上吃點纖維，有助於腸胃蠕動

坊間流傳許多關於早餐吃水果的好處，不外乎都是攝取酵素和維生素。許多水果中都有蛋白梅，可以在腸道中幫助食物分解吸收，至於維生素在均衡健康的飲食中，通常不太會缺少到需要另外補充。

此外蔬菜水果都含有大量的纖維，在幫助消化、促進腸胃蠕動有很大的貢獻，也可以幫忙清除前一晚腸道當中留下的殘渣。另外，水果基本上就是天然的甜點，不會對身體造成太大的負擔，大嗑當季水果 94 爽，也不是一定要找到對健康有益的理由才能吃的啦（但請保有最低限度的自制）。

【生菜水果】蔬菜｜玉米｜木瓜｜芒果

DIY－鬆餅大早餐拼盤！

最後和大家分享一道簡單、好吃又可以自由調整的無敵早餐食譜「鬆餅大早餐拼盤！」這東西之所以這麼厲害，核心精神就在於你可以挑選自己的拼盤陣容：你喜歡優格，你就放優格；你喜歡水果，你就放水果；你不喜歡培根，你就不要放培根。

從粉開始煎出鬆餅

材料：牛奶250ml、雞蛋1顆、鬆餅粉

步驟：

• 將牛奶和雞蛋攪拌均勻。
• 將鬆餅粉放入料理盆內，再分批倒入牛奶蛋汁，讓粉全部裹上蛋汁即可。這邊建議保留一點顆粒感，口感會更棒。
• 靜置麵糊十分鐘後，取出適量麵糊放上預熱好的平底鍋，不用加油，煎到表面產生氣泡時翻面，兩面均勻變色就完成惹。

【大早餐班底】鬆餅本人｜蜂蜜｜乳酪｜蛋Part II｜漢堡肉｜培根｜希臘優格

剩下的就是放上自己喜歡的配料啦～漢堡排、培根、蛋、生菜、水果、優格都很搭，可以隨自己喜好搭配，熱量計算的部分不贅述，要稍稍注意一下。自己在家做的好處除了可以調整口味以外，對食材處理方式也很安心，更可以避免吃進太多的油、味精等等，顧好健康又能吃得美味。

飲食方式和健康、身材、精神狀態息息相關，早餐又是大家最常不吃或是亂吃的一餐，長久下來真的會對身體造成許多不好的影響。就從現在開始，好好規劃你的每一頓早餐吧！

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Via/ Visual Hunt

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