比168斷食更好上手！「234瘦身飲食法」不挨餓、不反彈，一年狂甩23公斤，告別肥胖人生！
想減肥又怕挨餓？瘦身其實不是都不吃，而是要正確地吃！近年來「168間歇性斷食法」風靡全球，強調8小時內進食、16小時保持空腹的原則。但一天之中該如何安排飲食，才能真正燃脂又健康瘦下來？營養師宋侑璇以自身經驗提出「234瘦身飲食法」，一次解答困惑！曾經體重達93公斤的她，靠輕斷食一年瘦35公斤，後再精進出更適合大眾的飲食模式。不僅自己身材變精瘦，更幫助學員一年最高減重23公斤。現在就來了解「234瘦身飲食法」，一起燃脂瘦身吧！
「234瘦身飲食法」是什麼？
今年爆紅的「234瘦身飲食法」其實就是「25%蛋白質、35%醣質、40%油脂」。
衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南」中，建議的飲食三大營養素比例
為：蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%。宋侑璇營養師以此為基礎，並根據人體所需的營養素比例原則，提出一日營養比例「25%蛋白質、35%醣質、40%油脂」簡稱「234飲食法」，幫助均衡飲食，瘦身不復胖！
「234瘦身飲食法」如何執行？
「234飲食法」除了遵循營養比例外，還有一些關鍵要點需要注意，能有效助力瘦身。若想在短期內快速減重，還可以搭配「輕斷食」，讓減重效果事半功倍！
1.均衡營養比例：
飲食中蛋白質佔25%、澱粉佔35%、脂肪佔40%。這樣的比例能夠避免肌肉流失，控制食慾，並穩定血糖。
蛋白質：25%（例如：雞蛋、豆腐、瘦肉）
澱粉：35%（例如：全穀類、根莖類）
脂肪：40%（例如：橄欖油、堅果、牛油果）
2.餐量控制：
每餐攝取約500卡路里，整體每日熱量控制在1200至1500卡之間，以維持基礎代謝率，促進脂肪燃燒。
3.定時進食：
保持規律的進餐時間，早餐要在醒來後一小時內進食，以啟動新陳代謝。以原型食物為主，蛋白質、蔬菜、優質澱粉，避免吃甜食或冰冷生食。
4.三餐均有澱粉：
強調三餐都要攝取全穀類澱粉，以支持正常的新陳代謝和能量需求。澱粉的來源可以選擇：
全穀類：如糙米、燕麥、全麥麵包等。
豆類：如黑豆、紅豆、扁豆等。
根莖類蔬菜：如地瓜、馬鈴薯等。
5. 注意水分攝取：
保持充足的水分攝取，有助於身體代謝和維持皮膚健康。
成年人每日建議飲用約2000到2500毫升（約8到10杯水），具體數量可根據個人的體重、活動量和環境來調整。一般計算公式是每公斤體重需攝取30到40毫升的水。例如，一位體重60公斤的成人，每日應飲用1800到2400毫升的水。
衛福部的「每日飲食指南」也指出，建議民眾以多樣化食材為主，並每天攝取至少18種不同食材，以確保營養均衡。這18種食材應涵蓋六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類，以及油脂與堅果種子類。
封面及內文圖面來源：IG@jennierubyjane，shutterstock
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