【教練！我想跑步！】漸速跑 Progression Run

漸速跑(Progression Run)簡單說就是由比較慢的配速，越跑越快到比較快配速的一種訓練。下圖是截自學員的RunningQuotient訓練紀錄，算是演繹相當漂亮的一筆紀錄。整個課表的安排是：

• 輕鬆跑3公里
• 第一段配速10分鐘(比輕鬆跑略快)
• 第二段配速15分鐘(比第一段配速略快)
• 漸速跑2公里（最終達到5公里配速左右）

最後2公里速度(藍線)呈現「慢慢變快」的上爬趨勢，這就是漸速跑訓練應該呈現的樣子。

 為什麼要練漸速跑？

「為什麼要練漸速跑？」「為什麼不能跑固定配速就好？」
Brad Hudson教練在《Run Faster from the 5K to the Marathon》中把漸速跑定義為一種中等強度(moderate)的有氧訓練，並且這樣描述它的特殊效果：
“An excellent means of squeezing a little more beneficial of hard work into one’s training without overtaxing the runner.”
意思是漸速跑訓練能夠「濃縮高強度訓練的好處，卻不會造成過多的疲勞。」從訓練的基礎期到賽前巔峰階段，Hudson教練都會安排漸速跑訓練，穿插在高強度訓練與低強度恢復跑之間，幫助提高訓練的效率。

在《跑步的科學與實務》則強調漸速跑能夠「用來增強長跑訓練的效果。」
速度由慢到快，剛開始慢縮肌、以及比較容易被徵召的肌纖維預先疲勞；隨著速度加快，身體開始徵召更多快縮肌、以及平常較難被徵召的肌纖維。這些肌纖維平常比較難被訓練到，能讓身體獲得不太一樣的刺激。

漸速跑課表範例：

• 5公里輕鬆跑＋10分鐘漸速跑至穩定跑配速(比輕鬆跑稍快) → 建立有氧基礎 (基礎期-初期)
• 10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至馬拉松或半馬配速 → 乳酸閾值預備訓練 (基礎期-末期)
• 10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至5或10公里配速 → 基礎乳酸閾值訓練 (比賽前期-初期)
• 20公里輕鬆跑＋30分鐘漸速跑至馬拉松配速 → 專項轉換，適應馬拉松配速 (比賽期-初期)

圖片來源：IR SPORTS跑創運動

對於我來說，安排漸速跑課表還有「另一層目的」。
訓練上，初學者能夠「順利跑完目標里程」就足夠了，進一階的跑者，不僅要能跑完還要求「控制在目標配速」，精準完成訓練。那再更進一階呢？必須學會操作更複雜的課表，例如：漸速跑。
在名稱上漸速跑就和配速跑不同：「它只形容速度變化的樣子，沒有明確指定每一個瞬間該跑多快。」頂多給予最終的目標（例如：10公里配速），但也可以沒有最終目標配速，開放式的，看能跑到多快就多快。

安排漸速跑課表的目的

不談訓練對身體的刺激，安排漸速跑課表就好比在工作上：「從初級的一個指令一個動作，轉換為能夠理解目標，獨立計畫、安排進度、克服困難，最終完成任務；或像是是在管理上由KPI (指定配速)，轉換為OKR (只有不太明確的最終目標)。」

能夠操作好漸速跑代表：

• 對自己的身體控制、速度感理解升級。
• 掌握自己眼下剩多少體能，決定油門要踩到哪個程度？才不會還沒到終點油箱就空了。

漸速跑其實是個很好玩的課表，過程會不斷的跟自己(身體)對話。自殺式地猛加速是不OK的，學會掌控速度，進而能更精準調配自己的體能。當安排給你這項課表時，就代表期許你成為一位更好的跑者。

圖片來源：IR SPORTS跑創運動

訓練不一定只能為了比賽，你準備好練習漸速跑了嗎？