長輩學會這五招 向便祕說再見

流行病學定義每週排便次數小於3次，即是便秘。便祕在老人身上較常見，有超過半數的護理之家住民會出現便秘的症狀，通常是水分與纖維質攝取量不足、運動量不足，長期服用鐵劑、鈣劑或藥物，或是久坐與長期臥床影響腸道正常蠕動，使糞便在體內停滯時間過久，進而變得乾硬，讓排便變得困難。臺北榮民總醫院桃園分院營養師林恬如建議，民眾應適量飲水、補充膳食纖維、適當補充益生菌、攝取適量植物油與堅果，同時與醫師討論目前用藥是否會導致便秘副作用，如此就能改善便秘問題。

老年人常有便秘問題。示意圖：截自freepik

林恬如建議，每日飲水量以每公斤體重30cc為標準，例如50公斤的人，每日建議飲水量為1500毫升。每日總水量大約在1500~2000毫升，心肺功能不佳或因腎臟疾病等原因需限水的老年人，飲水量則須遵照醫師指示。喝水以溫白開水最佳，避免以咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲料作為飲水來源，因為咖啡因具有利尿與抑制腸道蠕動功能，不利改善便秘。也不適合以果汁、汽水或手搖杯等飲料當成水分補充，不僅不利血糖控制，也會造成血脂肪上升；補充膳食纖維也很重要，據衛福部推行的「天天五蔬果」政策，建議國人每天應攝取「3份蔬菜、2份水果」，新鮮蔬果的膳食纖維含量豐富，其中粗纖維可刺激腸壁蠕動、加速排便，果膠則能吸附水分增加糞便體積，有軟便的效果，均有利改善排便問題。芭樂、蘋果、小番茄、香蕉等水果都有豐富的膳食纖維，但是對於需要控制血糖的慢性病患，建議以補充富含膳食纖維的蔬菜類來代替水果，例如香菇、甜椒、秋葵、海帶、瓜類、筍類、青花菜及胡蘿蔔等。主食類的地瓜亦富含膳食纖維、果寡糖等，許多長者會以地瓜作為改善便秘的方法，但攝取過多地瓜亦不利血糖控制，需妥善設計於每日飲食中。

新鮮蔬果的膳食纖維含量豐富，可刺激腸壁蠕動、加速排便。圖：北榮桃園分院提供

林恬如也說，雖然目前無充分證據顯示益生菌能完全改善便祕問題，但在益生菌當中，例如比菲德氏菌等活性乳酸菌具有整腸作用。可幫助益生菌生長的益生質，例如膳食纖維、果寡糖等，亦可達到刺激腸道蠕動，幫助排便的功效。另外，飲食中添加油脂，可潤滑腸道、軟化糞便，讓排便更順暢，油脂的選擇以植物油為主，避免動物性油脂，降低心血管疾病風險。除了炒菜放油，用餐時可搭配3至5顆堅果種子佐餐，例如腰果、杏仁果等，或是將亞麻仁籽、奇亞籽打入蔬果汁中與纖維一起飲用，在補充油脂的同時也能攝取到膳食纖維。此外，部分藥物可能造成便秘，例如止痛劑、鎮靜劑、抗膽鹼藥物、抗憂鬱劑、含可待因的止咳藥水、緩瀉劑等，若在用藥後出現便秘情形，應立即向醫師反應調整用藥，盡速改善問題；研究也顯示，每天攝取足夠的膳食纖維與飲水，能改善便秘的情況，而對於牙口不佳，吞嚥功能不良，造成進食量不足的老年人，亦可透過調整食物種類、質地來增加食慾與足夠的食物攝取量，以達到改善目的。

每天攝取足夠的膳食纖維與飲水，能改善便秘的情況。圖：北榮桃園分院提供

北榮桃園分院院長盧星華指出，各科門診經常可見到長者試圖藉由飲食改善便秘，例如攝取大量水果，甚至補充各種保健食品，在沒有考慮自身條件的情況下，反而可能衍生更多問題，因此在處理便秘問題時，必須顧及老年人原有疾病的控制，與醫師、營養師多加討論。