清明吃潤餅熱量爆表？專家教「4大替換法」+餅皮DIY

今日是一年一度的清明節，吃「潤餅」也是習俗之一。但許多人怕潤餅熱量太高，因此只敢遠觀。不過，營養師在網路上分享「如何讓潤餅吃得健康又不胖」，並表示如果有機會自己備料，只要掌握份量的控制、食材替換原則，潤餅其實是很不錯的食物，不過有一些小地雷的地方還是要特別注意。

營養師蔡宜庭在他的IG上「珍妮絲營養書」大方分享潤餅食材的4個替換吃法。她指出潤餅的基本材料通常涵蓋了六大類食物中的全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果種子類。但潤餅中沒有包含的乳品類和水果類，可以在餐後吃1份水果、下午吃無糖優格當點心來補足。

潤餅4大替換法

1.全榖雜糧類

潤餅皮屬於全榖雜糧類食物，因潤餅的大小不同，熱量也有一些差異，通常1.5-2張潤餅是70大卡，相當於1/4碗飯。運用食物代換的方式，和平常食用的飯量做替換，就不用太擔心醣類或熱量過量的問題。此外，選擇全麥的潤餅皮會更好，還能增加纖維的攝取量。

2.蛋豆魚肉類

建議大家避免吃高油脂的五花肉、油炸的紅糟肉和香腸，可以選擇川燙的雞肉絲、滷的瘦豬肉切絲、煎蛋皮、炒豆干來取代。

3.蔬菜類

吃潤餅最棒的地方就是可以同時吃到滿滿的蔬菜。豆芽菜、高麗菜、胡蘿蔔、香菇是潤餅裡面幾乎都會有的蔬菜。

4.油脂與堅果種子類

花生粉屬於油脂與堅果種子類食物，可以選擇單純的花生粉，不要另外加糖粉。也因為其他配料會用油煎或油炒，花生粉建議最多就是用1湯匙。如果不想加花生粉，想來點新鮮的，也可以用2個無調味核桃仁敲碎，包在潤餅中，不僅可以攝取到一份堅果，吃起來也很有口感唷。

另外營養師也加碼教大家在家如何「自己做麵餅皮」，簡單6步驟，省錢又方便。