每週該鍛鍊幾次才能增肌或減重？有氧運動訓練頻率該怎麼抓？在這之前，你更需要平衡導致過度鍛鍊導致的倦怠感！
「我每週到底應該運動多少次？」是每一個想重新投入訓練或健身房的人會捫心自問的關鍵問題（通常是由鏡子中不幸的那一瞥看到身上的贅肉所引發的心虛或愧疚？）於是你投資了新的健身器材、把運動鞋上的灰塵清乾淨，從你的電子郵件垃圾桶或久遠之前搜尋到你的健身房資格，這種要發憤圖強的次數反反覆覆發生絕對比你自己承認得還要多！
不知不覺中，你開始勤快跑健身房大展拳腳，甚至連假日也沒放過，一早就去人行道上跑步以增加卡路里攝取量。最重要的是，你開始看到效果了。
然後⋯⋯一切又雪崩式的回到原點，因為你的起心動念固然很棒，但要抽出時間來做這些鍛鍊或運動，同時還設法避免疲倦感把你擊垮難度是很高的。無論是受傷、飲食計劃失誤還是士氣低落，一開始就過度訓練是大部分訓練計畫失敗的首要原因。
我們再問一個問題：你每週應該要運動多少次？在你尋求把自己變成大隻佬的過程中，多少才算過量呢？
覺得倦怠嗎？務必留意！
如果你在休息後返回健身房，當在練習硬舉時，將有可能更容易感到痠痛。千萬別忽視這些警訊。
「很多人追求健身房帶來的痠痛感，認為當這種感覺消失後，身體會神奇地得到足夠的休息，可以再去健身房了，但這其實是導致精疲力盡的誘因！」大倫敦地區曾經獲得年度最佳健身教練的Robert Utley這麼告訴我們。
「當你用力時，會調動你的肌肉系統和中樞神經系統，」Utley繼續說道。「後者實際上是我們的處理晶片。就像電腦一樣，當我們的神經系統超載時，就會崩潰，導致情緒大變、疲勞和無法鍛鍊。重置系統的唯一方法就是休息。」
休息為什麼如此重要？
如果你正因為持續鍛鍊取得進步，會促使你更全力以赴。但即使你感覺良好，倦怠感也可能逐漸形成，定期休息是防止這種情況發生的唯一方法。
「離開健身房一周，通常被稱為『減負週』，這樣做可以防止倦怠、增加動力與提高續航力，並提供身體與肌肉亟需的休息和恢復，」The Fitness Group總監Steven Dick解釋道。
擔心一週的放鬆會阻礙你的進步嗎？Dick指出，根據研究發現，休息一周實際上反而有助提升你回歸訓練後的收穫。「休息一周可以幫助你的身體支持肌肉的生長與修復，並讓你從現有的日常生活中得到精神上的休息。」
Dick還建議你，在訓練課表中規劃每鍛鍊10週休息1週，這取決於你的年齡和訓練強度等因素。不過Utley更傾向於每8~12週休息一週，而且每週至少要有一天完全放鬆，當然，實際休息的時間還是應該傾聽自己身體的聲音。
Dick表示：「「即使是初學者，在前12個月內休息一周也不會對長期成果造成任何重大影響，但如果一周的休息可以幫助你重拾動力並恢復體力，那就休息吧。」
多久訓練一次才能增肌？
說到增加體重，大多數PT都同意：漸進式超負荷訓練是最佳選擇。也就是說，給你的肌肉增加越來越多的負荷，從而迫使它們生長以承受壓力。只要是健身愛好者都知道，延遲性肌肉酸痛 (DOMs) 是重訓的不幸產物。
由於DOMs可能需要長達三天的時間才會在鍛鍊後出現，Dick建議：「初學者每週休息三天，每週最多訓練四天，才能讓你的身體在兩次訓練之間獲得充分休息與恢復。」而這個說法也能到《運動醫學雜誌》（Sports Medicine）的支持。
多久該進行減重訓練？
如果你的重點是減重，那麼規則會略有不同。Dick解釋說：「沒有預先確定的完美休息日或健身日數可以達到減重效果。」他指出控制熱量是最有效的減脂方法。
「當然，如果你的目標是減重，每週去健身房四次效果會更顯著。」他說，加強肌力訓練有助於減重，並且要攝取足夠的蛋白質來支持你的鍛鍊。
多久該做有氧運動？
有氧運動有各種形式和規模。例如，跑步比Peloton訓練（一個家用版結合線上直播互動、網紅健身教練經營模式的訓練平台）的衝擊要大得多，但越野跑的衝擊力小於跑步機或公路跑。所以，你做有氧運動的頻率完全取決於你個人的健身目標、能力，以及身體原先是否存在損傷。
Dick是這樣看的：「如果你正在準備馬拉松訓練，休息天數將取決於你的經驗，」Dick還說，「如果你是跑步新手，或者剛結束一段訓練，你應該把目標訂在每週跑步兩到三次。隨著愈來愈進步，可以把次數增加到每週四到五天。重要的是，在每個階段，你都可以透過力量訓練和伸展運動來補充跑步所需的額外鍛鍊。」
至於中高階跑步老手，Dick建議每週跑步三到四次，外加一到兩堂健身課程，以增強腿部的力量和支撐力。你可能會問，一次長時間、高強度的訓練是否等於兩次或兩次以上較短、輕鬆的訓練？答案是，距離和速度取決於個人的健身水平。
混合練習的重要性
全力以赴地進行單一類型的訓練很快就會變得無趣。即使你沒有受傷，無聊也會成為你訓練的敵人。建議添加活動型的訓練或進行壁球、攀岩、游泳等運動的訓練，可以幫助你在日常健身計劃之外重振健身目標。
如同我們所說，專攻某個單一類型的訓練很快就疲憊，就算是專業教練也會出現職業倦怠，於是在健身房工作20年後，Utley開始練馬珈術（以色列近身格鬥術），以保持新鮮感。「我別無選擇，只能整天待在健身房裡，但我不喜歡這樣，說實話，我的訓練強度就像個笑話，而且無法持續。」Dick也說：「增加不同的運動方式，可以幫助自己保持長時間的活力和動力來應對訓練，」「休息幾天后回到健身房，一天打壁球，另一天騎自行車，能讓你再次重燃上健身房的熱情！」
他還補充，除了活動和伸展運動，休息週也是檢查自己營養狀態和睡眠品質最佳時機。「如果你想在休息日或休息週進行鍛鍊，請確保把運動強度降低到50%左右。」透過把鍛鍊組數減半，就可以減輕疲累感，而不會給自己帶來太大的壓力。
但是，如果可以的話，對身體和精神最好的選擇就是，好好休息一週再重新展開鍛鍊。