夏天打算露強壯手臂？40/20策略＋4動作＋每天15分鐘就能成！
要在短時間內把全身上下的肌肉都準備好，確實不容易，畢竟已經六月了，如果想在接下來七八九三個月好好展現一下強健肌肉，我們覺得倒不如集中火力鎖定一處來練，最顯眼也最能展現男性魅力的非手臂莫屬。也許你有打算開始練，或者正在積極鍛鍊中，又或是剛好遇到停滯期，是時候對你的手臂鍛鍊計畫進行一次改造，才能讓手臂線條和量體有長足進步。
當然，做重訓是最直接有效的選擇，而且隨著日程必須舉起越來越重的重量，這樣才能看到手臂的變化和增長。不過，注意你的手臂肌肉處於緊張狀態的時間也很重要。長時間鍛鍊肌肉也有助於你收穫肌肉，因為使肌肉膨脹的荷爾蒙會被釋放出來。
所以，只需要延長每組動作的訓練時間，通常每組重複做15~20次即可。但這並不意味你必須停止大量的舉重訓練，而是在每週訓練課表中加入一次我們推薦的這種類型的訓練，以不同的方式挑戰你的身體，效果才能更為顯著，而以下名為40/60的訓練策略可以讓你輕鬆又簡單的做到這一點。
什麼是40/20策略？
非常簡單。對於訓練課表中的每一項練習，你都必須用手機設定4分鐘的計時器。然後盡可能有控制性的重複，持續做40秒。該組動作完成後，休息20秒，然後再開始另一項練習。這是一種名為EMOM（Every Minute On the Minute，每隔一分鐘準時開始一次新的動作）類型的策略，請你在每分鐘開始時每個練習，並在計時器設定的4分鐘內完成此操作。
不要小看這個練習，它非常具有挑戰性，因為每次重複都會愈來愈難。然而，你必須努力堅持下去，因為這樣才能增加肌肉量。當然，在過程中，除了遵守計時器的時間，你還必須盡量保持正確姿勢，不要偏移或用到其他部位的肌肉或產生運動代償，這樣的重複訓練品質才會好。
強化手臂40/20訓練
動作1：三頭肌臂屈伸
第一個練習，你需要站在兩個平衡槓上，保持手掌向內，手臂伸直。如果你的能力還不到這個水準，又或者健身房裡沒有單槓，建議使用兩張椅子或兩個木箱來拼組。進行時，必須慢慢降低身體，直到手肘呈90° ，但不要開張。借助手臂力量，用力推動身體回到初始位置，重複相同的動作40秒。
動作2：傾斜式二頭肌彎舉
接下來要做一個經典動作：啞鈴二頭肌彎舉。你必須坐在一個傾斜45度的健身椅上。用雙手同時做啞鈴彎舉，當啞鈴接近肩膀時，手掌向內轉。用力收緊二頭肌，然後慢慢放下回到初始位置。
動作3：胸部下壓
躺在幾乎平直的健身椅上。拿起槓鈴（也可以用啞鈴），將其舉至身體正上方。彎曲手肘，慢慢將槓鈴或啞鈴降到胸口，然後用力將其推回到上方，動作結束時將手臂打直。在開始每次重複動作前，請先暫停一下。
動作4：槓鈴捲腹
與第二個動作類似，同樣做二頭肌彎舉，但這次必須使用槓鈴並站立。是否只用槓鈴，或者加槓片，取決於你的負重能力。雙手之間距離應該與肩寬相同。將槓鈴舉向下巴，二頭肌用力，然後有控制性地放下槓鈴，放下過程請默數3秒。