體態有大媽味竟是「這5處」出賣你！10招回春伸展動作→改善厚背、副乳、凸肚、蝴蝶袖
年過30後，體態老化不只體現在臉部，背部駝、肩頸緊、副乳跑出來、蝴蝶袖揮不掉、小腹鬆垮垮，全都是讓人瞬間顯老的「視覺地雷區」！與其狂瘦不如練出緊實體態，以下整理10招簡單伸展動作，針對5大關鍵部位啟動肌群，幫你拉回年輕線條，穿衣服也更好看。
一、練背伸展
想要抗老回春一定要「練背」！不僅幫助改善姿勢，還能減輕上班族常見的肩頸不適，對預防中年常見的「發腮」、「垮臉」也很有效。許多明星也非常重視背部伸展，像Melody、林韋君、林葉亭等，都曾分享自己的美背運動技巧。以下分享兩個居家就能做的練背動作＋伸展，幫助放鬆及緊實背部、肩頸線條！
動作1：彈力帶划船
坐在地面上，雙腳伸直，將彈力帶固定在腳底，用雙手拉緊彈力帶至身體方向，再慢慢放回。
目標肌肉：背闊肌、菱形肌。
動作2：開背伸展
Step1：後背伸展
雙腳往後退一步，雙手扶牆，上半身向下壓，胸口貼近地面，這個動作能幫助胸、手臂與上背部的伸展。
Step2：抱頭擴胸伸展
面對牆壁站立，離牆約 50 公分，雙手扣住後頸，手臂、胸部貼近牆壁，伸展整個背部，感覺肌肉逐漸鬆開。這個動作多加練習還能改善烏龜頸、富貴包。
以上每個動作1次約持續1分鐘，做完休息30秒，一天可做3次。
二、肩頸伸展＋按摩
要改善鬆垮臉型、消除雙下巴，從脖子、肩頸下手更有效。除了可以每天做一些肩頸伸展，也能透過按摩淋巴路徑，不只促進代謝、幫助排水腫，還能放鬆咬肌與頸部肌肉，改善因為僵硬導致的下垂感。建議可搭配乳霜或美容油降低摩擦力，避免拉扯肌膚。
動作1：肩頸淋巴按摩
建議的肩頸淋巴按摩路徑為：按摩鎖骨→捏揉斜方肌→放鬆提肩胛肌→按壓耳後「翳風穴」→放鬆胸鎖乳突肌→刺激風池穴→臉部淋巴引流→下顎線按摩。以上每個動作建議持續10～15秒，一套做下來不超過5分鐘，天天做真的能幫助找回緊實臉蛋。
動作2：後背抬手練習
坐著或跪坐在瑜伽墊上，收下巴＋挺胸，肩膀向上提並向後轉，讓肩胛骨充分夾緊。雙手在背後十指交扣，吸氣時手臂向上抬起，同時下巴往上拉，抬頭並看向天空，注意背部始終保持延展，停留約10~15秒後放下，休息一下再重複動作幾次。這個動作能放鬆胸鎖乳突肌及肩頸壓力。
三、消副乳動作
女生們最在意的還有腋下這塊討人厭的肉肉「副乳」，尤其夏天穿背心、洋裝時，如果露出來真的超尷尬！造成副乳的原因包含內衣尺寸過小、脂肪堆積、姿勢不良等，想要改善副乳，除了可以做一些局部訓練，也能搭配淋巴按摩讓效果更加倍！
動作1：跪姿伏地挺身
首先雙膝跪地，雙手撐在地面（與肩同寬），上半身挺直。大腿、小腿呈90度，膝蓋下可墊毛巾或瑜珈墊保護。接著核心收緊，吸氣時，彎手肘慢慢下降上半身，胸口接近地面但不貼地，手肘略向外張；吐氣，用手臂力量將身體推回至原位，核心持續收緊。建議每組10-15下，可依體能分2-4組進行。
這個動作除了可以改善副乳只外，也能訓練到蝴蝶袖，能有效收緊手臂線條。消副乳、瘦手臂、練核心一次到位。
動作2：腋下按摩
按摩腋下的極泉穴與淋巴結，可以疏通上半身淋巴、改善肩頸痠痛、消除副乳，在運動前後也可以加強按摩，加成改善副乳的效果。
Step1：四指按壓腋下穴道、拇指按在副乳位置，手肘向後旋轉，感受腋下穴道的指壓刺激。
Step2：接著換拇指按住腋下中央的穴道、四指扣住肩胛骨，再次轉肩，感受指壓的刺激。
Step3：隨後一手舉起，另一手穿過腋下，以四指順肩胛骨→腋下滑動按摩。
四、瘦手臂動作
手臂線條如果不夠結實，很容易讓上半身看起來顯胖又顯壯！除了上面介紹的跪姿伏地挺身，也推薦以下2個簡單的居家訓練來幫助緊實手臂，只要練一週就超有感！
動作1：手臂畫圈
Step1：站立或坐姿均可，雙手平舉至與肩同高，手臂打直、掌心朝下。
Step2：以手臂為軸小幅度向後畫圈30秒，再換成向前畫圈30秒。
Step3：保持肩膀放鬆，不要聳肩，每次畫圈都確實用力。
這個動作可有效鍛鍊上臂及肩膀線條，適合初學者與進階者，每天持續練對消除蝴蝶袖特別有效！
動作2：啞鈴頸後臂屈伸
這是一種專門訓練手臂後側（肱三頭肌）的重量訓練動作，可以有效緊實蝴蝶袖，消除手臂鬆弛感，並改善手臂線條，使手臂看起來更纖細結實。可單手或雙手持啞鈴進行。如果家裡沒有啞鈴，也可以換成裝滿水的寶特瓶或厚書本。
Step1：站立或坐姿，背部打直，雙手（或單手）握住啞鈴，舉至頭頂正上方，手肘靠近雙耳。
Step2：保持上臂不動，緩慢將前臂彎曲，將啞鈴往頭後方向下降，直到手肘約呈90度。
Step3：用力伸展手臂，將啞鈴推回至高舉狀態，重複動作。
動作期間保持核心收緊，初學者建議從輕重量開始。
五、瘦小腹動作
想到瘦肚子就會想到仰臥起坐、V字捲腹等腹部訓練，這些都是虐腹又有效的方法，但可以透過其他核心訓練或是下肢訓練來幫助瘦小腹，像是棒式及深蹲都是不錯的方法！
動作1：棒式
「棒式（平板支撐）」能夠有效鍛鍊核心肌群，包括腹肌、斜肌和下背部肌肉，並有助於改善體態和脊椎問題。初學者可從30秒開始，逐步延長至1分鐘，每組間休息30秒。
動作2：深蹲
深蹲雖不能直接瘦小腹，但這動作能動員60%至70%的全身肌肉，特別是下肢與臀部，通過增強整體肌肉量和基礎代謝率來間接達到瘦小腹的效果。
而除了一般的深蹲動作，也很推薦結合深蹲和跳躍的「深蹲跳」，這運動屬於高強度間歇訓練，可以有效燃燒卡路里，提高心率和新陳代謝，有助於減少全身脂肪，其中也包括腹部脂肪。
建議每組10至15次，每天進行2至3組，每組中間休息30秒。
以上這些動作不只能強化局部線條，也能帶動全身多處肌群協同發力，若能再搭配全身性運動與飲食控制，燃脂瘦身的效果將更加明顯。從現在起趕快動起來，一起練出理想身型吧！
封面及內文圖片來源：shutterstock
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