你的訓練卡關了嗎？5 個進階動作幫你擺脫停滯期，是時候更進一步了！
在所有認真訓練的過程中，都存在一個臨界點，那些「只適合勇者的動作」，不再只是抽象概念，而成為前進的唯一道路。麻煩的是，當你完全掌握深蹲、臥推、引體向上等所有健身基本動作的時刻，身體卻不再感到「驚喜」（刺激）。
哪怕重複再多次數，也無法突破極限，力量也沒有增加，你意識到令人畏懼的停滯期悄然出現了⋯⋯不過，這對許多人來說這是難以跨越的挫敗；但對懂得用腦訓練的人而言，這反而是一個明確訊號——是時候換個戰場了。
對於渴求持續進步、並準備走出健身房舒適圈的運動者，建議運用個人PT Juan Ruiz López 所說的典範轉移——也就是加入更進階、技術門檻更高的動作，才能打破在完全掌握基礎訓練後，那種揮之不去的「卡關感」。以下推薦的這些動作不只更難，也更具挑戰性，正是解鎖下一個成長階段的關鍵。
如何打破停滯期？
對於停滯期，JRL 私人訓練中心主任給出了相當精準的定義：「當肌力訓練達到一定表現水準，並出現所謂的停滯期，跳脫既有訓練內容，改做更複雜的動作，能幫助我們打破神經肌肉的適應。」透過這些不同於以往的新動作，會改變肌肉纖維的啟動方式，並提升肌群之間的協調性。「也就是說，當多個肌肉同時出力時，會形成一套特定的收縮模式；而一旦引入新的動作，身體就必須重新適應。」如此一來，你的訓練進度條也將有機會往前更進一步。
要知道，這不是意志力的問題，而是純粹的生理學：如果你總是用同一種方式訓練，身體就會學會節省力氣。因此，加入進階動作，對技術、協調與控制力都更具挑戰，等同於強迫身體重啟學習機制。一旦打破既有慣性，除了面對新的刺激，你的身體也被迫重新建構自身的效率，這個新的活化機制，將會在各方面提升你的訓練效果。
相對強度的價值
相較於傳統訓練，進階訓練關注得更深一層：對自身体重的掌控能力。「這需要更高的動作控制、協調性的提升，以及相對力量的增強，」Juan Ruiz López 解釋。所謂相對力量也就是你的力量相對於體重的表現，正是決定你的體格只是好看，還是真正好用的關鍵。
這類訓練動作會整合新的肌肉鏈，啟動穩定肌群，並迫使你同時管理呼吸、張力與技術細節。「這會是一種更全面的訓練方式，」這位健身專家補充。記住，重點不在於舉起更重的重量，而是把自己的身體運用得更好。懂得自我身體覺察，正是區分進階運動者與一般訓練者的那道看不見的分水嶺。
五個進階訓練動作
對那些在日常訓練中已經找不到挑戰的人來說，Juan Ruiz López 所提出的這五個動作是給敢於跳出舒適圈的勇者準備的，能讓老手從菜鳥中脫穎而出：
動作 1 前傾平板撐（Planche Lean）
一種前傾式平板撐，你只需要支撐雙臂，雙腳抬起，就能強化自身的推力、肩胛骨穩定性和鋼鐵核心。
動作 2 前槓桿 （Front Lever）
在單槓或吊環上，保持身體與地面平行。這個動作能大幅提升拉力、核心與腰骨盆的穩定性，是對身體掌控能力的終極測試。
動作 3 單腳深蹲 （Pistol Squat）
這是難度最高、最需要控制力的單腳深蹲動作，有助於訓練整體力量、平衡感、踝關節活動度與髖部控制。
動作 4 抓舉（Snatch）
這是奧運舉重動作之一，將槓鈴以單一動作從地面一次性拉至頭頂。需要速度、移動性、爆發力與高度協調性。
動作 5 上槓（Muscle Up）
一個爆發式的引體向上動作，最終目的是讓身體翻越槓上。要求爆發力、精準的肩胛控制與高度整合的核心力量。沒有任何動作，能比它更能夠展現「力量與技術之間的轉換」。
事實上，當被問到這些動作中哪一個最具挑戰性時，這位私人教練毫不猶豫地回答：「就我個人而言，會選上槓。這是一個除了力量之外，還需要已極快速度、極佳肩腰控制、核心高度參與，同時結合推與拉力量的動作。」
技巧、進階和退階
這五個動作在技術難度上各不相同，雖然它們都有很高的複雜性，但每一個都有各自的關鍵弱點。Juan Ruiz López 強調，這類動作對精準度的要求極高：「在嘗試任何一個之前，都必須先進行所謂的進階（Progressions）與退階（Regressions）。」這個過程，包括前進、發現問題，必要時再退一步，這三個環節全都是學習中不可或缺的一部分。「我們會從較簡單的動作開始，逐步演進到更困難的版本。」他也提醒，能掌握其中一個，並不代表就能完成其他所有動作，所以千萬別掉以輕心。
根據這位私人教練的說法，前傾平板撐最常見的失誤，包括前傾角度不足、背部過度拱起、手臂力量不足，以及肩胛穩定性崩塌。至於前槓桿，最典型的問題則來自髖部伸展不完全，以及肩胛後收力量不足。而單腳深蹲若執行不當，往往暴露出踝關節活動度受限，這將導致腳跟抬起，同時也會出現整體不穩定與膝蓋內扣的狀況。抓舉最常見的問題是起始發力不足，以及肩關節活動度不夠。而最後的上槓，則容易在拉的方向過於垂直，或缺乏足夠爆發力時卡關。
在你決定挑戰以上五個動作前，我們必須再次重申：「複雜動作不容即興發揮！」技術就像一道濾網，迫使你尊重每一個動作階段。有時，必須退一步修正錯誤；有時，也得接受某些動作天生比其他動作更適合自己。因為這不只是動作本身，更是一場考驗，同時也是「訓練」與「超越自我」之間的分水嶺。