當你重訓或跑步時，為什麼首要任務是保護關節而不是挑戰極限？過來人的經驗是⋯⋯
要知道膝蓋對一個人有多重要，而且若是你本身熱愛從事各種戶外活動，你該來看看本文過來人分享的個人經驗，並藉此學會保護自己關節，讓你受益無窮可以自由自在地做任何你想做的事，還不必憂心靈活度不足，包含健身。
我一輩子都是個運動狂。到了 60 歲，我還是可以在衝上坡道、跳箱、跑 10 公里、舉起重物，而且沒有任何關節問題。我從來不是那種會認真拉筋做伸展的人，也一度對瑜珈敬而遠之：然而，到目前為止，一切似乎都運作良好。
在和多位健康與健身專家聊過之後，我更加確信，保護我關節的關鍵其實只有一件事：我那驚人的「平庸」。我從來沒有被選進過校隊，也沒有特別強烈的企圖心想成為運動場上的最強者、試圖打破紀錄，或挑戰個人極限——我只是心甘情願地慢跑 7 公里，做著再普通不過的臥推 10 下。而當時的我完全沒想到，這樣的運動方式，日後竟然會帶來如此大的好處。
加拿大滑鐵盧大學榮譽教授、《背部機械師》（Back Mechanic）一書作者 Stuart McGill，是人們在面對背痛與關節問題時經常求助的對象。身為研究重量訓練及其對骨骼影響的專家，他的結論是什麼？
「在這個領域深耕 40 年後，我會說，關鍵是不讓身體生鏽，但也不該把它操到磨損殆盡。」換句話說，保護關節的要點，在於不忽視運動，也不過度運動。
McGill 表示：「身體裡的所有系統，都需要一定程度的壓力才能維持健康。壓力會刺激身體去適應，而適應會帶來強韌。但壓力也存在一個『臨界點』。一旦超過這個臨界點，就會產生微小傷害，傷害長期累積，將形成惱人的背痛、疲勞性骨折或肌腱傷害，這些傷害可能持續數年之久。」
以下是專家們給出的建議，告訴你在 20 和 30 歲時應該如何運動，才能確保 60 歲之後依舊保有健康的關節。
重訓時該如何保護你的關節？
如果你的目標是在提升力量的同時保護關節，那麼你應該採取的原則是：針對你的目標進行「足夠」的訓練，並透過良好的技巧，巧妙地把壓力精準地集中在該承受的地方。不論是打高爾夫還是 MMA，為什麼要舉起超過所需的重量？為什麼要獲得超出實際需求的力量？又何必冒著跨越那個「臨界點」的風險？
McGill 建議年輕人想一想自己為什麼要舉重。他說：「我認為部分原因來自社群媒體，大家總想著『表現得更猛』。而這些人，最後往往都是因為背痛找上我的族群。他們以為自己對重量和重複次數有著無窮無盡的承受能力。」
找到你的「臨界點」其實有許多先天條件。首先是你的體型，也就是你與生俱來的身體結構——例如手腕粗壯、骨架厚重，或是身形纖細、骨架狹窄。這些條件，會大大影響你在不超出臨界點的情況下，能承受多少負荷並適應良好。McGill 補充說：「在某種體型上會造成微小骨折或關節損傷，但在另一種體型中卻反而會促成更有彈性的骨骼。」
有一個我們能夠主動掌控的關鍵因素就是我們的核心——位於身體中段、背部和腹部周圍的肌肉。McGill 表示，一項針對每小時必須多次進行重物搬運的汽車組裝工人的研究發現，那些核心耐力較好的人能更長時間維持正確姿勢，因此背部受傷的情況也較少。至於那些背部力量較強的人，反而會先感到疲憊。」結果呢？「後者的動作開始變形，直接用背部硬拉重量，因而出現週期性的急性疼痛發作，」McGill 說道。相較之下，「那些擁有持久核心力量的人，能持續維持正確姿勢，也較少出現讓人失能的背部傷害。」
跑步時該如何保護你的關節？
多年來，我最擔心的運動其實不是重訓，而是跑步。即便沒有真實證據，我始終堅信：在柏油路與山徑上累積過多里程，最終將會磨損我的膝蓋。Shane Benzie 是一名跑步教練，長期研究世界各地頂尖跑者的移動方式；同時也是《失落的跑步藝術》（The Lost Art of Running） 一書的作者。他認為，真正關鍵的問題不在於你跑多遠，而在於你怎麼跑完全程。
「如果你的跑姿不對，確實可能傷害膝蓋，」Benzie 說。「跑步時，地面反彈回身體的衝擊力大約是你體重的 2.5 倍。但身體其實會根據你如何『破壞』它來不斷進行重建。如果你的動作模式良好，在體內各處移動的造骨細胞（Osteoblasts）就能把骨骼重新建構得更強壯。」
Benzie 認為，跑步應該被視為一項技能：長時間有意識地建立良好的跑步姿勢，才能讓你在年老時依然能順暢奔跑，而不會步履蹣跚。Benzie 觀察了超過 4,000 名跑者的動作後發現，其中 84％ 的人在跑步時，會以膝蓋打直的狀態用腳跟著地，在腿部完全伸直的同時，地面衝擊力全數集中落在腳跟這個點上。對 Benzie 來說，這正是問題所在——正確的姿勢是讓腳盡可能平貼地面著地，才能運用腳部與生俱來的衝擊分布特性，共同分攤負荷並消散撞擊力。
要想改變跑步習慣，一開始需要刻意練習，但隨著時間推移，你的動作會逐漸變得自然。「跑步是一場思考的遊戲，是在改寫你的內建軟體，」Benzie 說，「所謂的肌肉記憶其實不存在，真正記住動作的是你的大腦。只要你開始改變動作模式，就能很快重新建立新的習慣。」他也建議，拍攝自己的跑姿影片，能成為一種很有說服力、也很具激勵效果的方式。
所以，保護你的膝蓋的關鍵在於：有意識地跑向健身房、只舉起你真正需要的重量，並且學會擁抱身體的極限。
畢竟，我有一位最親近的朋友，學生時代曾是校隊的隊長，如今卻只能在橢圓機上完成所有有氧運動。儘管如此，我仍不確定，他是否會願意用我這一身保養得宜的關節，來交換當年橄欖球場上的高潮、低谷與並肩作戰的情誼。