山學筆記#10 ▎ 登山體訓-慢跑

專欄目的: 登山相關知識博大精深，故擬彙整目前所學相關登山知識，利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好，一同交流。若有說明錯誤之處，惠請指教。

• 隨著登山路線的不同，難度也有所不同。寧可在平時就做好體能的鍛鍊，也不要到了山上才開始訓練。有沒有更科學的方式能協助我們用更有效率的方式提升自我的體能，一直是我們所嚮往的目標。藉由科學的方式，歸納並實踐打造體能的生猛引擎，讓我們於實際登山時能更加順利，也更有餘力享受自然的美好風光。

• 以下歸納網路上分享的鍛練技巧，並逐步實驗，觀察自我體能身體的變化後，選出最適合自己的鍛鍊方式。筆者喜歡登山，但沒接受過正規的體能訓練，也藉此機會做一次彙整，有更新的方法亦會更新於此。便於檢視與有系統性的建立自我的訓練方法。

• 跑步時的呼吸方式:  均勻、有節奏的呼吸，利用深呼吸和節奏的調整，擴大肺活量 入門跑者
  一吸一呼、一吸兩呼、二吸二呼
  範例: 二吸二呼 - 在跑步的同時，利用腳步的節奏，跑兩步、深吸一口氣，
  並且在下兩步，呼出這口氣。
  中階跑者
  二吸二呼、二吸三呼，甚至提升到三吸三呼、三吸四呼
  

•  跑步需要搭配重量訓練嗎?
   若要突破自我跑步的屏障，例如>10km，則重量訓練提供一個相當好的途徑。可以嘗試交互蹲跳或者深蹲來強化下肢肌力
  

•  有沒有其他增加肌力的方式? 
  可以選擇在山坡地、樓梯跑步。另外，快慢循環的「間歇式訓練」，助於體能、心肺和肌耐力的強化(直線衝刺，轉彎放慢)。

• 跑步的飲食注意事項? 
  跑步前兩小時不要進食。若一定要吃東西，也盡量在一小時前喝流質食物即可。香蕉可以快速補充能量對跑步與登山來說都是相當好的體能補給。(一般小於10km不需要特別補充能量)。晚餐後90分鐘內，不宜劇烈跑步。

• 何謂確實的有氧訓練? 
  「運動有氧區」，是指最高心跳的65%，超越這個基準點，才能有助於體能與心肺功能的強化。這種訓練方式，有助於穩定的你耐力和跑步的節奏、配速，讓你不致於在過度喘氣或有不舒服，產生壓力和負擔的情況。最好的參考指標是，可以與跑者交談，不致產生壓力。

• 肌肉痠痛如何產生與緩解? -  在長距離跑步之後，不要馬上停下腳步 / 過伸展
   在運動過程中，體內會生大量的氨基酸，他為運動提供能量，一旦你突然停止劇烈運動，沒有轉換成運動熱能與熱量的氨基酸，就不能完全釋放出來，累積在體內，就會造成你的肌肉酸痛、僵硬、腫脹。在長距離跑步之後，不要馬上停下腳步，你可以維持慢跑、散步一段距離，並且透過伸展，時間約在10-20分鐘，讓你的肌肉組織有時間去排除肌肉內剩餘的氨基酸，這樣有助於避免拉傷肌肉組織。運動之後的酸痛，是體內氨基酸無法排除，累積之後所造成的酸痛，跑前暖身足夠，跑後耐心收操、伸展、按摩，都是可以改善酸痛情況的基本動作，另外就是要加上冰敷了，

• 如何選擇合適的跑鞋? 
  - 暫定
  

• 如何知道自己是否運動過量? 
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• 跑步的禁忌有哪些? 
  跑步之後5-10分鐘內，均不宜坐臥，最忌諱坐臥在冰涼的地方，瞬間讓你的體溫下滑，這樣很容易形成傷害，引發關節炎、中風、腦部血管等等疾病。
  跑步、劇烈運動之後，最好的收操與觀念是繼續維持散步、活動，藉以排除體內的乳酸，並藉適度伸展，讓肌肉恢復疲勞。之後用溫熱水沖澡，那有助於消除疲勞、軟化肌肉組織，並且排除體內多餘氨基酸，

• 跑步的動作要領? 
  慢跑時得以後腳跟先著地，再以柔順自然的方式滑到前掌，膝蓋並且保持彈性和彎曲，
  而不是硬梆梆、直挺挺的著地，以免傷到腰椎和膝蓋。
  當你的體能或體力下滑時，你要加強你的步頻，用雙手的大幅擺動，帶動你的雙腿節奏和頻率，這是小技巧。另，如果你的身材不高，千萬不要嘗試大步幅的跑步，以免增加自己的負擔和受傷機率。
  頭部
  面向前方
  擺手
  上至胸口，下至腰際。45度展開。
  呼吸
  初學可以嘗試，二吸一吐。若太喘則放慢步調。
  跨距
  身體像一根竹竿前倒，自動帶動身體向前，跨出的步伐太小則速度提不上來，太大則傷膝蓋，最好的距離應為跨出後，身體重心位於兩腳之間。
  參考資料: 跑步最重要的基本功，正確跑步姿勢你會了嗎『運動J計畫S2』 EP2
  

• 跑步的基本建議:
  常跑步
  每週至少練跑三次。
  (在週二和週四，各進行30分鐘的跑步練習；而周末則練習一趟長距離跑。)。
  跑更遠
  以兩週為一單位，每次增加練習距離約1.5至2公里。
  放鬆
  不需要在非跑步時間做額外的運動。過量只會讓你加速疲勞。
  準備
  在重要活動的前一週，一樣在週中進行兩次30分鐘跑步練習；賽前兩天，就讓自己完全地放鬆，使雙腿復原、蓄積能量。
  

•  循序漸進的跑步訓練如何規劃?
  有經驗的跑者
  平常有每周跑上15-20公里的習慣與能力，你並不需要花太多時間去訓練，
  只要漸進式的每周增加2-3公里的訓練量，就能在3-4周內，調整到你需要的里程數和能力。
  入門跑者
  

• 完成一次跑完10公里的挑戰

• 以4周為單位，

• 第一周：整周訓練里程數約8-12公里，分量不要太重。練4天休3天，假日可以嘗試一次挑戰3-4公里的長跑。

• 第二周：整周的訓練量可以增加2公里。練5休2，同時增加肌耐力的訓練，比如，每周選一到兩天，
  進行上坡跑練習，或者簡單的重量訓練，強化下肢的力量和肌力。

• 第三周：每周總里程數不妨增加到15-20公里，練4休3，同時在練習中增加輕鬆跑的比重，調整自己的體能狀況。
  假日可以嘗試挑戰一下7、8公里的里程。

• 第四周：你可以讓自己在平日的訓練中，維持每天約7、8公里的能量和比重，練4休3，
  這可以讓你在挑戰10公里的里程數時，可以適應那種強度和耐力，並且找到適合自己的節奏。

參考資料:

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