【知識】關於「空腹跑步」你該知道這些事！

2020-06-22 10:30:00 711

空腹跑更能減肥？空腹跑消耗肌肉？空腹跑鍛煉耐力？

「吃」這件事在在跑步訓練中也很重要，「什麼時候吃？」、「要吃什麼？」、「怎麼吃？」這些都是學問，但也有很多跑者會直接選擇——不吃！

也就是說，很多跑者會空腹跑步！

「空腹跑步」也被很多人稱為「禁食性鍛煉」。我們對於「空腹跑步」的定義是，跑步時與上一次進食之間的間隔超過了 6 小時，而一般來說，經過了一整夜的消化，我們在第二天早上的狀態是最符合「空腹」要求的，所以絕大部分空腹跑步都是發生在早晨。

之所以選擇「空腹跑步」的原因有很多。有的跑者是純粹為了節省做飯、吃飯和消化的時間，有的跑者是因為本身消化系統不是很好，但更多的人是為了幫助減肥。
但很多運動學營養學方面的專家學者也指出，空腹跑步是一件「隱憂非常大」的事情，不僅讓我們的鍛煉效果降低，同時會對身體健康造成損害。
那麼「空腹跑步」究竟是利大於弊，還是得不償失呢？讓我們來一一破解以下幾個問題吧！

Ｑ1：空腹跑步減少腸道突發狀況？
是的。
有很多跑者本身腸胃不是很好，在進食之後跑步時，會出現噁心反胃，腹痛嘔吐，甚至會有腹瀉的症狀出現，一旦出現類似情況，整個運動狀態立馬急轉直下，出色的運動體驗就不要想了，還能不能堅持下去都是個問題。

而空腹跑步能夠幫助到這一部分容易出現消化問題的跑者，從根源上切除了發生反應的原料，自然能夠更輕鬆愉快地跑步了，再無跑著跑著肚子痛的後顧之憂。

Ｑ2：空腹跑步有助於減肥嗎？
不是。
「空腹跑步有利於減肥」的邏輯是這樣的：
我們跑步能耗很大，需要身體內的葡萄糖轉化成能量來進行供能，而葡萄糖來自於所吃的食物所獲取。如果我們不吃東西，而且身體本身已經處於一個“空腹”的狀態，那麼一旦體內沒有足夠多的葡萄糖來供能，就會轉而通過脂肪的氧化來進行替代，也就意味著在這種狀態下，脂肪會更容易被消耗掉。

這個邏輯聽上去沒有什麼問題，但有兩個漏洞。

• 第一，脂肪供能不是一個可持續的過程，而且其供能的效率非常低。
• 第二，當你的身體已經開始採取脂肪供能時，往往意味著你的體能以及身體狀態處於一個比較差的階段，也就是說，你很難維持住跑步的強度（配速以及里程數） 。
  相比之下，高強度的跑步訓練，比如說間歇跑，它依靠燃燒脂肪來供能的比重很小，但是它最終消耗的總能量（總卡路里數），是低強度運動的好幾倍。而減肥的原理就是你消耗的熱量大於你攝入的熱量，而不是看你燃燒了多少脂肪。
  空腹跑步很難讓自己保持在一個高強度之上，會更容易讓人疲勞，雖然可能是優先燃燒脂肪供能，但最終的熱量消耗總量並不會很高。
  

如果你是一個長周期的跑步減肥計劃，空腹跑也不算是一個非常好的選擇，既因為你會在空腹跑之後出現「報復性進食」的情況，也因為你的身體會有一個平衡供能的機制，你現在通過「禁食鍛煉」燃燒了更多的脂肪，那麼後續的鍛煉身體會自然地消耗更多的葡萄糖，而脂肪氧化的效率會變得更低。

Ｑ3：空腹跑步會減少肌肉量？
不完全正確。
我們的身體在把攝入的碳水轉化成葡萄糖之後，一部分會以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中。當你空腹跑步時，體內可供能葡萄糖不多，就會啟用肝臟和肌肉中的糖原。
我們的腎上腺會分泌一種叫做「皮質醇」的激素，它能幫助維持血糖穩定，它也會在我們身體出現應激反應時大量分泌。研究表明，早上一般是我們皮質醇水平最高的時候。

所以，當我們早起空腹跑步，體內沒有足夠的葡萄糖，脂肪供能跟不上，肌肉和肝臟裡的糖原也被消耗掉的時候，皮質醇就會分解肌肉細胞從中轉化獲取能量。至此，肌肉就會被消耗，肌肉量會減少，肌肉力量也會衰退。
之所以說它不准確，是因為從我們的描述中大家也可以看出，這其實不是一個立馬就會發生的反應，它需要一個過程，而一般沒有等到這一步發生，跑者們基本上就已經停止運動了——在我們體內糖原被大量消耗的時候，我們會出現暈眩、虛弱和疲勞的症狀。

Ｑ4：空腹跑步能增強耐力？
不是的。
給身體營造一個困境（飢餓以及飢餓帶來的其他身體的負面反應），通過堅持通過度過困境的方式，來磨練自己的耐力以及意志力。聽起來像那麼一回事，吃得苦中苦，跑得快上快。但事實上，與其通過這種極端方式折磨自己，還不如計劃一個持續時間更長，強度更高的訓練內容，會來得更加有效。

同時因為空腹跑步更容易引發疲勞，所以也會造成適得其反，比如說會更加容易出現受傷的情況，比如說因為大腦也缺少能量的供給，我們的注意力會分散，甚至可能出現暈眩的情況，那麼我們的安全隱患也會增加。

Ｑ5：不是所有人都適合空腹跑步？
是的。
尤其是一些本身有特殊病症的跑者，特別點名第 1 型或第 2 型糖尿病的患者。有糖尿病的跑者在空腹跑時會更容易出現低血糖的症狀，而糖尿病人一旦出現低血糖，輕則心悸、顫抖、盜汗，重則情緒焦躁、行為失常甚至暈厥。

如果跑者本身有一些病症，但是又特別愛跑步，最好能提前向醫生詢問清楚有那些跑步鍛煉的注意事宜。

關於「空腹跑步」的一些問題我們就證實到這裡，總體來說，空腹跑步還是一件不要輕易嘗試的事情，如果你想要通過這個方式來達成一些鍛煉目的（減肥、練耐力），還不如吃飽喝足了，去做強度更大，持續時間更長的跑步訓練內容。

當然，人各有異，在某些特殊情況下，我們會需要（不得不）去空腹跑步，比如確實空閒時間不多，要省下進食的時間，或者是不想在跑步時出現腸胃不舒服的情況。如果你要嘗試空腹跑步，我們也有幾個小建議：

• 強度不宜過大，時間不宜過長，以輕鬆跑和中強度跑為適
• 跑前的補水工作要做充分了，液體不在「禁食」的範圍之內
• 空腹跑的前一餐可以適量增加一些碳水
• 空腹跑並不意味著跳過這一餐，而是把這一餐延後，跑完之後還是要吃東西的
• 中途可以適當停一停緩一緩，減少不適症狀的出現。

總之，我們應該去努力實現跑步的目的，但是得要用更健康更合適的方式喔！

責任編輯：Joanna

文章授權：愛燃燒

圖片來源：愛燃燒

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而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。