他天天跳彈跳床8年不間斷！80歲了完全沒腰痛、膝蓋痛
【早安健康／蔡經謙報導】您是否會擔心日漸年長後，腰會挺不直、走起路來搖搖晃晃、爬不動樓梯，甚至有腰痛、膝蓋痛等困擾呢？若希望維持身體健壯，肢體無礙，日本教授村上祥子指出，除了充足攝取蛋白質外，跳「彈跳床」也是不錯的運動方式，讓她到了80歲還能挺直背脊，不僅爬樓梯無礙，腰痛、膝蓋痛也不上身。儘管該訓練方式專家也認同，不過也提醒民眾，若膝蓋、腰部曾動過手術，或有關節障礙，可先諮詢專家再嘗試。
80歲教授村上祥子超健康！脊椎挺直、爬樓梯無礙，無腰、膝蓋痛困擾
日本福岡女子大學客座教授、營養師、知名料理研究家村上祥子今年雖已80歲，卻不僅上下樓梯毫無困難，也沒有腰痛、膝蓋痛等高齡者常見的慢性疼痛，平時背部總是挺直，神采奕奕，與一般高齡長者大不相同，這與她的運動習慣、飲食保健應有著密切關聯。
村上祥子是在8年前遇見一位已60歲的女性，見她走路英姿颯爽，又極為時尚，印象非常深刻，對方不僅極力推薦跳彈跳床運動，之後還送她彈跳床，從此，她便養成每天跳彈跳床100下的習慣，耗時僅約5分鐘，至今已維持8年之久。
透過充足蛋白質、健走、彈跳床維持肌肉、鍛鍊體幹
長年授課、指導營養相關知識的村上洋子深知維持肌肉的重要性，特別是人屆50歲後，肌肉的分解速度會變快，除了有必要從飲食中攝取充足蛋白質外，活動身體、維持肌肉也相當重要。
村上祥子表示，她每天透過往返住家、工作室，或透過出門買菜等機會走路，每天約走10000～17000步左右，並且跳彈跳床。雖然自己運動神經相當差，就連腳踏車都不會騎，不過如今已可跳100下也不會喘。
如今村上祥子不僅背部總是維持筆挺，已屆80歲，上下樓梯也毫無困難，且無腰痛、膝蓋痛等困擾，5年前，當她測量身體組成時，發現背部、胸部肌肉相當結實，她認為應是透過彈跳床鍛鍊體幹、走路維持肌肉，並留意飲食訣竅的成果。
村上祥子極重視飲食，為了骨骼健康，早上除了喝牛奶或奶茶，還會吃糙米飯與富含各類蔬菜的味噌湯、納豆、雞蛋。她平時也會事先將100g的蔬菜與50g的蛋白質裝成一包（剛好一餐分量）冷凍，忙碌時直接拿出煮湯，或用於晚上炒菜都十分方便。
醫師詳解：彈跳床加強核心、預防摔倒、維持腦部機能
說到跳彈跳床，不少民眾可能會第一時間認為是小孩的玩樂，又或覺得高齡者蹦蹦跳跳容易產生危險。但是，日本偕行會城西醫院內科醫師石川英昭說明，彈跳床是能讓新手、高齡者都能快樂運動的工具，也是適合高齡者、肌力較差民眾的運動。
石川英昭表示，根據日本國立殘障復健中心研究所與東京大學共同研究，當雙腳著地時受到的衝擊會傳達至腦部，有助於維持、調節腦部機能。而即使沒有走路、跑步，藉由跳彈跳床運動，也能將衝擊傳遞至腦部。同時，也因為彈跳床有彈力，可因此減輕對腰部、膝蓋關節帶來的負荷。
此外，跳彈跳床，為了著地準備，身體需要調整平衡，也能達到鍛鍊體幹功效，能預防長者跌倒也是優點之一。甚至美國NASA也讓回地球的太空人們透過彈跳床復健、鍛鍊衰退的雙腿肌力。
日本愛媛大學附屬醫院抗加齡預防醫療中心伊賀瀬道也中心長則指出，跳躍對於鍛鍊體幹非常有效。而和普通跳躍相比，使用彈跳床對下肢肌肉更有效果，建議民眾在持續攝取蛋白質、留意不受傷的情況下繼續鍛鍊下去。
彈跳床如何選？新手基本跳法超簡單，光是站著、踏步就有效
那麼，彈跳床到底該怎麼選擇呢？高齡者直接跳會不會有危險？實際上，在購買彈跳床、運動時仍有應注意的事項。前世運會彈跳床冠軍、日本彈跳床教練長崎峻侑指出，若不便去運動場使用彈跳床，購買直徑約1m，高30cm的家用彈跳床是不錯的選擇，初學者也可選擇帶有扶手的版本。
而彈跳床的使用方法也相當簡單，長崎峻侑說明，對害怕跳躍、彈跳床沒自信的民眾可先站在彈跳床上即可，由於光是站著就需使用必要肌肉，可自然而然的改善姿勢。嘗試站在彈跳床上1分鐘後，若覺得沒問題，即可嘗試踏步。和在堅固地面與柏油路走路不同，彈跳床會吸收腿部帶來的衝擊。
習慣後，可開始嘗試輕微跳躍，只要跳起數公分就足夠，不必想得太難。跳躍時的姿勢與降落的姿勢自然而然的會越來越好，一邊聽音樂、看電視進行也無妨。累了之後，可再切換回踏步。
一般來說，彈跳床運動總共2～3分鐘就相當足夠，在外走路1分鐘毫無流汗跡象，而在彈跳床上踏步1分鐘就足以令人出汗，有相當的活動量，不必長時間進行。沒有運動習慣的民眾，可從1分鐘開始嘗試，再慢慢延長運動時間。
石川英昭醫師也同樣表示不需跳太久，他自己2～3分鐘就會覺得累，平時沒運動習慣的民眾從30秒～1分鐘開始就十分足夠。需要注意的是，若膝蓋、腰部曾經過手術，或關節有障礙的民眾，可先與物理治療師討論，經指導後再進行嘗試。
物理治療師提醒：彈跳床運動6大安全要點，遠離受傷！
東京奧運國家運動訓練中心空手道奧運培訓會專責物理治療師、生生優動運動物理治療所物理治療師張正琪指出，一般跳躍運動會對膝蓋、腰部、腳踝等部位造成較大衝擊，但在使用彈跳床時，則能夠被彈簧吸收掉，因此也有益於高齡者的運動訓練。不過，針對可在家中、健身房等處使用的小型彈跳床，張正琪物理治療師也提出6個安全操作重點：
要有基礎肌力：民眾需先具備在一般硬質地板上，能穩定進行深蹲、跨步、跳動等動作的能力。
注重器材的穩定性：坊間有些太過便宜的彈跳床，穩定性不佳，可能會讓使用者跳耀後無法落在床的正中央，導致彈跳床翻倒，易造成碰撞、扭傷甚至骨折的危險。
要有保護性措施：扶手可讓初學者安全地感受彈跳床的彈性與彈跳韻律。若是在家操作彈跳床，應確認彈跳床有否具備足夠穩定的專業扶手；此外彈跳床也不應太靠近牆壁或家具，否則碰撞時容易受傷。
由教練指導使用：彈跳床看似門檻低、易使用，但許多人運動只能做到「形似」，無法正確訓練到目標肌群，張正琪物理治療師建議，一開始使用時，應找專業教練指導，避免錯誤使用肌群造成受傷。
膝蓋微彎：競技體操為追求動作美感，會要求選手在彈跳時雙腿伸直，但對於一般民眾來說，膝蓋微彎才能減少落地對關節、骨骼造成的衝擊力。彈跳時的姿勢應接近深蹲姿勢，除了彎曲膝蓋之外，也要注意重心位置、上半身挺直、骨盆呈中立姿勢，彈跳高度不超過站直高度，才能避免跌倒的風險。
可穿戴護膝：張正琪物理治療師說明，許多長輩容易覺得膝蓋冰涼、僵硬，若直接開始運動反易受傷，她建議初學者可穿戴軟質護膝，幫助膝蓋保暖、維持良好血液循環，若之後覺得不適或太熱，可再脫掉。
另一方面，彈跳床也是許多兒童喜歡的公園遊樂器材之一，但張正琪物理治療師以自己曾協助體操名校選手訓練與治療的經驗分享，彈跳床是體操的入門訓練項目之一，目的是訓練選手的滯空能力、以及在空中的肢體控制，因此使用的彈跳床本身彈力較大；但戶外公園的彈跳床設施通常無專人控管，當多人同時使用時，會影響彈跳床回彈的力道，容易使人跌倒、甚至互相踩踏而受傷，甚至導致骨折，此外也可能超過彈跳床可負荷的重量上限，造成斷裂等危險。因此，她提醒民眾在公園彈跳床玩耍時，務必注意同時使用人數不可太多，以免造成傷害。