想練馬甲線、翹臀卻失敗？健身必知的這17個小建議快學起來！
無論哪個年代，女生們永遠都在追求「瘦」，但現在女生理想中的完美身材早就不是瘦如竹籤的紙片人，而是像蔡依林Jolin、張鈞甯、許瑋甯等女神們一樣，透過運動健身練出一身凹凸有致的結實曲線，也讓越來越多人開始培養運動、健身習慣。
↑擁有一雙大長腿和人人羨慕的超美馬甲線，身材好到完美的Chili不只是平面模特，同時還是個擁有健身資格認證、營養師證照的健身網紅
而對於剛開始接觸健身、重訓的女孩們來說，可能有很多一知半解的地方，甚至覺得怎麼練都沒效！最近網上就有個身兼model的健身網紅整理出關於健身的17個小建議，從最基礎的常識到實用知識通通有，快一起來了解一下，從此健身不再白做工～～～
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1.別在用餐後立刻做訓練
健身盡量不要安排在用餐後的1個半小時內，如果訓練時間離進食時間太近，在訓練過程中可能會引發腹部絞痛。
2.訓練時間盡量一致
有些人可能會覺得，在某些時刻健身好像會比較有效。但其實，健身的時間在一天之中哪個時段並沒有這麼重要，關鍵是每次訓練的時間要一致。當然，現代人生活忙碌，常要加班、交際，要做到每次訓練時間一致真的很難，但至少盡量保持一周內有三次訓練時間是一致較好。
3.負重訓練的重量要夠
做負重訓練時，選擇的重量最好能達到這個程度：在使用最少訓練次數的前提下，能快速使肌肉達到精疲力竭之感，當然前提是在自身能安全負荷的重量範圍內。
另外，如果想增強肌肉緯度，訓練次數最好控制在6~8次之間。
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4.練腹肌要有規律得練
其實人的腹肌能承受強大的壓力，所以多次重覆、有規律的訓練是雕塑腹肌的最好方法了！
5.訓練能輕鬆完成就需要加強了
如果一個重量訓練你已經能輕鬆完成12次，那就代表著該增加重量的時候到了。
6.組間休息時間要依訓練部位調整
不同的訓練部位，每組動作間的休息時間也有所不同，像是上半身建議1分鐘左右，下半身則是2分鐘內為佳。
7.留時間讓肌肉休息
大多數肌肉平均需要48～72小時進行恢復，而這期間同時也是肌肉生長的時候。
8.依照想要的效果選擇訓練型態
不同的訓練型態擁有不同的健身效果，像是多次數的訓練主要針對的是肌肉耐力；而少次數、大重量的訓練針對的則是肌肉力量。
9.訓練過度不只一個原因
有很多人都認為，訓練過度是因為訓練強度太大造成的，但其實，除了強度太大，過多的訓練動作和訓練次數也是訓練過度的主因之一！
10.要留意訓練程度和攝取的熱量
一定很多人都曾有這樣的經驗：做完重訓的當晚很難安然入睡！會有這種狀況，很可能是你訓練過度(過度的原因就如上一條所述，有3種可能～)，或是攝取的熱量不夠所造成的，因為這兩種情況都會使肌體的新陳代謝速度加快。
11.別忘了補充水分和糖分
泵感來源是來自肌肉的充血，如果想獲得更強的泵感，可以縮短間歇時間，增加訓練次數，但要記得補充充足的水分，訓練前也要補充些糖分。
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12.有氧運動和飲食管理也很重要
雖然結實的身材曲線得靠重量訓練，但最好搭配一周3次有氧訓練，因為有氧運動能使心肺功能處於良好的狀態。另外，如果你的目標是燃燒脂肪，除了必要的有氧運動，或高強度的間歇訓練，最重要的還是要從飲食著手。
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13.千萬別忽略伸展運動
很多人在做完高強度的訓練後，第一件事就是開始收拾東西或直接沖澡準備回家休息，但其實你還需要做至少5分鐘慢跑和5分鐘的伸展運動！運動後的收操伸展能幫助肌肉放鬆、恢復彈性，避免過多的乳酸堆積在肌肉中，造成肌肉痠痛。
14.從大肌肉群開始練
一般情況下，建議每次訓練都先從大肌肉群開始「操」，除非你有某塊肌肉特別差，需要特別訓練，才考慮把這它放在訓練的一開始。
15.訓練順序要合理
一周的分化訓練要合理的安排每塊肌肉的訓練順序，比如說你會把肱二頭肌放在拉背前一天？或是把肱三頭肌放在練胸的前一天嗎？
16.不用大幅調整健身計畫
有些人會為了尋求新的刺激而每周改變訓練計畫，但其實沒有這個必要。建議可試試看在不改變訓練動作的前提下，使用超級組和力竭組，也可以改變動作節奏、組間休息時間或訓練器材即可。
17.腿部訓練目標30組
其實人的腿部肌群很大，如果在一次訓練中做不到30組，就代表你還沒有完全發揮潛力。
Photo source:小紅書@Chili-徐辣儿；FB@許瑋甯(Ann'space )、@蔡依林 Jolin Tsai
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