別只會超慢跑！澳洲千人研究：這些運動更防失智、抗大腦老化
一位澳洲 50+ 熟女，每週固定做特定運動，結果檢測出大腦抗發炎指標比許多人都好，可說是大腦凍齡與防失智最佳範例！這項澳洲追蹤千人的研究，在 2025 年 8 月也刊登在權威期刊上，證實大腦抗老別只懂得超慢跑，推薦這些運動將有更直接的健康證據。到底研究怎麼說？有哪些建議運動類型與時間？也有人說過超慢跑以及日行萬步可防失智，到底差在哪裡？一文完整拆解，附上建議表格。
【目錄】
● 50+熟女運動防失智親身實證
● 澳洲最新研究，如何談大腦抗老？
● 什麼是「劇烈運動」？每週多少才夠？
● 劇烈運動推薦與教學
● 超慢跑、走路與劇烈運動防失智效果差異？研究比較
● 澳洲研究防失智飲食、生活建議
50+熟女運動防失智親身實證
現年 53 歲的戴維森（ Colleen Davidson） 住在澳洲塔斯馬尼亞。每週，她會到泳池游幾趟，接著去跑步、也不會忽略重量訓練。這麼高的運動量，真的是 50+ 熟女能承受？她受訪《ABC News》時相當肯定地表示，自己很清楚要努力運動才能防失智：「我正在努力達到期待中的目標，一步一腳印，做出積極的改變。」
透過澳洲一項最新研究，也證實戴維森的運動模式，確實讓她的大腦健康提升並帶來防失智的功效。
其實，戴維森正是塔斯馬尼亞大學「ISLAND 研究計畫」的志願參與者之一。她和上千名澳洲人一樣，透過自我回報的方式記錄運動習慣，研究團隊再比對血液檢測結果。研究專家指出，從事高強度活動的族群，包括戴維森在內，在血液中與失智相關的蛋白質濃度明顯較其他族群低。
澳洲塔斯馬尼亞大學最新研究，如何談大腦抗老？
到底這項研究怎麼做出來？又如何證實劇烈運動可以讓大腦更健康？
首先這項研究是由塔斯馬尼亞大學「威金失智症研究與教育中心」（Wicking Dementia Research and Education Centre）主導，並與孟席斯醫學研究所及皇家荷伯特醫院合作完成，於 2025 年 8 月刊登在專業期刊《阿茲海默與失智症》上 。
研究團隊是透過該大學長期志願招募的「ISLAND 計畫」來取得民眾的資訊，該計畫每兩年為受試者抽血，追蹤與大腦健康相關的生物標記。這些失智症專家團隊從中分析了 739 名 50 至 83 歲健康成年人在「ISLAND 計畫」中的血液樣本與生活習慣，結果發現有一種名為 GFAP（膠質纖維酸性蛋白） 的生物標記，與腦部發炎密切相關。
而這些熟齡族群如果如戴維森一樣每週固定做劇烈運動，血液中的GFAP濃度會顯著較低。換句話說，這些人腦部的發炎程度可能較低，也代表失智風險較小。
「這項發現非常重要，因為我們第一次看到血液中一個與失智風險相關的生物標記，會明顯受到運動因素的影響。」研究作者之一、資深研究員羅卡提（Eddy Roccati）在接受 ABC 採訪時指出。
該中心主任維克斯（James Vickers）也補充說：「GFAP 是反映大腦整體健康的一個良好指標。我們發現，愈活躍的人，GFAP 愈低——也就是說，他們的腦部狀況更好。」
但仍有例外。研究團隊同時觀察到天生帶有高風險失智基因ApoE4 基因的人，劇烈運動對GFAP影響較不顯著。
像是飾演漫威「雷神」的澳洲影星漢斯沃（Christopher Hemsworth）數年前便坦承自己天生有這類基因，因此在 2022 年後決定暫時息影。不過，羅卡提仍鼓勵這群人積極運動：「你不該把基因當作命運，而應該視為調整生活方式的指引。即使帶有風險基因，運動仍能幫助你降低長期風險。」
什麼是「劇烈運動」？每週多少才夠？
在這項研究裡，所定義的劇烈運動，到底要多劇烈？他們是以「能量代謝當量」（METs）來做標準衡量，數字愈高代表強度愈高。例如安靜坐著的能量代謝當量僅為 1 MET。
而根據澳洲塔斯馬尼亞大學團隊，研究出能有效增進大腦健康的「劇烈運動」強度，需要達到 8 METs以上，例如跑步、快速游泳、高強度HIIT間歇運動。
羅卡提在受訪時指出：「這些活動不需要是專業訓練，只要能讓你氣喘吁吁、汗流浹背，例如跑步、游泳、打球或快節奏的登山，都能產生顯著效果。」
他進一步強調，多劇烈才有保障大腦健康效果？要讓自己真的「氣喘吁吁、講不出話」。
不過一些日常的活動也可能達到意外的高強度，例如爬樓梯。以下則是各類運動的Mets強度可提供參考。
各類運動的能量代謝當量 (METs) 參考表
遠見編輯部製表
分類 運動項目 METs 🌿 輕度活動
< 3.0 METs 坐姿辦公 1.3 站姿辦公 1.8 慢速散步 2.0 洗碗 2.2 坐著釣魚 2.5 哈達瑜珈 2.5 💪 中度活動
3.0 – < 8.0 METs 家事 (清潔、掃地) 3.5 重量訓練 (較輕重量) 3.5 快走 (時速約 5.6–6.4 公里) 5.0 重量訓練 (較重重量) 5.0 休閒式游泳 6.0 以非常快的速度健走 (時速約 7.2 公里) 6.3 🔥 劇烈運動
≥ 8.0 METs
🧠 有指標可增進大腦健康 HIIT 高強度間歇訓練 8.0 騎自行車 (時速 19–22 公里, 平地) 8.0 網球單打 8.0 鏟土、挖溝 8.5 爬樓梯 8.8 跑步 (時速約 11.2 公里) 11.5 資料來源：Compendium of Physical Activities
建議每週運動時間
另外，這樣的劇烈運動每週要做多少時間，才會有增進大腦健康的效果？在塔斯馬尼亞大學研究中，那些腦部健康指標最好的參與者，平均每週約有 60 分鐘劇烈活動。
劇烈運動推薦做哪些？做多少？示範教學
然而，劇烈運動到底該做哪些？澳洲團隊怎麼說？研究團隊之一羅卡提在受訪中提到：「像跑步、游泳這類讓人喘的運動，對大腦的保護效果最強。」
另外，日常生活的爬樓梯，若能加快腳步也有效，適合忙碌人士。近年當紅的HIIT間歇健身運動，也是容易達到研究團隊所言，Mets 8 以上強度的劇烈運動類型。
但許多熟齡人士若沒有運動習慣，一開始就嘗試太劇烈的動作，確實可能會傷害身體。根據哈佛醫學院官網健康專欄作家蕾絲提沃（Jenette Restivo）的建議，做HIIT間歇運動也可以達到劇烈運動的強度，熟齡人士有適合的上手動作。以下是完整建議：
熟齡HIIT間歇運動怎麼做？
首先，她表示，HIIT間歇運動意思是採取每 30 秒到 60 秒間做指定的高強度運動，接下來的 30 秒至 60 秒間以原地踏步來做休息，然後再繼續做另一個指定的高強度運動 30 秒至 60 秒，如此循環到滿 30 分鐘。一開始如果撐不了太多次循環，可以到極限後改做原地踏步到滿 30 分鐘即可。
至於適合熟齡人士做的高強度運動，蕾絲提沃推薦以下三種：
-移動式深蹲，雙手高舉
往右踩出步伐，接著開始深蹲，雙手要高舉過頭。以下是可參考的類似動作，由美國一群健身教練製作的 BodyBasics 頻道示範，只要多加上往右踩踏的動作即是。
圖說/影片來源：YT@BodyBasics
-側踢
雙腳與肩同寬，雙手握拳如拳擊手，接著右腳往側邊伸直踢出。放下後繼續換邊側踢直到完成 30 秒至 60 秒時間。
可參考的側踢示範如下網址，是由紐西蘭線上健身平台LesMills的教練所示範。
圖說/影片來源：YT@LesMills
-平板支撐
雙手向外伸展，直到身體呈現平板撐姿勢。在平板撐姿勢下，你的身體應該從頭到腳跟成一條直線，雙手位於肩膀正下方。然後儘量撐住到 30 到 60 秒，或者先撐到你不會彎曲倒下的極限，再慢慢將雙手滾動收回到腳邊的位置，重站立起來。以此方式重複。
可參考的平板支撐動作如下網址，是網友joelthomas79在Youtube製作的示範影片。
影片來源：YT@joelthomas79
超慢跑、走路與劇烈運動防失智效果差異？研究比較
不過，相信有不少人會指出，多走路、多活動就能幫助預防失智，這個觀念完全正確。例如，頂尖期刊《刺胳針公共衛生》在 2025 年 8 月發表了一項大規模的統合分析研究，它檢視了全球數十萬人的數據後發現：每天走 7000 步，就能顯著降低 38 %的失智症風險，同時對心血管、糖尿病等多種疾病都有保護效果。也因此讓美國不少人熱衷 666 走路法。
另外，2025 年 4 月由美國加州大學聖地牙哥分校和維克森林大學發表在《阿茲海默症和癡呆症：阿茲海默症協會雜誌》期刊上的論文則指出，讓一些有遺忘型輕度認知障礙的老年人，也就是已有高風險會得失智症的族群，進行低度以及中高強度的運動，結果發現Zone2超慢跑等低度運動，也能有效防止大腦認知能力持續降低功效。
既然走 7000 步或者超慢跑就夠了，為什麼還有人提倡要做比較辛苦的劇烈運動呢？這正是另一項澳洲塔斯馬尼亞大學研究要回答的問題。它深入探討了運動的「品質」而非「數量」。
這項研究透過抽血檢驗發現，雖然總活動量很重要，但進行「劇烈運動」的人，他們血液中一種反映大腦發炎的指標（GFAP）數值最低。這提供了一個直接的生物證據，告訴我們劇烈運動可能對大腦有更強的抗發炎保護效果！與預防失智明顯相關。
至於美國的研究則是針對已有長期健忘的高風險群，澳洲的研究則是針對健康熟齡人士。民眾可以依據自己與親友的條件來尋找最適合的建議。
澳洲其他研究的防失智飲食、生活建議？
不過，除了運動，研究團隊之一、塔斯馬尼亞大學威金中心主任維克斯教授也在受訪中強調其他面向，對於防失智的重要：「運動只是整體預防中的一部分。若能及早維持良好的生活習慣，包括社交、飲食與睡眠，大腦的健康可以延續得更久。」
其實，澳洲因預防民眾失智危機意識高，2025 年以來發布不少權威研究。像是另一項刊登於《Nature Medicine》的研究也指出，中高齡者若能同時做到 4 件事，證實能顯著延緩腦部萎縮與記憶衰退。
從今天起，讓自己動得再激烈一點——你的大腦會感謝你。