小腿肚壯、線條不流暢整個人視覺+5公斤！簡單踮腳、拉筋...5招「比目魚肌訓練」雕塑出筆直細腿超有感～

PHOTO CREDIT: ellekorea,getty

無論是久坐的上班族還是慢跑老手，都會遇到小腿緊繃、水腫的問題，一不注意還會養出肥大的「蘿蔔腿」當小腿肌變得緊繃的小腿肌很有可能導致腳踝、腳、脛骨和膝蓋疼痛，嚴重更可能導致足底筋膜炎與猝死的機率產生！掌管小腿肌的兩大肌群腓腸肌vs比目魚肌(英文:Soleus muscle)，比目魚肌因為外型像比目魚而得名，訓練比目魚肌可以讓小腿更緊實，擁有第二心臟之稱的比目魚肌也能透過訓練幫助血液回流至全身。這個看起來很「美味」的肌肉部位，到底該怎麼訓練？

小腿圍瞬間-3cm！每天10分鐘4組「拉筋運動」擺脫粗壯蘿蔔腿同時消水腫

小腿肌的組成：腓腸肌vs比目魚肌

掌管小腿肌大小的主要肌群為腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌 Gastrocnemius ｜小腿肚關鍵

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY

腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，主要用於站立、走路、慢跑，這塊肌肉變得結實的話，小腿肌就會明顯腫成小腿肚或是有弧度。對於追求筆直美腿的女生來說，首要改善的就是腓腸肌的肌群。

比目魚肌 Soleus muscle |水腫關鍵

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: myboxpra

比目魚肌於腓腸肌下側位於小腿深層，因為外型扁平類似比目魚形狀而得名。屬於直向式肌群，主要針對踮腳尖、快跑、跳高等動作。又被稱為小腿三頭肌或是人體第二心臟。會叫做第二心臟可以想像比目魚肌就像一個幫浦，讓累積在腳底的血液透過踮腳回流至心臟。當比目魚肌發達的話可以讓小腿變得緊實，增加小腿的肌耐力外也能減少小腿水腫、疲勞的問題！

「想瘦肚子前，先看是水腫還體脂高！」營養師建議吃這5種消水腫蔬果擺脫最難消除的下腹贅肉

訓練/伸展「比目魚肌」養成筆直漫畫腿

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: perfectlab

通常比目魚肌不會單獨訓練，因此要受傷也是很難得的事。但因爲它跟腓腸肌位置相近與連動，一起鍛鍊的話可以達到美化小腿的效果，以下推薦小腿伸展指南，也非常適合喜歡跑步的跑者們！

【ELLE健身房】脂肪型粗大腿怎麼瘦？3招動作，躺著練出零贅肉「漫畫腿」

參考由勞動部推出的比目魚肌訓練

女孩們都很怕訓練小腿肌怕越練越壯！其實適時的訓練與伸展小腿肌群可以幫助美化腿部線條，另外刺激血液回流，減少小腿腫脹與猝死的風險！

?ELLE美妝教室上課了！快來加入 >>點選連結來與美妝迷們一起上課

【相關話題】

PHOTO CREDIT: ELLE

>>腳踝一細顯瘦10倍！5招快速「瘦小腿動作」搭配按摩養成細直小腿線條，20天有感消除粗壯蘿蔔腿

>>光抬腿沒有用！瑜珈老師親授這「兩個伸展」動作，睡前做一遍5天有感改善「粗壯小腿肌

>>最強18支「居家瘦腿教學」影片清單！用弓箭步與彈力帶「瘦小腿與瘦大腿內側」加強雕塑筆直女團腿

＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入ELLE LINE@好友，關注最新潮流大小事