哺乳期飲食4原則，搭配營養師發奶食譜，幫助哺乳順利、產後瘦身
懷孕過程中，孕媽咪的體重平均約會增加8～12公斤，卸貨後，許多媽媽期待著體重機上的數值大幅下降，沒想到卻僅減少1～2公斤，這時，就容易感到沒自信而情緒低落，想要儘快回覆產前身材，但同時若需要哺乳，仍需兼顧自身的營養，在飲食上，要如何吃就成了一大學問。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，產後，媽媽不僅要哺乳，還要面對緊接而來的照護工作，若無充分休息，會使身體疲勞、心理壓力大，乳汁就難以分泌，因此，情緒穩定、開心應被列為首要在乎之事。接著，再透過營養的補充，攝取適當的食物來促進乳汁分泌，同時，有助避免增加身體負擔與體重。
（哺乳媽媽的飲食影響寶寶的營養攝取。圖／shutterstock）
飲食4原則
哺乳媽媽的飲食，不僅影響自身乳汁分泌、體重，也會間接影響寶寶的營養攝取，趙函穎營養師建議，平時可多加留意以下4點：
1.補充足夠水分
由於乳汁的營養構成中，有95％的成分為水，建議哺乳媽媽攝取足夠水分，以利乳汁分泌。一般而言，水分的攝取量為每公斤喝30～40毫升的水，以60公斤重的媽媽為例，一日需攝取的水分約1,800～2,400毫升以上，以此類推。
趙函穎營養師提醒，每一次喝水不必喝太多，採少量並多次補充的方式，才能將水分留存於體內；一次喝太多水，反而容易在解尿時解掉。另外，建議準備小吸管杯，小口啜飲，較能讓一天所需水分平均分配於一天之中補充。
2.優質蛋白質
因乳汁中含有乳清蛋白、必需胺基酸與免疫球蛋白，所以，優質蛋白質的補充亦不可或缺。推薦媽媽透過豆漿來攝取，豆漿兼具水分與蛋白質，且不含膽固醇，不必擔心造成心血管的負擔，一天飲用約500～800毫升即可。另外，雞蛋也是不錯的選擇，一顆蛋黃中富含9種必須胺基酸，還含有豐富的鐵質，可同時補充鐵，一天可食用2～3顆。肉品方面，豬瘦肉、雞胸肉等都能補充優質蛋白質，不過，要儘量避免選擇油炸、肥肉、加工品等作為攝取來源。
3.點心攝取
除了正餐外，為了隨時保有足夠乳汁，趙函穎營養師建議，哺乳媽媽可於早上、下午與睡前攝取以下4種點心：
．毛豆：為避免肥胖、增加身體負擔，可選擇食用有嚼勁、飽足感的毛豆，與黃豆同為優質大豆蛋白，不含膽固醇，無須添加鹽、胡椒等調味，以避免吃過鹹而出現水腫。
．補充水果：水果中富含各種維生素、礦物質等營養成分，於哺乳期補充，對於媽媽自身或寶寶有許多益處。而想瘦身的媽媽，建議攝取藍莓、葡萄，兩者熱量低，藍莓中富含多酚類物質，更有助於分解脂肪，有效控制體重。
．起司：產後，體內鈣質大量流失，也需補充足夠鈣質。一般而言，哺乳媽媽每天須補充1,000毫克左右，建議可多攝取起司、小魚乾、豆腐、喝牛奶、豆漿，除了補足體內的營養素，也能避免出現骨質疏鬆與掉髮問題。
．豆腐湯：夜間點心想避免甜食，可煮紫菜蛋花豆腐湯或味噌豆腐湯，除了膳食纖維、蛋白質的補充，還能促進發奶，同時增加飽足感。
4.避免過油、酒類食物
哺乳期間，建議媽媽減少食用過油、過辣的食物，特別是油炸食物不僅無助於體重控制，還可能造成體內脂肪過多而提高塞奶機率。另外，酒類也不宜飲用，若飲酒則必須暫時停止哺乳，避免影響寶寶健康。
（夜間肚子餓時可煮豆腐湯，補充蛋白質促進發奶，同時避免增加身體負擔。圖／shutterstock）
哺乳期間須適量補充油脂
趙函穎營養師提醒，在飲食上過猶不及，雖然要避免油脂過多的食物，但也不能任何油脂都不攝取，特別是母乳中含有許多必需脂肪酸（Omega3），必須經由攝取好的油脂來獲得，產後有哺乳的媽媽千萬別為了快速減肥，任何食物都改採汆燙方式，不敢食用任何油類，建議平時多食用深海魚類（一次約一個掌心左右的量），攝取其中所富含的油脂，或者透過魚油等營養品來補充。
另外，魚類所富含的油脂還能促進排便，研究也顯示，補充足夠的Omega3還能預防產後憂鬱症的發生，讓產後哺乳媽媽擁有好心情，也有助於哺乳順暢。
至於吃素的哺乳媽媽，則可攝取紫蘇油、亞麻仁籽油等好的油脂，於睡前喝15c.c左右來補充。
（薑醋豬腳蛋活化氣血，幫助哺乳媽媽發奶。圖／shutterstock）
發奶食譜推薦．薑醋豬腳蛋
對於哺乳媽媽而言，最在意的不外乎是能夠提供寶寶足夠營養，不斷尋找、食用易發奶的食物與飲品，往往成為哺乳媽媽日常飲食的重點。趙函穎營養師分享個人私藏發奶食譜，來自香港的「薑醋豬腳蛋」，其中富含豐富的蛋白質，薑亦有快速活化氣血的作用，對於發奶大有幫助。
材料
老薑，數片（切好或拍碎）；醋，1瓶（可選擇香港八珍甜醋、高家五印醋）；麻油，適量；豬腳，約1斤半；雞蛋，6顆。
做法
處理食材（豬腳以熱水汆燙去除雜質；雞蛋水煮後剝殼），接著於砂鍋中放入豬腳與水煮蛋，加入切好的老薑片（不爆薑，避免過於燥熱），倒入一瓶醋（需蓋過食材）。以大火煮沸後轉為小火燉煮30分鐘後，浸泡約2小時即可。
趙函穎營養師表示，經過熬煮，豬腳中的膠質已化入湯汁中，有滿滿膠質，一鍋可分為2～3天食用，每次食用1顆蛋，加入少許湯汁，若擔心肥胖的媽媽，也可以瘦肉代替豬腳；吃蔬食的媽媽，則可以杏鮑菇、木耳、豆腐等替換豬腳，也能補充優質蛋白質。
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拿捏分量與食用順序．適時加入營養品補充
只要哺乳媽媽將每一餐的份量拿捏得當，就能吃得健康，寶寶也能擁有足夠營養。趙函穎營養師建議，以拳頭大小計算分量，每一餐可攝取蔬菜約2～3個拳頭，有助於穩定血糖；蛋白質約2拳左右；地瓜、南瓜、紫米飯等全榖雜糧類則約1顆拳頭大小即可。食用順序上，由於澱粉並非每一餐必須，可先攝取蛋白質、蔬菜，最後再攝取澱粉。
趙函穎營養師表示，哺乳期間若能按照上述吃法來補充營養，基本上無需再額外補充營養品，但由於一天所需的鈣質量多（1,000毫克），補充鈣質的同時，也會攝取到脂肪而增加了脂肪量，這時，擔心肥胖的哺乳媽媽也能改採攝取營養品，例如：鈣片、檸檬酸鈣+維生素D等。另外，各種滴雞精、薑絲魚湯、鱸魚精等也有助於發奶，哺乳媽媽們可按照自身需求來補充。
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